Кальцій є важливим мінералом для побудови та підтримки кісток і зубів, крім того, що він дуже важливий для скорочення м’язів та передачі нервових імпульсів.
Оскільки він широко використовується в організмі, важливо, щоб кальцій потрапляв у достатній кількості, особливо в дитинстві, оскільки саме на цьому етапі життя формуються кістки та зуби, які в майбутньому можуть функціонувати як запас кальцію у випадках інвалідності.
Функції кальцію
Кальцій бере участь у метаболізмі всіх клітин організму, виконуючи такі функції, як:
- Зміцнювати і надавати структуру кісткам і зубам;
- Брати участь у згортанні крові;
- Передаючи нервові імпульси;
- Дозволити скорочення м’язів;
- Підтримувати рН баланс крові;
Оскільки він широко використовується в організмі, низьке споживання кальцію може спричинити дефіцит цього мінералу, який потім видаляється з кісток для виконання інших функцій в організмі. Коли такий стан триває протягом тривалого часу, можуть виникнути такі проблеми, як остеопенія та остеопороз, які є ослабленням кісток. Дізнайтеся, як розпізнати симптоми нестачі кальцію.
Продукти, багаті кальцієм
Кальцій можна знайти в таких продуктах, як молоко, йогурт, сири та інші похідні, а також у консервованих сардинах, бразильських горіхах, мигдалі, арахісі та тофу.
Щоб доросла людина досягла рекомендованої кількості кальцію на день, він повинен споживати приблизно 200 мл молока + 3 скибочки сиру Мінас + 1 натуральний йогурт на день, наприклад. Однак більшу частину часу не потрібно споживати стільки молочних продуктів, щоб мати достатню кількість кальцію, оскільки деякі види м’яса та овочів також містять хорошу кількість цієї поживної речовини. Подивіться кількість кальцію в їжі.
Поглинання кальцію
Для ефективного засвоєння кальцію важливо, щоб його вживали без їжі, що містить кофеїн, залізо, яке в основному присутнє в м’ясі, та фітати та оксалати, що містяться в овочах, таких як квасоля та шпинат.
Іншим важливим фактором для засвоєння кальцію є наявність вітаміну D, який стимулює кишечник засвоювати всередину кальцій і збільшує фіксацію кальцію в кістках. Однак, окрім молока, небагато продуктів багаті вітаміном D, який виробляється в основному, коли шкіра знаходиться на сонці без використання сонцезахисного крему.
На додаток до їжі, фізичні навантаження, особливо такі, що включають удар, такі як біг підтюпцем або ходьба, також підвищують ефективність засвоєння кальцію та стимулюють його накопичення в кістковій масі. Див. Інші поради щодо покращення засвоєння кальцію.
Рекомендація щодо кальцію
Рекомендації щодо вмісту кальцію на день змінюються залежно від віку, як показано нижче:
- Від 1 до 3 років: 500 міліграмів
- Від 4 до 8 років: 800 міліграмів
- Від 9 до 18 років: 1300 міліграм
- 19 і 50 років: 1000 міліграмів
- від 50 років: 1200 міліграмів
- Вагітні жінки до 18 років: 1300 міліграм
- Вагітні жінки після 18 років: 1000 міліграмів
Дитинство - це життєва фаза, в якій кальцій важливий для формування міцних, міцних кісток і зростає довше і ширше, крім того, що є періодом формування зубів. Вже після 50 років потреба в кальції зростає для запобігання таким проблемам, як остеопороз, який часто зустрічається у жінок після менопаузи.
