Дієта для збільшення м’язової маси включає такі стратегії, як споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, збільшення кількості білка протягом дня та споживання корисних жирів. На додаток до посиленої дієти, важливо також регулярно робити тренування, які вимагають великої кількості м’язової маси, оскільки таким чином стимул гіпертрофії передається в організм.
Також важливо пам’ятати, що для того, щоб одночасно набирати жирність і втрачати жир, потрібно уникати споживання цукру, білого борошна та продуктів переробки, оскільки вони є основними стимуляторами вироблення жиру в організмі.
Ось 7 кроків для збільшення результатів:
1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте
Вживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, має важливе значення для швидшого набору м’язової маси, оскільки надлишок калорій, разом із тренуваннями, дозволить м’язам рости. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно вживати на день, протестуйте на наступному калькуляторі:
2. Не пропускайте прийоми їжі
Уникати пропуску їжі важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливу втрату м’язової маси під час тривалого голодування. В ідеалі слід робити від 5 до 6 прийомів їжі на день, з особливою увагою під час сніданку, перед та після тренування.
3. Споживайте більше білка
Збільшення споживання білка необхідно, щоб забезпечити ріст м'язів, і важливо, щоб продукти з джерелом білка добре розподілялися протягом дня, а не концентрувались лише за 2 або 3 прийоми їжі. Ці продукти переважно тваринного походження, такі як м’ясо, риба, курятина, сир, яйця, молоко та молочні продукти, проте протеїни також можуть міститися у великій кількості в таких продуктах, як квасоля, горох, сочевиця, арахіс та нут. .
Крім того, іноді може знадобитися вживання добавок на основі білків, таких як сироватковий протеїн та казеїн, особливо які використовуються після тренування, або для підвищення харчової цінності їжі з низьким вмістом білка протягом дня. Дивіться 10 найкращих добавок для набору м’язової маси.
4. Споживайте хороші жири
Всупереч поширеній думці, споживання корисних жирів сприяє зменшенню накопичення жиру в організмі, а також сприяє збільшенню калорій у раціоні для набору м’язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, оливки, арахіс, арахісове масло, лляне насіння, каштани, волоські горіхи, фундук, макадамія, риба, така як тунець, сардини та лосось.
Протягом дня ці продукти можна додавати до таких закусок, як креп-рецепти, печиво, йогурти, вітаміни та основні страви.
5. Пийте багато води
Вживання великої кількості води дуже важливо для стимулювання гіпертрофії, оскільки для росту м’язових клітин потрібно більше води, щоб заповнити їх більший розмір. Якщо достатнього споживання води не відбувається, набір м’язової маси буде повільнішим і складнішим.
Здорова доросла людина повинна споживати щонайменше 35 мл води на кожен кг ваги. Таким чином, людині, що важить 70 кг, потрібно буде споживати щонайменше 2450 мл води на день. Важливо пам’ятати, що штучні або солодкі напої в цьому обліку не враховуються, наприклад безалкогольні напої та алкогольні напої.
6. Вживайте щонайменше 2 фрукти на день
Вживання принаймні 2 фруктів на день важливо для отримання вітамінів та мінералів, які сприяють відновленню м’язів після тренувань, сприяючи швидшій та гіпертрофованішій регенерації м’язової маси.
Крім того, вітаміни та мінерали, що містяться у фруктах та овочах, важливі для скорочення м’язів, зменшення почуття втоми під час тренувань та зміцнення імунітету.
7. Уникайте цукру та оброблених продуктів
Уникати солодкої та високообробленої їжі важливо, щоб не стимулювати набір жиру в організмі, тим більше, що дієта для набору маси вже має надлишок калорій. Отже, щоб запобігти надбавці ваги з жиру, необхідно видаляти такі продукти, як солодощі, печиво, тістечка, тости, фаст-фуд, ковбасу, ковбасу, бекон, сир чеддер та шинку чи шинку.
Ці продукти слід міняти на цільнозерновий хліб, печиво та цільнозернові коржі, сири, такі як сичуг, шахти та моцарела, яйця, м’ясо та рибу.
Меню для збільшення м’язової маси
Меню для збільшення м’язової маси варіюється залежно від інтенсивності фізичних вправ та розміру, статі та віку кожної людини, але в наступній таблиці наведено приклад меню для гіпертрофії:
| Харчування: | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | 2 скибочки коричневого хліба з яйцем та сиром + 1 чашка кави з молоком | 1 тапіока з курки та сиру + 1 склянка какао-молока | 1 склянка несолодкого соку + 1 омлет з 2 яйцями та куркою |
| Ранкова закуска | 1 плід + 10 каштанів або арахісу | 1 натуральний йогурт з медом і насінням чіа | 1 банановий пюре з вівсом і 1 кол. Арахісового масла |
| Обід вечеря | 4 коло рисового супу + 3 колби квасолі + 150 г каченя на грилі + сирий салат з капусти, моркви та перцю | 1 стейк з лосося + варена солодка картопля + обсмажений салат з оливковою олією | Макарони з яловичого фаршу з цільнозерновими макаронами та томатним соусом + 1 склянка соку |
| Полуденок | 1 йогурт + 1 цілий бутерброд з куркою з сиром | фруктовий смузі з 1 кол. арахісового масла + 2 кол. вівса | 1 чашка кави з молоком + 1 креп, наповнений 1/3 банки тунця |
Важливо пам’ятати, що лише після огляду у дієтолога можна дізнатися, чи потрібно додавати будь-які добавки для набору м’язової маси, оскільки надмірне вживання цих продуктів може завдати шкоди здоров’ю.
Перегляньте відео нижче і дізнайтеся, як додати в свій раціон продукти, багаті білками.
