Для боротьби з м’язовою втомою відразу після тренування ви можете скористатися властивостями холодної води і прийняти холодний душ, залишитися у ванні або басейні з холодною водою або навіть зайти в море, пробувши там принаймні не менше 20 хвилин. Холодна температура зменшить діаметр кровоносних судин і буде боротися з набряком, сприяючи венозному поверненню, тим самим покращуючи скорочення м’язів і борючись із втомою.
Але якщо ви тренувались більше 24 годин, ви можете вибрати гарячі компреси на місці болю, зробити ванну з гарячою водою і зробити масаж, щоб розслабити м’язи, наприклад. Крім того, важливо вжити певних запобіжних заходів, таких як розминка перед тренуванням та відпочинок принаймні 1 день між кожним тренуванням, щоб тіло та м’язи встигли відновитись.
Дивіться інші приклади, які пояснюють, коли найкраще використовувати лід або гарячу воду в цьому відео:
Що таке м’язова втома і чому це відбувається
Для м’язової втоми характерна м’язова втома після інтенсивних фізичних зусиль, особливо без вчителя, який супроводжує вас у спортзалі, або коли ви недостатньо відпочиваєте після фізичних вправ. Крім того, нестача вуглеводів перед тренуванням може спричинити втому м’язів, оскільки м’язу не вистачає енергії під час фізичних зусиль, що заважає людині ефективно тренуватися.
М’язова втома після тренувань є нормальною і означає, що організм адаптується до фізичних вправ. Однак м’язова втома може призвести до пошкодження м’язів, коли фізичні зусилля настільки інтенсивні, що спричиняють, наприклад, розпад м’язів.
7 порад для боротьби з м’язовою втомою
Після тренування нормально відчувати м’язову втому, оскільки м’яз втомлюється зусиллями, докладеними під час вправ. Для зняття м’язового болю, який може з’явитися через 24 або 48 годин після тренування, ви можете:
- Використовуйте термосумку, щоб зробити гарячий компрес: це змушує кровоносні судини розширюватися, збільшуючи кровотік в регіоні і розслабляючи м’язи, зменшуючи біль;
- Прийміть гарячий душ: тепло допомагає розслабити м’язи, знімаючи м’язові болі;
- Отримайте масаж з маззю або спреєм, таким як Гелол або Салонпас Гель: масаж сприяє розслабленню м’язів і, як наслідок, полегшенню м’язового болю. Мазі знеболюючі та протизапальні, зменшують біль і, оскільки мають ментол, викликають відчуття свіжості та полегшення;
- Відпочинок 1 день між кожним тренуванням: допомагає м’язам і тілу відновитися після тренування;
- Завжди виконуйте вправи на розминку на початку тренування: вправи на розминку готують м’язи до тренувань, зменшуючи ризик травм м’язів;
- Завжди робіть розтяжки в кінці тренування: розтяжки допомагають зменшити біль після тренування та пришвидшити відновлення м’язів. Ви також можете вибрати самомасаж з пінопластом. Ось як використовувати цей рулон на свою користь.
- Чергуйте вправи в кожному тренуванні: наприклад, якщо сьогодні тренування включало лише вправи для рук, наступне тренування повинно включати вправи для ніг. Це дозволяє відновити м’язи, сприяє зростанню м’язів та запобігає ризику отримання травм.
На додаток до цих запобіжних заходів, важливо, щоб вправи керувалися викладачем у спортзалі, щоб гіпертрофія м’язів відбувалась за коротший проміжок часу.
Що їсти для боротьби з м’язовою втомою
Їжа необхідна до і після тренування, оскільки перед тренуванням вона забезпечує енергію м’язам для фізичних вправ, а після тренування допомагає відновити м’язи та м’язовий ріст.
Перед тренуванням
Візьміть вуглеводи, такі як сік будь-якого фрукта або вітамін із соєвим молоком або рисом, за 20-30 хвилин до тренування, щоб забезпечити енергію м’язу.
Після тренування
Їжте, наприклад, білок, такий як йогурт, хліб та сир, або салат з тунця, максимум до 30 хвилин після тренування, щоб допомогти відновити та збільшити м’язи.
Також важливо пити воду під час тренувань, щоб замінити кількість води, втраченої під час тренування, і поліпшити скорочення м’язів, запобігаючи спазмам. Дізнайтеся більше про здорове харчування для фізичних навантажень.
