Для того, щоб досягти ідеального відсотка жиру та мати певний організм, на додаток до зменшення кількості їжі з високим вмістом жиру, бажано практикувати вправи високої інтенсивності щонайменше 90 хвилин щодня, наприклад, біг або стрибки. Знайте їжу, якої слід уникати: Їжа з високим вмістом жиру.
Кількість ідеального жиру в організмі чоловіків може коливатися від 16 до 20%, а у жінок від 20 до 24%, але ці показники зазвичай зростають із віком і, в більшості випадків, вищі у жінок. Крім того, людина, яка регулярно займається фізичними навантаженнями, має менше жиру в організмі, ніж людина, яка сидить.
Як розрахувати жирову клітковину
Для розрахунку жиру в організмі використовується біоімпедансне обладнання, таке як ваги, для легкої оцінки ваги, кількості води, м’язового та жирового жиру, і вимірювання необхідно проводити натщесерце або принаймні через 1 годину після їжі. легкий, як салат.
Це вимірювання не повинно проводитися під час вагітності, після інтенсивних фізичних навантажень, під час менструації або за 5 днів до або через 5 днів після менструації, оскільки значення змінюються.
Крім того, існують формули, що враховують окружність та складки шкіри в регіонах з більшим вмістом жиру в організмі, таких як живіт, спина, рука та стегно, які дієтолог може використовувати для вимірювання кількості локалізованого жиру, допомагаючи фітнес-тренеру визначити план тренувань для зменшення жиру, розташованого в тілі.
З’ясуйте, як працює біоімпеданс, у нашому відео:
Ідеальні показники жиру в організмі для чоловіків
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | Від 40 до 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 11% | менше 12% | менше 14% | менше 15% |
| Добре | Від 11% до 13% | Від 12% до 14% | Від 14% до 16% | Від 15% до 17% |
| Нормальна | 14% до 20% | Від 15% до 21% | Від 17% до 23% | Від 18% до 24% |
| Високий | Від 21% до 23% | Від 22% до 24% | Від 24% до 26% | Від 25% до 27% |
| Дуже високо | більше 23% | більше 24% | більше 26% | На 27% більше |
Ідеальні показники жиру в організмі для жінок
| Від 20 до 29 років | Від 30 до 39 років | Від 40 до 49 років | Від 50 до 59 років | |
| Спортсмен | менше 16% | менше 17% | менше 18% | менше 19% |
| Добре | Від 16% до 19% | Від 17% до 20% | Від 18% до 21% | Від 19% до 22% |
| Нормальна | Від 20% до 28% | Від 21% до 29% | Від 22% до 30% | Від 23% до 31% |
| Високий | Від 29% до 31% | 30% до 32% | Від 31% до 33% | Від 32% до 34% |
| Дуже високо | більше 31% | більше 32% | більше 33% | більше 34% |
Коли пацієнтові старше 60 років, нормально, щоб відсоток жиру перевищував значення, наведені в таблицях, і тому дієтолог повинен співвідносити значення з їжею та фізичною активністю людей похилого віку.
Підтримання кількості жиру в тілі в межах ідеальних значень важливо для забезпечення здоров’я, захисту внутрішніх органів та підтримки ідеальної температури тіла, наприклад.
Як зменшити жир в організмі
Щоб схуднути і зменшити відсоток жиру в організмі, зберігаючи або збільшуючи м’язову масу, важливо регулярно та з високою інтенсивністю займатися фізичними навантаженнями щонайменше 3 місяці, наприклад, їздити на велосипеді або бігати. Спробуйте такий план: Бігові тренування для спалювання жиру.
Використовуйте калькулятор, щоб дізнатись, який ваш ІМТ і чи знаходиться він у межах нормальних значень:
