HIIT, також відомий як Інтенсивне Інтенсивне Тренування або Інтенсивне Інтерактивне Тренування, - це тип тренувань, що проводиться з метою пришвидшення обміну речовин і, таким чином, сприяння спалюванню жиру, крім того, що це тренування, що сприяє вдосконаленню фізичної підготовки.
HIIT здатний забезпечити більше результатів за менший час тренувань саме тому, що вправа повинна виконуватися з високою інтенсивністю. Крім того, важливо, щоб навчання проводилося під керівництвом спеціаліста з фізичного виховання, щоб зменшити ризик отримання травм, і важливо, щоб людина дотримувалась дієти, що відповідає цілі, оскільки можна отримати кращі результати та більше переваг. .
Переваги HIIT
Для того, щоб отримати переваги HIIT, важливо, щоб людина поважала час відпочинку та активності та виконувала діяльність принаймні два рази на тиждень. Основними перевагами цього виду діяльності є:
- Підвищений обмін речовин;
- Сприяння процесу спалювання жиру, зменшення відсотка жиру в організмі;
- Поліпшення фізичної підготовки;
- Поліпшення серцево-дихальної здатності;
- Регулює артеріальний тиск;
- Збільшення споживання кисню.
Крім того, як і інші фізичні навантаження, HIIT також сприяє відчуттю доброго самопочуття, підвищує настрій, покращує витривалість м’язів, зменшує стрес і тривогу та сприяє зміцненню імунної системи. Відкрийте для себе інші переваги фізичної активності.
Як робити вправи HIIT
Навчання HIIT може варіюватися залежно від мети людини, а отже, кількість наборів та час виконання та відпочинку також можуть бути різними. Зазвичай вказується, що вправа, що виконується з високою інтенсивністю, повинна виконуватися приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, а потім людина повинна відпочивати той самий час, який може бути пасивним, тобто зупиненим або активним, при якому однакові фізичні вправи виконуються, але з меншою інтенсивністю.
Вправи HIIT слід виконувати під керівництвом професіонала з фізичного виховання, оскільки важливо, щоб вони виконувались із відповідною частотою серцевих скорочень, яка становить від 80 до 90% від максимальної частоти, оскільки таким чином організм повинен уловлювати більше кисню для виконання діяльності , що призводить до посилення метаболізму. Незважаючи на те, що він більше використовується в аеробних тренуваннях, переважно бігу та їзді на велосипеді, HIIT також може застосовуватися для анаеробних вправ, таких як силові тренування.
Крім того, HIIT можна застосовувати у функціональних тренуваннях, в яких вправи одночасно працюють на всі м’язи, виконуючись з більшою інтенсивністю та покращуючи фізичну підготовку. Іншим видом вправ, що використовує основи HIIT, є кросфіт , оскільки вправи виконуються з високою інтенсивністю в чергування періодів активності та відпочинку та мають на меті покращення кардіореспіраторної спроможності та фізичної підготовленості. Дізнайтеся більше про кросфіт .
HIIT вдома
Незважаючи на те, що він практикується переважно у тренажерних залах, HIIT можна виконувати і вдома за умови належного керівництва фахівцем з фізичної культури, оскільки таким чином можна зменшити ризик отримання травм.
Вдома цікаво виконувати вправи, які виконуються з вагою самого тіла, наприклад, присідання, бурпі , стрибки домкратами та біг на місці, наприклад. Для отримання переваг важливо, щоб вправи виконувались з високою інтенсивністю, а час активності та відпочинку дотримувався. Таким чином, деякі вправи, які можна виконувати, такі:
1. Присідання
Присідання - це проста вправа, яку можна легко виконувати вдома з високою інтенсивністю. Щоб правильно зробити присідання, потрібно розташувати ноги лицем вперед, на ширину плечей і виконувати рух, як ніби ви збираєтеся сісти на ланцюг або лаву.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, необхідно, щоб людина виконала максимум повторень за 30 секунд, наприклад. Потім вам слід відпочити один і той же час і повторити вправу, намагаючись зробити таку ж кількість присідань, як і раніше.
2. Берпі
Burpee - це також проста вправа, яку можна виконувати вдома без використання обладнання. Ця вправа складається з швидких рухів лежачи та встаючи, важливо звертати увагу на спосіб вставання, щоб не було ризику отримати травму, рекомендується виконувати її приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, відпочивати той же час і повторити ще раз вправа.
Отже, для виконання вправи людина повинна встати, а потім опустити тіло на підлогу, упершись руками в підлогу і відкинувши ноги назад. Потім людина повинна залишитися в положенні дошки і піднятися від підлоги, зробивши невеликий стрибок і витягнувши руки вгору. Важливо, щоб ця вправа виконувалася швидко і безперервно, але не втрачаючи якості руху.
3. Джек, що стрибає
Ця вправа, також відома як стрибки на домкратах , допомагає збільшити частоту серцевих скорочень, будучи чудовою вправою для HIIT. Для виконання стрибкових домкратів людина повинна встати, зімкнувши ноги і притиснувшись до стегна, а потім відкрити і закрити ноги одночасно, щоб руки були підняті над головою і повернулися у вихідне положення. Щоб зробити цей рух, людина повинна зробити невеликий стрибок.
4. Біг на місці з підняттям коліна
Біг на місці може замінити біг на відкритому повітрі або на біговій доріжці, коли ви не можете вийти з дому. Для виконання цього типу бігу людині просто потрібно стати на одне місце і виконувати рухи бігу, але без зміщення. Крім того, важливо піднімати коліна, оскільки таким чином відбувається більша інтенсифікація фізичних вправ, почастішання пульсу, посилення засвоєння кисню та прискорений обмін речовин.
Цю вправу потрібно виконувати від 30 секунд до 1 хвилини, завжди підтримуючи однаковий ритм, а потім потрібно відпочити протягом того самого періоду, а потім знову розпочати рух.
