Для визначення живота важливо робити аеробні вправи, такі як біг, які зміцнюють область живота, окрім дієти, багатої на клітковини та білки, випиваючи принаймні 1,5 л води. Окрім того, уникати стресів, робити масаж живота і приймати правильну поставу також важливо для підтримання стійкості живота.
Як правило, визначений живіт з’являється, коли жир, накопичений у черевній порожнині, усувається, а м’язи тонізуються, і для підтримки результатів важливо продовжувати регулярно виконувати фізичні навантаження та дотримуватися плану дієти відповідно до вказівок дієтолога.
Вправи на визначення живота в домашніх умовах
Щоб мати змогу визначити живіт, потрібно виконувати вправи, що зміцнюють ОСНОВО, щоб черевні преси стали більш очевидними, а також зменшити кількість жиру в цій області до мінімуму, оскільки м’язи живота - це невелика м’язова група і визначаються лише в одній живіт без жиру. Деякі вправи, які можна виконати для визначення живота вдома, це:
1. V-черевна
Для цього на животі людина повинна лягти животом вгору і трохи підняти ноги і тулуб, виставивши руки вперед, виконуючи ці два рухи одночасно. Рекомендується виконати 3 підходи по 8 повторень або за вказівкою інструктора, добре скорочуючи м’язи живота і дотримуючись обережності, щоб не напружувати шию.
2. Черевна з піднятою ногою
У цій черевній порожнині людина повинна лягти на підлогу обличчям догори, підняти витягнуті або напівзігнуті ноги і тулуб, тримаючи руки вперед. Ця вправа виконується в ізометрії, тобто людина повинна залишатися в тому ж положенні приблизно від 15 до 30 секунд або відповідно до вказівки інструктора, тримаючи живіт стиснутим протягом усього часу.
3. Перехресна черевна
Щоб зробити цю присідання, також відому як присідаючий велосипед, людина повинна розташуватися так, ніби збирається робити звичайну присідання, покласти руки за шию, підняти плечі від підлоги, тримати живіт стиснутим і робити рух, щоб правий лікоть торкався ліве коліно, чергуючи рух лівим ліктем у напрямку до правого коліна. Важливо, щоб живіт залишався скороченим протягом усього вправи.
4. Черевна порожнина з підняттям стегна на м’ячі
Живіт з підняттям стегна на м'ячі - також чудова вправа, для цього необхідно лягти на підлогу обличчям вгору, покласти підошви пілатесу на фурункул і підняти стегно, роблячи цей рух повільно відповідно до рекомендації інструктор.
5. Дошка з кулькою
У цій вправі вам слід покласти ноги на м’яч і підтримати руки на підлозі, ніби ви збираєтеся робити дошку. Потім зігніть коліна, витягуючи м’яч вперед, не рухаючи руками. Ця вправа цікава для визначення живота, оскільки їй потрібні щільно скорочені м’язи живота, щоб тіло стабілізувалося в положенні і рух можна було виконувати правильно.
6. Дошка з 2 опорами
Для виконання цієї вправи дуже важливо активізувати м’язи живота, щоб ви мали рівновагу. Спочатку людина повинна залишатися в положенні дошки, а потім видалити протилежну руку і ноги, тобто підняти праву руку і ліву ногу, наприклад, лише з двома опорами. Рекомендується залишатися в цьому положенні якомога довше, або за рекомендацією інструктора.
Що їсти
Їжа важлива для підтримки здоров’я та сприяє визначенню живота, важливо, щоб її вказував дієтолог, щоб план харчування складався відповідно до особливостей та цілей людини. Рекомендується скласти збалансовану та різноманітну дієту, яка сприяє спалюванню жиру та прискоренню метаболізму.
- Їжте щонайменше 5 разів на день , не витрачаючи більше 3 годин без їжі;
- Випийте не менше 1,5 л води , зеленого чаю або артишоку;
- Їжте овочі або фрукти з кожним прийомом їжі протягом дня;
- Їжте дієту, багату клітковиною , вживаючи лляне насіння, овес і цільну їжу;
- Вживання в їжу антиоксидантних продуктів, таких як помідори, апельсини або бразильські горіхи;
- Вживайте їжу, яка прискорює метаболізм, наприклад імбир або кориця;
- Їжте білок під час кожного прийому їжі , наприклад, яєць, молока, м’яса та риби;
- Уникайте вживання жирних, солодких або оброблених продуктів, таких як сухарі, заморожені або консервовані продукти.
Ці продукти допомагають зменшити ймовірність затримки рідини та сприяють нормальному функціонуванню кишечника, зменшуючи запори та здуття живота та приводячи до підтягнутого живота.
Крім того, щоб живіт швидше був у формі, набираючи м’язову масу, можна приймати білкові добавки, однак це повинен рекомендувати дієтолог, оскільки необхідно перевірити потребу білка та особливості людини, якщо це можливо вкажіть найбільш підходящу. Знати деякі добавки для набору м’язової маси.
Поради щодо встановлення абс
Кілька чудових порад для визначення живота - дотримуватися гіпокалорійної дієти, яку керує дієтолог, крім практикуючих аеробних вправ, таких як біг, для збільшення витрат калорій та сприяння спалюванню жиру на животі. Але для того, щоб мати живіт із "шістьма пакетами", важливо робити вправи для живота по-різному, кілька разів на тиждень, а також їсти продукти, багаті білками, оскільки це сприяє гіпертрофії м'язів.
Крім того, бойові мистецтва - це також чудовий варіант для тих, хто хоче визначити живіт, сформувати тіло та збільшити витривалість та фізичну силу. Дізнайтеся більше про єдиноборства.
Прийняти правильну поставу також дуже важливо бути без живота, тому що, коли хребет, стегна та плечі добре вирівняні, м’язи черевного преса можуть краще утримувати органи в правильному положенні та не антіорізовані, як це відбувається, коли погана постава.
