Вітамін D можна отримувати при споживанні риб’ячого жиру, м’яса та морепродуктів. Однак, хоча його можна отримати з тваринної їжі, основним джерелом вироблення вітамінів є вплив шкіри на сонячні промені, і тому важливо, щоб шкіра щодня перебувала на сонці протягом принаймні 15 хвилин між 10:00 та 12:00 або між 15:00 та 16:00 30.
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію в кишечнику, є важливим для зміцнення кісток і зубів, крім запобігання різним захворюванням, таким як рахіт, остеопороз, рак, проблеми з серцем, діабет та гіпертонія. Див. Інші функції вітаміну D.
Їжа, багата вітаміном D, особливо тваринного походження. Перегляньте наступне відео і подивіться, що це за продукти:
Список продуктів, багатих на вітамін D
У наступній таблиці вказана кількість цього вітаміну в кожних 100 г їжі:
| Вітамін D на кожні 100 грамів їжі | |
| масло печінки тріски | 252 мкг |
| Олія лосося | 100 мкг |
| Лосось | 5 мкг |
| Копчений лосось | 20 мкг |
| Устриці | 8 мкг |
| Свіжа оселедець | 23,5 мкг |
| Укріплене молоко | 2,45 мкг |
| Варене яйце | 1,3 мкг |
| М'ясо (курка, індичка та свинина) та субпродукти загалом | 0,3 мкг |
| Яловичина | 0,18 мкг |
| Куряча печінка | 2 мкг |
| Консервовані сардини на оливковій олії | 40 мкг |
| Бичача печінка | 1,1 мкг |
| вершкового масла | 1,53 мкг |
| Йогурт | 0,04 мкг |
| Сир чеддер | 0,32 мкг |
Якщо сонячного опромінення недостатньо для отримання щоденної кількості вітаміну D, важливо, щоб його кількість досягалася за допомогою їжі або вітамінних добавок. У дітей віком від 1 року та у здорових дорослих щоденна рекомендація становить 15 мкг вітаміну D, тоді як люди старшого віку повинні споживати 20 мкг на день.
Ось як правильно засмагати для отримання вітаміну D.
Вітамін D для вегетаріанців
Вітамін D присутній лише в продуктах тваринного походження, а в деяких збагачених продуктах неможливо знайти його в рослинних джерелах, таких як фрукти, овочі та зернові культури, такі як рис, пшениця, овес та лобода.
Тому суворі вегетаріанці або вегани, які не вживають яєць, молока та молочних продуктів, повинні отримувати вітамін за допомогою сонячних ванн або за допомогою добавок, призначених лікарем або дієтологом.
Коли приймати добавку з вітаміном D.
Добавки з вітаміном D слід застосовувати, коли рівень цього вітаміну в крові нижче норми, що може статися, коли людина мало перебуває на сонці або коли у людини відбуваються зміни в процесі поглинання жиру, як це може траплятися у людей наприклад, які перенесли баріатричну операцію.
Сильний дефіцит цього вітаміну у дітей відомий як рахіт, а у дорослих - остеомаляція, і необхідно провести обстеження, щоб визначити кількість цього вітаміну в крові, який називається 25-гідроксивітамін D, щоб визначити його дефіцит.
Як правило, добавки з вітаміном D супроводжуються іншим мінералом, кальцієм, оскільки вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі, лікуючи комплекс змін у кістковому метаболізмі, такий як остеопороз.
Ці добавки слід використовувати під керівництвом професіонала, і їх може рекомендувати лікар або дієтолог у капсулах або краплях. Докладніше про добавку вітаміну D.
