Нерозчинні волокна мають головну перевагу в поліпшенні кишкового транзиту та боротьбі із запорами, оскільки вони збільшують об’єм калу та стимулюють перистальтичні рухи, завдяки чому їжа швидше та легше проходить через кишечник.
На відміну від розчинних волокон, нерозчинні волокна не поглинають воду і проходять через шлунок, не зазнаючи змін. Вони в основному присутні в таких продуктах, як пшеничні висівки, коричневий рис, квасоля та цільні злакові сніданки.
Таким чином, основними перевагами нерозчинних волокон є:
- Підтримувати регулярний кишковий транзит та боротися із запорами;
- Запобігання геморою , сприяючи виведенню калу;
- Запобігати раку товстої кишки , затримуючи токсичні речовини, які потрапляють всередину;
- Зменшити контакт кишечника з токсичними речовинами , завдяки чому вони швидше проходять через кишечник;
- Допомагають схуднути , надаючи більше ситості та затримуючи почуття голоду.
Загальна добова рекомендація щодо клітковини, яка включає як розчинні, так і нерозчинні волокна, становить 25 г для дорослих жінок та 38 г для дорослих чоловіків.
Їжа, багата нерозчинною клітковиною
У наступній таблиці наведені основні продукти, багаті нерозчинною клітковиною, і кількість клітковини на 100 г їжі.
| Їжа | Нерозчинні волокна | Розчинні волокна |
| Мигдаль в шкаралупі | 8,6 г. | 0,2 г. |
| Арахіс | 6,6 г. | 0,2 г. |
| Зелена оливкова | 6,2 г. | 0,2 г. |
| Тертий кокос | 6,2 г. | 0,4 г. |
| Горіхи | 3,7 г. | 0,1 г. |
| Ізюм | 3,6 г. | 0,6 г. |
| Авокадо | 2,6 г. | 1,3 г. |
| Чорний виноград | 2,4 г. | 0,3 г. |
| Груша в шкаралупі | 2,4 г. | 0,4 г. |
| Яблуко з шкіркою | 1,8 г. | 0,2 г. |
| Полуниця | 1,4 г. | 0,4 г. |
| Мандарин | 1,4 г. | 0,4 г. |
| Помаранчевий | 1,4 г. | 0,3 г. |
| Персик | 1,3 г. | 0,5 г. |
| Банан | 1,2 г. | 0,5 г. |
| Зелений виноград | 0,9 г. | 0,1 г. |
| Слива в шкаралупі | 0,8 г. | 0,4 г. |
На додаток до цих продуктів, регулярне вживання фруктів з шкіркою та шкідниками, а також овочі в цілому є важливим для забезпечення хорошої кількості клітковини в раціоні та отримання переваг цієї поживної речовини. Перегляньте кількість клітковини в інших продуктах харчування в статті “Переваги розчинного волокна”.
Волокнисті добавки
У деяких випадках хронічного запору або навіть діареї може знадобитися використовувати добавки на основі клітковини, які допоможуть регулювати кишковий транзит. Ці добавки можна знайти в супермаркетах, аптеках та харчових магазинах, і вони зазвичай представлені у формі капсул або порошків для розведення у воді, чаї або соках.
Деякі приклади волоконних добавок - FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora та Fiberlift, важливо пам’ятати, що їх слід використовувати лише за рекомендаціями дієтолога або лікаря.
Щоб допомогти поліпшити роботу кишечника, див. Також Як вилікувати запор.
