6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Вправи для зміцнення внутрішньої частини стегна слід виконувати при тренуванні нижніх кінцівок, бажано з обтяженнями, для кращого ефекту. Цей вид вправ допомагає зміцнити привідні м’язи стегна і може виконуватися вдома, щоб уникнути провисання в цій області. Однак для отримання більш естетичних результатів цікаво зменшувати жир в організмі від спалювання жиру за допомогою вправ.

Інші вправи, які також важливі для поліпшення кардіореспіраторної підготовленості, це біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді або еліптична форма, наприклад, які потрібно виконувати на початку тренування, протягом 15-20 хвилин. Після цього ви можете почати тренувати вправи, зазначені нижче, але тренер або тренер з фітнесу може вказати повну серію вправ для нижніх кінцівок, які також включають передню (квадрицепс), задню частину (підколінні сухожилля), сідничні та картопляні (теля). 

Деякі приклади вправ для внутрішньої частини стегна: 

1. Стисніть м’яч між ніг 

 6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Щоб почати легше, слід лягти на спину, зігнути ноги і покласти м’яку кульку між колінами, як показано на зображенні. Вправа складається із стискання м’яча протягом 10 секунд із якомога більшою силою. Повторити 8 разів. 

2. Піднесення тулуба на м'ячі пілатесу 

 6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Вам слід лягти на спину і покласти м’яч пілатесу на ноги. Вправа складається з підняття тулуба від землі і натискання м’яча ногами. Підтримуйте силу проти м’яча протягом 10 секунд, а потім упирайтеся вниз по тулубу. Повторити 6 разів. 

3. Підняття ноги, збоку 

6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Ляжте на бік і підніміть верхню частину ноги, тримаючи її на тій самій висоті, що і стегна. Вправа складається з підняття гомілки (ближче до підлоги), утримання коліна прямо. Повторити 12 разів. 

4. Присідання 

 6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Розведіть ноги більше ширини плечей і підніміть руки, як показано на зображенні. Вправа складається з присідання, скільки можна, 12 разів поспіль. 

5. Дошка 3 опори 

 6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Залишайтеся в положенні дошки на 4 опорах: тримайте ноги і руки на підлозі, тримаючи тіло дуже горизонтальним. Вправа полягає в наближенні коліна до ліктя по черзі. Цю вправу слід виконувати повільно, щоб уникнути травм. Повторити 15 разів. 

6. Розкриття ніг гирями

 6 Вправи для внутрішньої частини стегна

Ляжте на спину і підніміть ноги до центру, тримаючи їх добре витягнутими. Вправа складається з розкриття ніг, як показано на зображенні, 12 разів поспіль. Спочатку можна використовувати вагу 0,5 кг, але цю вагу потрібно поступово збільшувати. 

Хоча ці вправи можна виконувати вдома, найкраще займатися під пильним оком викладача спортзалу або особистого тренера , щоб уникнути травм і отримати максимум користі від кожної вправи, досягаючи кращих результатів. Якщо ви хочете боротися з обвисанням внутрішньої частини стегна, ознайомтеся з декількома цінними порадами щодо збільшення м’язової маси.