Гімнастика - це вид тренувань, який спрямований на роботу над м’язовою силою та витривалістю, без необхідності використовувати тренажерне обладнання, не в останню чергу тому, що одним із принципів гімнастики є використання самого тіла для збільшення м’язової маси.
На додаток до збільшення сили, витривалості та поінформованості тіла, гімнастика збільшує гнучкість та рухливість. Отже, технічні прийоми гімнастики вбудовані в деякі види спорту, такі як, зокрема, кросфіт, функціональні тренування та гімнастика.
Важливо, щоб вправи з гімнастики виконувались під керівництвом навченого інструктора, щоб переконатися, що техніки виконуються правильно, є менший ризик отримання травм і можливо досягти найбільшої кількості переваг.
Переваги гімнастики
Каллістенікою може займатися кожен, якщо він належним чином супроводжується фахівцем з фізичного виховання, оскільки він має кілька переваг для здоров’я, таких як:
- Підвищена гнучкість та рухливість суглобів;
- Підвищення м’язової витривалості та сили;
- Більше усвідомлення тіла;
- Збільшення м’язової маси;
- Активізація обміну речовин;
- Збільшені витрати енергії та зменшення відсотка жиру
- Розвиток рухової координації;
- Кращий баланс тіла.
Крім того, оскільки гімнастика не вимагає занять тренажерним залом, цей вид діяльності можна виконувати в будь-якому середовищі, що робить це не одноманітним заняттям.
Повсякденна гімнастика для початківців
Ця програма вправ допомагає працювати всьому тілу, стимулюючи м’язи ніг, живота, рук, спини та грудей, і була створена для тих, хто починає такий тип тренувань, оскільки вимагає нижчого рівня сили, спритності та гнучкості.
Рекомендується повторювати цю процедуру до 3 разів, відпочиваючи 4 хвилини між кожною та 30 секундами до 1 хвилини між кожною вправою.
1. Сядьте до стіни
Щоб виконати цю вправу, встаньте біля стіни, а потім поставте обидві ноги приблизно на 60 см вперед, не відриваючи спини та прикладу від стіни. У цьому положенні проведіть прикладом через стіну, доки коліна не стануть на 90 °. Потримайте близько 30 секунд.
Ця вправа схожа на присідання, працюючи переважно м’язами сідниць і стегон, але не викликаючи зношування коліна, тому є хорошим варіантом для тих, хто має травми в цьому суглобі.
2. Висока тяга
Для цієї вправи необхідна висока планка, і, отже, хороший варіант - робити вправу в квадраті, використовуючи бруски. Щоб виконати вправу, візьміться за штангу, поклавши руки трохи ширше ширини плечей. Потім потягніть корпус вгору, поки штанга не наблизиться до підборіддя. Спускайтеся і піднімайтеся від 3 до 5 разів.
Цей вид вправ зі штангою, крім роботи з м’язами рук, чудово підходить для тонізації м’язів спини, допомагаючи, наприклад, розширити плечі.
3. Присідання
Присідання - це тип класичної вправи, але він чудово підходить для роботи майже з усіма м’язами ніг і сідниць. Щоб зробити це правильно, слід встати, розставивши ноги на ширині плечей, а потім присідати, стикнувшись спиною і прямою спиною, доки коліна не стануть на 90 °. Цю вправу слід повторювати 8-12 разів у кожній рутині.
4. Дни трицепса
Для початку підтримайте обидві руки на стільці, потім трохи зігніть ноги перед тілом, зіставте ноги разом і направте їх вгору. Потім опустіть корпус, поки лікті не будуть під кутом 90 °, і поверніться назад. В ідеалі обидві руки слід підтримувати на відстані від сідничних м’язів.
5. Згинання рук
Робіть віджимання, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючи корпус, поки лікті не будуть під кутом 90 °. Протягом всієї вправи дуже важливо тримати живіт ущільнено, тримати тіло повністю прямо і уникати травм спини.
Ця вправа чудово підходить для зміцнення рук і спини, а також грудей.
6. Черевна на барі
Ця вправа є більш складною і важчою, ніж класична черевна. Тому перед тим, як просуватися до живота на брусі, одним із варіантів є зробити класичний живіт на підлозі, поки у вас не вистачить сил для виконання тих самих рухів на брусі.
Схопивши штангу, як при високому потягуванні, підтягніть коліна, згинаючи їх, поки вони не торкнуться грудей або поки вони не знаходяться під кутом 90 °. Повторити 8-10 разів. Один із способів збільшити складність - тримати ноги прямо і підтягуватись, не згинаючи колін, поки стиком не сформуєте кут 90 °.
