Фрукти, такі як папайя, апельсин та слива, є чудовими союзниками у боротьбі із запорами, навіть у людей з давньою історією потрапляння в кишечник. Ці фрукти містять велику кількість клітковини і води, що прискорює кишковий транзит і сприяє утворенню калу. Крім того, фрукти також дають ситість, покращують обмін речовин і допомагають схуднути.
Ці фрукти можна вживати щодня, як у свіжому вигляді, так і в натуральних соках та фруктових салатах, а також можуть використовуватися немовлятами та дітьми, але в менших кількостях, щоб не викликати діарею. Дивіться 5 рецептів проносних соків для розслаблення кишечника.
Ось фрукти, які звільняють кишечник і які можна використовувати немовлятам та під час вагітності:
1. Папайя
Папайя багата водою та клітковиною, і вона добре відома своєю силою, що допомагає роботі кишечника. Формоза папайя має послаблюючу силу навіть більшу, ніж папайя, оскільки має майже вдвічі більше клітковини і майже однакові калорії.
У той час як у 100 г формози папайї міститься 1,8 г клітковини, у папайї - 1 г, але це все одно хороша кількість для цього фрукта. Два сорти фруктів містять близько 11 г вуглеводів і 40 ккал на кожні 100 г, крім таких поживних речовин, як магній, калій і вітамін С.
2. Помаранчевий
Апельсин багатий водою, яка зволожує кишечник і кал, і яка забезпечує безліч багасів, синонімів клітковини для хорошого функціонування кишечника. Одиниця апельсина містить близько 2,2 г клітковини, що більше, ніж клітковини, що містяться в 1 скибочці цільнозернового хліба, наприклад.
Однак важливо пам’ятати, що апельсиновий сік практично не містить клітковини, оскільки при віджиманні фруктів багас закінчується витрачанням разом із шкіркою.
3. Слива
Слива, як свіжа, так і зневоднена, багата клітковиною і є чудовою їжею для кишечника. Кожна одиниця чорної сливи містить близько 1,2 г клітковини, крім того, що забезпечує організм фосфором, калієм та вітамінами групи В.
Важливою порадою є те, що, споживаючи чорнослив, важливо поглянути на етикетку продукту, щоб перевірити, чи додано в продукт цукор, що значно збільшує калорійність сливи та сприяє набору ваги. Таким чином, найкраще купувати сушену сливу без додавання цукру.
4. Ацерола
Ацерола приносить приблизно 1,5 г клітковини на кожні 100 г свіжих фруктів і лише 33 ккал, що робить цей фрукт чудовим союзником дієти та кишечника. Крім того, ця сама кількість ацероли приносить у 12 разів більше вітаміну С, рекомендованого для дорослої людини на день, будучи набагато багатшим цим вітаміном, ніж апельсин та лимон, наприклад.
5. Авокадо
Авокадо є чемпіоном за вмістом клітковини: 100 г цього фрукта приносить близько 6 г клітковини. Він також багатий жирами, корисними для організму, які полегшують проходження калу через кишечник, крім того, що сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та покращують рівень хорошого холестерину.
6. Банан
Незважаючи на те, що він відомий як плід, який утримує кишечник, кожен банан містить щонайменше 1 г клітковини. Секрет полягає в тому, щоб споживати цей дуже стиглий плід, щоб його волокна були готові допомогти в кишковому транзиті. Навпаки, тим, хто хоче контролювати діарею, слід споживати банан ще наполовину зеленим, оскільки таким чином його волокна будуть служити для затримання кишечника.
Ще більшою потужністю, ніж свіжі фрукти, є біомаса зеленого банана, оскільки вона має високий вміст клітковини і є, природно, пребіотичною їжею, яка сприяє здоров’ю кишкової флори. Подивіться, як зробити біомасу із зеленого банана.
7. Рис
Дві одиниці свіжого інжиру приносять близько 1,8 г клітковини і всього 45 ккал, що забезпечує достатню ситість і довше утримує голод. Як і у випадку зі сливами, купуючи сушений інжир, слід віддавати перевагу тим, у яких немає доданого цукру, необхідність перевірки списку інгредієнтів на етикетці продукту.
8. Ківі
Кожен ківі містить близько 2 г клітковини і всього 40 ккал, що робить цей фрукт чудовим союзником для кишечника та дієт для схуднення. Крім того, 2 ківі вже приносять усе необхідне дорослій людині на день, маючи високу антиоксидантну силу, допомагаючи запобігати захворюванням та покращувати здоров’я шкіри.
9. Джамбо
Незважаючи на те, що його вживають мало, джембо є одним з найбагатших фруктів на клітковину: 1 одиниця приносить близько 2,5 г клітковини, вміст якої часто міститься в 2 скибочках цільнозернового хліба. Крім того, у ньому припадає лише 15 ккал на фрукт, набагато менше, ніж у більшості фруктів, що робить його чудовим союзником для схуднення та стримування голоду.
10. Груша
Кожна груша, вживаючи в оболонці, містить близько 3 г клітковини, всього 55 ккал, що робить цей фрукт одним з найважливіших для допомоги кишечнику. Хороша порада для схуднення - з’їсти грушу приблизно за 20 хвилин до їжі, оскільки таким чином її волокна будуть діяти в кишечнику, створюючи відчуття ситості, що зменшує голод під час їжі.
Плоди, що утримують кишечник
Деякі фрукти, які утримують кишечник: яблуко та груша без шкірки, гуава, банан, головним чином банан ще зелений.
Людям із запорами слід уникати цих фруктів, принаймні до нормалізації кишкового транзиту. Однак за здорового харчування та багатої клітковини всі види фруктів можна вживати, не викликаючи запорів.
Поради щодо боротьби із запорами
На додаток до збільшення споживання проносних плодів, ще декілька простих порад щодо боротьби із запорами:
- Вживайте фрукти з шкіркою та багасом по можливості, оскільки вони багаті клітковиною;
- Віддавайте перевагу споживанню сирих овочів, оскільки вони мають більшу силу для прискорення кишкового транзиту;
- Віддавайте перевагу цілісним продуктам, таким як рис, пшеничне борошно, макаронні вироби та цільнозернові сухарі;
- Споживайте насіння, такі як чіа, лляне насіння та кунжут, у соках, салатах та йогуртах;
- Випивайте щонайменше 2 літри води на день, оскільки це допомагає утворенню калу разом з волокнами, а також зволожує кишечник, дозволяючи фекаліям легше ходити по кишковій трубі.
Окрім дієтичних рекомендацій, важливо також регулярно займатися фізичними навантаженнями, оскільки фізичні вправи стимулюють роботу кишечника та підтримують його активність, полегшуючи проходження калу та борючись із запорами.
Дивіться інші поради щодо боротьби із запорами, переглянувши наступне відео:
