Присідання - це проста вправа, для виконання якої не потрібно багато підготовки, просто тримайте ноги нарізно, витягніть руки перед тілом і присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Хоча це часто розглядається лише як вправа на зміцнення ноги, присідання працює, крім м’язів ноги, і, таким чином, сприяє зміцненню м’язів живота і спини, наприклад.
Присідання, хоч і просте, важливо робити під керівництвом та турботою професіонала з фізичного виховання, щоб при необхідності можна було скорегувати рух і щоб було менше ризику отримати травму.
Як робити присідання
Щоб правильно робити присідання без шкоди для хребта та досягти всієї користі, яку може дати ця вправа, рекомендується:
- Тримайте ноги трохи розставленими і завжди рівно прилягайте до підлоги;
- Витягніть руки перед тілом;
- Тримайте спину прямою і уникайте компенсації стегнами, як це часто буває;
- Зробіть вдих перед початком присідання і випускайте повітря, опускаючись;
- Нижче, щоб стегна тримали паралельно підлозі.
Хороша порада, щоб перевірити, чи правильно виконується присідання, - спостерігати за собою в дзеркалі. Ідеально робити вправу боком до дзеркала. Коли вправа виконується правильно, ви повинні відчути, як працюють м’язи живота і стегна. Також можна підвищити ефективність присідання, виконуючи варіації однієї і тієї ж вправи, працюючи більше м’язів. Познайомтесь з іншими вправами на присідання.
Незважаючи на те, що це вправа, яку слід вводити в тренувальний режим, присідання потрібно робити обережно, щоб уникнути травм. Тому у випадку з людиною, яка починає виконувати вправи, рекомендується присідати на стіні проти м’яча пілатесу, щоб можна було краще сприймати рух. Крім того, ви можете тренуватися, сидячи та встаючи з лавки, тому що таким чином ви також можете побачити, як слід виконувати рух.
Для початківців рекомендується правильно робити 15 присідань, вказуючи в перший день виконувати 3 підходи по 5 присідань з інтервалом в 1 хвилину між підходами. Коли вправа практикується, кількість присідань можна поступово збільшувати, відповідно до можливостей людини. Рекомендується робити присідання 3 рази на тиждень і в інші дні, щоб м’язи могли відпочити.
Також знайте 3 вправи для збільшення сідниці вдома.
Переваги на корточках
Присідання - повна вправа, оскільки в ньому беруть участь кілька м’язів, включаючи м’язи живота, спини, стегна та сідничних м’язів. Таким чином, основними перевагами присідань є:
- Зміцнення м’язів живота і спини;
- Зміцнення та гіпертрофія стегон і сідниць;
- Поліпшення фізичної підготовки;
- Зниження ризику травмування;
- Допомагає при схудненні.
Крім того, присідання покращують контур тіла і допомагають підтримувати хорошу поставу, і їх можна практикувати в будь-якому середовищі.
