Продукти з низьким глікемічним індексом - це ті продукти, які не надто підвищують рівень цукру в крові, і тому вони є хорошим вибором, особливо для тих, хто хоче схуднути, і для діабетиків, оскільки допомагає тримати глюкозу в крові під контролем.
Оскільки вони не надто підвищують рівень цукру в крові, ці продукти допомагають знизити вагу, оскільки не стимулюють вироблення жиру, крім того, що вони можуть посилити почуття ситості і довше утримувати голод. Краще зрозумійте, що таке глікемічний індекс і як він впливає на дієту та тренування.
Глікемічний індекс існує лише для продуктів, що містять вуглеводи, і деякими прикладами продуктів з низьким глікемічним індексом є:
- Молоко, йогурт і сир;
- Цілісні зерна, такі як цільнозернове борошно, овес, вівсяні висівки, мюслі;
- Бобові: квасоля, соя, горох, нут;
- Цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, кукурудза;
- Фрукти та овочі загалом.
Всі ці продукти мають глікемічний індекс менше 55 і тому вважаються продуктами з низьким глікемічним індексом. Коли глікемічний індекс варіюється від 56 до 69, їжа класифікується як така, що має помірний глікемічний індекс і, понад 70, високий глікемічний індекс. Див. Значення глікемічного індексу продуктів у: Повна таблиця глікемічного індексу.
Меню з низьким глікемічним індексом
У наступній таблиці наведено приклад 3-денного меню з низьким глікемічним індексом.
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | Натуральний йогурт з усіма зерновими злаками | 1 склянка несолодкого молока + 1 скибочка цільнозернового хліба з яйцем | Несолодка кава + 2 яєчні омлети з сиром |
| Ранкова закуска | 2 ківі + 5 горіхів кеш'ю | 1 склянка зеленого соку з яблуком, капустою, лимоном і лляним насінням | 1 груша + 4 цілих печива |
| Обід вечеря | 3 кол. Супу з коричневого рису + 2 кол. Квасолі + 1 куряче філе + зелений салат | Ескондініньо з маніоку з фаршем + салат + 1 апельсин | Цілі макарони з тунця з овочами та томатним соусом + 1 скибочка ананаса |
| Полуденок | Сендвіч із хлібного борошна з сиром + 1 чашка чаю | 1 йогурт з чіа + 3 цілі тости | Смузі з папайї з 1 ложкою насіння льону |
Загалом дієти з низьким вмістом вуглеводів складаються з продуктів з низьким глікемічним індексом, оскільки на додаток до зменшення споживання вуглеводів, у цьому типі дієти перевагу вживають цілісні продукти, такі як квасоля, рис і цілі макарони. Крім того, постійне вживання продуктів, що є джерелами білка, таких як йогурт, яйця та м’ясо, загалом знижує глікемічне навантаження їжі, збільшує ситість і не стимулює вироблення жиру в організмі, що є хорошою стратегією для зменшення ваги.
Плоди з низьким глікемічним індексом
Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, наприклад, яблука, ківі, полуниця, сливи та соки без цукру. Однак такі фрукти, як родзинки та кавуни, мають середній та високий глікемічний індекс, тому важливо не вживати їх разом з іншими продуктами з високим глікемічним індексом.
Однак важливо пам’ятати, що хоча фрукти мають низький глікемічний індекс, не слід вживати більше однієї порції фруктів за один прийом їжі, оскільки це збільшує кількість вуглеводів і цукру в їжі, збільшуючи глікемічний індекс та вплив на рівень глюкози в крові.
Батат не має низького глікемічного індексу
Солодка картопля має глікемічний індекс 63, що є середнім значенням за класифікацією глікемічного індексу. Однак він славився тим, що допомагає схуднути та набрати м’язову масу, оскільки це смачна їжа, проста у використанні, яка одночасно дає енергію тренуванням, не стимулюючи вироблення жиру в організмі.
Поєднання курки та солодкої картоплі - чудовий варіант їсти з низьким вмістом жиру, низькою калорійністю та багатою поживних речовин, що додає енергії та ситості. Подивіться всі переваги солодкої картоплі.
