Вправи для зміцнення або гіпертрофії нижніх кінцівок слід виконувати з дотриманням меж самого тіла і, бажано, під керівництвом фахівця з фізичного виховання, щоб уникнути виникнення травм. Для досягнення гіпертрофії необхідно, щоб вправи виконувались інтенсивно, з поступовим збільшенням навантаження та дотриманням відповідної дієти. Подивіться, як це відбувається і як робити тренування для гіпертрофії.
На додаток до зміцнення та гіпертрофії, вправи для нижніх кінцівок гарантують хороші результати щодо зменшення в’ялості та целюліту, крім поліпшення рівноваги тіла за рахунок кращої стабілізації коліна та голеностопа, наприклад.
Важливо, щоб вправи встановлювалися фахівцем з фізичної культури відповідно до мети та обмежень людини. Крім того, для досягнення бажаної мети важливо, щоб людина дотримувався відповідної дієти, яку повинен рекомендувати дієтолог. Ось як дієта для набору м’язової маси.
Вправи на сідничні м’язи та підколінні сухожилля
1. Присідання
Присідання можна робити з вагою тіла або зі штангою, і це потрібно робити в тренажерному залі під керівництвом професіонала, щоб уникнути можливих травм. Ви повинні розташувати штангу на спині, утримувати штангу, поклавши лікті вперед і тримаючи п’яти на підлозі. Потім рух на корточках слід виконувати відповідно до орієнтації професіонала та з максимальною амплітудою, щоб м’язи працювали максимально.
Присідання - дуже повна вправа, оскільки крім сідничних м’язів та м’яза задньої частини стегна, воно працює і на квадрицепс, який є м’язом передньої частини стегна, живота та спини. Зустріньте 6 вправ на присідання для сідниць.
2. Я тону
Раковина, яку ще називають стусаном, є чудовою вправою для вправ не тільки сідничних м’язів, але і квадрицепсів. Ця вправа може виконуватися з вагою самого тіла, зі штангою на спині або утримуванням гантелі і складається з кроку вперед і згинання коліна, поки стегно ноги, що просувається, не стане паралельним підлозі, але без коліно перевищує лінію стопи, і повторіть рух відповідно до рекомендацій професіонала.
Після завершення повторень однією ногою слід виконати такі ж рухи іншою ногою.
3. Жорсткий
Ригідність - це вправа, яка працює на задні м’язи ніг і сідничних м’язів і може бути виконана, утримуючи штангу або гантелі. Рух затягнутого складається з опускання навантаження, підтримуючи випрямлений хребет, а ноги витягнуті або злегка зігнуті. Швидкість виконання руху та кількість повторень повинні встановлюватися професіоналом відповідно до мети людини.
4. Обстеження земель
Ця вправа протилежна жорсткому: замість того, щоб опускати навантаження, тяга складається з підняття вантажу, сприяння роботі задньої ноги і сідничних м’язів. Для виконання цієї вправи людина повинна розташувати ноги на ширині стегон і присідати, щоб взяти штангу, тримаючи хребет вирівняним. Потім виконуйте рух вгору, поки ноги не стануть прямими, уникаючи закидання хребта назад.
5. Крісло-флексор
Це обладнання може бути використано для сприяння зміцненню та гіпертрофії задніх м’язів стегна. Для цього людина повинна сісти на стілець, відрегулювавши сидіння так, щоб хребет був притулений до лави, підтримати щиколотки на опорному рулоні та виконувати рухи згинання колін.
Вправи для передньої частини стегна
1. Жим для ніг
Як і присідання, натискання на ноги - цілком повна вправа, що дозволяє працювати не тільки м’язам передньої частини стегна, а й спині та сідничним м’язам. М’яз, що працює найбільше під час натискання ніг, залежить від кута, під яким виконується рух, і положення стоп.
Щоб більше акцентувати увагу на квадрицепсах, стопи повинні розташовуватися в нижній частині платформи. Важливо, щоб спина була повністю прикріплена до сидіння, щоб уникнути травм, крім штовхання та дозволяючи платформі опускатися до максимальної амплітуди, за винятком людей, які мають зміну постави або проблеми з суглобами суглобів.
2. Розширювальне крісло
Це обладнання дозволяє опрацьовувати квадрицепси ізольовано, і людина повинна відрегулювати спинку стільця так, щоб коліно не перевищувало лінію стоп, а людина повністю притулилася до стільця під час руху.
Ноги повинні розташовуватися під опорним валиком, і людина повинна робити рух, піднімаючи цей валик, доки нога не буде повністю витягнута, і повинна виконувати цей рух відповідно до рекомендацій професіонала з фізичного виховання.
