Соя, також відома як соя, - це насіння олійних культур, багате рослинним білком, яке належить до сімейства бобових, широко вживається у вегетаріанських дієтах та для схуднення, оскільки воно ідеально замінює м’ясо.
Це насіння багате фенольними сполуками, такими як ізофлавони, здатне захистити організм від деяких хронічних захворювань і може допомогти полегшити симптоми менопаузи. Крім того, соя також багата клітковиною, ненасиченими жирними кислотами, особливо омега-3, білками з низькою біологічною цінністю та деякими вітамінами B, C, A та E та мінералами, такими як магній та калій.
Користь для здоров'я
Завдяки своїм різноманітним властивостям соя має кілька переваг для здоров’я, таких як:
1. Знизити ризик серцево-судинних захворювань
Соя багата антиоксидантами, такими як омега-3 та ізофлавони, крім того, що вона багата клітковиною, яка разом допомагає знизити загальний рівень холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів. Це насіння також запобігає появі тромбозів, запобігає утворенню жирових відкладень в артеріях і допомагає регулювати артеріальний тиск. Таким чином, часте вживання сої може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
2. Полегшити симптоми менопаузи та ПМС
Ізофлавони мають естрогеноподібну структуру та активність, які зазвичай знаходяться в організмі. З цієї причини він може допомогти регулювати та збалансувати рівень цього гормону, полегшуючи загальні симптоми менопаузи, такі як надмірна спека, нічне потовиділення та дратівливість, а також сприяє зменшенню симптомів передменструальної напруги, відомих як ПМС. Дізнайтеся про інші домашні засоби лікування ПМС.
3. Профілактика деяких видів раку
Окрім ізофлавонів та омега-3, соя також має сполуки, які називаються лігнінами, які мають антиоксидантну дію, захищаючи клітини організму від впливу вільних радикалів. З цієї причини використання сої пов’язане з профілактикою раку молочної залози, передміхурової залози та товстої кишки.
4. Піклування про здоров’я кісток та шкіри
Вживання цієї бобової культури також може сприяти зміцненню кісток, оскільки вона зменшує виведення кальцію з сечею і, таким чином, запобігає таким захворюванням, як остеопороз та остеопенія. І все ж споживання сої також допомагає підтримувати стійкість та еластичність шкіри, оскільки стимулює вироблення колагену та гіалуронової кислоти.
5. Регулюйте рівень цукру в крові і допомагайте при схудненні
Оскільки соя містить у своїй структурі волокна, соя може допомогти регулювати рівень глюкози в крові, оскільки вона уповільнює всмоктування цукру в крові, допомагаючи контролювати діабет. Крім того, клітковина та білки, що містяться в сої, сприяють посиленню почуття ситості, зменшенню апетиту та сприяють зниженню ваги.
Харчова інформація
У наступній таблиці наведено поживний склад у 100 г соєвих продуктів.
| Варена соя | Соєве борошно (з низьким вмістом жиру) | Соєве молоко | |
| Енергія | 151 ккал | 314 ккал | 61 ккал |
| Вуглеводи | 12,8 г. | 36,6 г. | 6,4 г. |
| Білки | 12,5 г. | 43,4 г. | 6,2 г. |
| Жир | 7,1 г. | 2,6 г. | 2,2 г. |
| Кальцій | 90 мг | 263 мг | 40 мг |
| Калій | 510 мг | 1910 мг | 130 мг |
| Фосфор | 240 мг | 634 мг | 48 мг |
| Залізо | 3,4 мг | 6 мг | 1,2 мг |
| Магній | 84 мг | 270 мг | 18 мг |
| Цинк | 1,4 мг | 3 мг | 0,3 мг |
| Селен | 17,8 мкг | 58,9 мкг | 2,3 мкг |
| Фолієва кислота | 64 мкг | 410 мкг | 17 мкг |
| Вітамін В1 | 0,3 мг | 1,2 мг | 0,08 мг |
| Вітамін В2 | 0,14 мг | 0,28 мг | 0,04 мг |
| Вітамін В3 | 0,5 мг | 2,3 мг | 0,1 мг |
| Вітамін В6 | 0,16 мг | 0,49 мг | 0,04 мг |
| Вітамін А | 7 мкг | 6 мкг | 0 мг |
| Вітамін Е | 1 мг | 0,12 мг | 0,2 мг |
| Фітостерини | 161 мг | 0 мг | 11,5 мг |
| Пагорб | 116 мг | 11,3 мг | 8,3 мг |
Як використовувати сою та рецепти
Сою можна вживати у вигляді варених зерен, борошна або текстурованого білка, який використовується для заміщення м’яса. Окрім зерна, іншими способами споживання сої є соєве молоко та тофу, які також приносять користь цій бобовій культурі.
Щоб отримати інші вищезазначені переваги, слід споживати близько 85 г кухонної сої, 30 г тофу або 1 склянку соєвого молока щодня. Однак важливо віддавати перевагу органічній сої та уникати трансгенної, оскільки це може збільшити ризик розвитку змін у ДНК клітин, викликаючи вади розвитку плода та навіть рак.
1. Рецепт соєвого строганова
Інгредієнти
- 1 1/2 склянки дрібного соєвого білка;
- 1 середня цибулина, подрібнена;
- 3 столові ложки олії;
- 2 зубчики часнику;
- 6 столових ложок грибів;
- 2 помідори;
- 5 столових ложок соєвого соусу;
- 1 столова ложка гірчиці;
- 1 невелика коробка світлої сметани ;
- Сіль і петрушка за смаком.
Режим підготовки
Зволожте соєвий білок гарячою водою та соєвим соусом. Видаліть зайву воду і подрібніть соєві кубики. Пасеруйте на олії цибулю і часник і додайте сою. Додайте гірчицю, помідори та гриби і варіть 10 хвилин. Змішайте вершки і петрушку і подавайте до столу.
2. Соєвий бургер
Інгредієнти
- 1 кг сої;
- 6 морквин;
- 4 середні цибулини;
- 3 зубчики часнику;
- 4 яйця;
- 400 г сухарів;
- 1 чайна ложка оливкової олії
- 1 жало материнки;
- Тертий пармезан за смаком;
- Сіль і перець за смаком.
Режим підготовки
Замочіть соєві боби у воді на одну ніч, щоб вони після приготування протягом 3 годин стали м’якими. Потім необхідно нарізати і обсмажити цибулю, часник і моркву. Потім покладіть соєві боби разом і додайте сіль і перець за смаком, змішуючи частинами.
Після того, як все оброблено, додайте яйця і половину панірувальних сухарів, перемішайте і, нарешті, знову пасуйте в панірувальних сухарях. Це соєве м’ясо можна заморозити у формі гамбургера або приготувати на грилі.
