Біг - це дуже ефективний вид аеробних вправ для схуднення та поліпшення фізичної форми, особливо коли вони практикуються з високою інтенсивністю, збільшуючи пульс. Дізнайтеся, які переваги аеробних вправ.
Бігові тренування, які можуть призвести до спалювання жиру і, як наслідок, втрати ваги можуть призвести до втрати від 1 до 2 кг на тиждень, оскільки перетинають моменти високої інтенсивності з більш спокійним бігом, що прискорює метаболізм і, отже, збільшує витрата енергії. Однак результати можуть різнитися залежно від людини, оскільки це залежить від біологічної індивідуальності кожного з них, крім того, що втрата ваги більша, коли є більше кілограмів, щоб схуднути понад ідеальну вагу. Ознайомтеся з деякими порадами, як схуднути і втратити живіт.
Як можна провести навчання
Бігові тренування для втрати жиру проводяться за 4 тижні, з поступовими зусиллями та в інші дні (наприклад, у вівторок, четвер та суботу), щоб м’яз міг відпочити та запобігти втраті м’язової маси. До і після кожного тренування важливо виконувати вправи на розтяжку, щоб підготувати тіло і уникнути травм, таких як контрактури або тендиніт, наприклад. Ось як робити вправи на розтяжку ніг.
Бігові тренування для спалювання жиру складаються з:
| Вівторок | По-п’яте | Субота | |
| Тиждень 1 | 10 хв пішки + 20 хв швидкої ходьби | 10 хв пішки Перемикання між 3 хв. Ходьби + 1 хв. Рисью (6 разів) | 10 хв пішки Перемикання між 3 хв. Ходьби + 2 хв. Рисью (5 разів) |
2 тиждень | 15 хв пішки + 10 хв рисью + 5 хв пішки | 5 хв пішки Переключіться між 2 хв легкого бігу + 1 хв ходьби (8 разів) | 10 хв пішки Перемикання між 5 хв рисью + 2 хв пішки (5 разів) |
3 тиждень | 5 хв легкого бігу Перемикання між 5 хв легкої пробіжки + 1 хв пішки (5 разів) | 10 хв легкого бігу Переключіться між 3 хв помірного бігу + 1 хв ходьби (8 разів) | 5 хв пішки + 20 хв легкого бігу |
4 тиждень | 5 хв пішки + 25 хв легкого бігу | 5 хв пішки Переключіться між 1 хв сильного бігу + 2 хв помірного бігу (5 разів) 15 хв рисью | 10 хв пішки + 30 хв помірного бігу |
На додаток до бігових тренувань для втрати жиру, тренування можна також проводити, щоб пробігти певні дистанції або зменшити час, наприклад. Дізнайтеся, як проводиться тренування для бігу на 5 і 10 км і як пройти від 10 до 15 км.
Що робити під час перегонів
Під час бігу важливо випивати щонайменше 500 мл води кожні 30 хвилин занять, щоб замінити мінерали та воду, втрачену під дією поту, крім того, важливо запобігти спазмам, які можуть виникнути через зневоднення.
Крім того, щоб максимізувати результати тренувань, важливо харчуватися для схуднення, яка зазвичай включає продукти, багаті клітковиною і низькокалорійні, а отже, не повинні містити їжу, багату на цукор або жир. Дізнайтеся, як дієта складається для гіпертрофії та втрати жиру.
Якщо під час бігу ви відчуваєте так званий "ослиний біль" або "педичний біль", важливо зосередитись на диханні, уповільнити рух і, коли біль зникне, відновити свій ритм. Подивіться, які основні причини бігу під час бігу та що робити, щоб уникнути кожного з них, і як підтримувати правильне дихання: 5 порад для покращення бігової продуктивності.
Дізнайтеся, що їсти до, під час і після тренувань, у наступному відео:
