Тренування ABC - це тренувальний підрозділ, в якому групи м’язів працюють в один день, збільшуючи час відпочинку та відновлення м’язів та сприяючи гіпертрофії, тобто збільшенню сили та м’язової маси.
Цей тип тренувань повинен рекомендувати фахівець з фізичного виховання відповідно до рівня підготовки та цілей людини, і можуть бути різниці в кількості повторень, часу відпочинку між вправами та групами м’язів, які слід відпрацювати тренуванням.
Для чого навчається ABC
Тренування ABC - це тип простого тренувального підрозділу, який широко використовується для сприяння гіпертрофії, крім того, що він ефективний у зниженні ваги, оскільки цей тип тренувань змушує людину активізувати роботу лише однієї групи м’язів одночасно , витрачаючи менше енергії з іншими групами м’язів, сприяючи набору м’язової маси.
Простого проведення тренувань з АВС недостатньо, щоб гарантувати гіпертрофію, сприяти зниженню ваги або збільшити м’язову силу та витривалість. Для цього важливо, щоб крім фізичних вправ людина мала хороші харчові звички, збільшуючи споживання білків і корисних жирів. Подивіться, як годувати при гіпертрофії.
Як зробити
Різні комбінації м’язових груп залежать від мети та рівня підготовки людини, а також наявності часу. Таким чином, інструктор може вказувати виконання тренувань з АВС один-два рази на тиждень, що є більш ефективним у процесі гіпертрофії, оскільки м’язи завжди працюють, сприяючи більшому синтезу білка та приводячи до розвитку м’язів.
Якщо навчання ABC проводиться лише один раз, важливо, щоб інтенсивність була високою, щоб можна було спостерігати результати, оскільки час відпочинку буде довшим.
Відповідно до мети людини, інструктор може вказати комбінацію м’язових груп на день, наприклад:
- A: грудна клітка, трицепс і плечі; Б: спина і біцепс; С: нижча підготовка;
- A: спина, біцепс і плечі; B: стегно, сідниці і поперек; С: грудна клітка, трицепс і живіт;
- A: грудна клітка і трицепс; Б: спина і біцепс; С: ноги і плечі;
- A: грудна клітка і спина; В: біцепс і трицепс; C нога і плечі.
Для досягнення більших результатів після тренування з АВС також рекомендується людині поступово збільшувати навантаження, оскільки таким чином можна здійснювати більшу напругу на м’яз, сприяючи синтезу білка та гарантуючи більшу м’язову силу та витривалість. Крім того, важливо також, щоб людина поважав час відпочинку між вправами та тренуваннями, оскільки таким чином можна сприяти синтезу білка.
У разі тренування нижчих м’язів професіонали зазвичай не рекомендують тренуватися в різні дні для передньої та задньої частини ноги, оскільки багато вправ, виконуваних для ноги, працюють на всі м’язи, і тому вважаються повними вправами. . Знати основні вправи на ноги.
Інші навчальні підрозділи
На додаток до навчання ABC, існують інші навчальні підрозділи, які інструктор може визначити відповідно до рівня підготовки та цілі людини, наприклад:
- Тренування А або всього тіла : початківцям зазвичай показано адаптацію до рухів. Тому рекомендується виконувати вправи для роботи з усіма м’язами тіла на одному тренувальному занятті, але з низькою інтенсивністю та об’ємом, щоб уникнути втоми. У цьому виді тренувань не рекомендується тренуватися двічі поспіль, оскільки важливо, щоб м’язи відпочивали до тих пір, поки їх не вдасться знову опрацювати, рекомендується виконувати тренування 3 рази на тиждень;
- Тренування АБ : цей тип тренування ділить групи м’язів на нижню та задню, рекомендується проводити тренування А в один день, В другого дня і третій день відпочивати, щоб м’язи могли легше відновлюватися. Однак, залежно від рівня підготовки людини, викладач може дати деякі більш конкретні рекомендації;
- Тренування ABCD : це тренування в основному використовують люди, які хочуть базувати свої тренування на тижнях, групуючи деякі групи м’язів. Загалом, тренування ABCD можна розділити на спину + біцепс в один день, груди + трицепс в інший, відпочинок, ноги в один день і плечі в інший, після чого знову відпочинок.
- Тренінг ABCDE : цей тренінг використовують люди, які вже мають більш просунутий рівень підготовки, оскільки він дозволяє кожній частині тіла мати день, який потрібно тренувати, що дозволяє збільшити інтенсивність тренувань.
У зв’язку з різними видами тренувань та комбінаціями, які можна проводити, важливо, щоб тренування рекомендувала фахівець з фізичного виховання, оскільки воно повинно враховувати рівень підготовки людини, спосіб життя, кардіореспіраторну здатність та цілі.
