Щоб скласти здорову та збалансовану дієту, яка сприяє схудненню, необхідно внести деякі зміни в харчові звички та прийняти кілька простих стратегій, що дозволяють посилити почуття ситості, зменшити голод та прискорити обмін речовин.
Однак, коли ви хочете схуднути, ідеальним варіантом є звернення до лікаря-дієтолога, щоб шляхом повної оцінки був підготовлений план харчування, адаптований до потреб та цілей людини, що дозволяє зберегти втрату ваги з часом і ефекту гармошки уникають.
Ці поради допоможуть отримати більше свободи в харчуванні та готувати здоровіші страви для схуднення:
1. Основою обіду та вечері є овочі
Овочі та овочі завжди зобов'язані основною порцією обіду та вечері, оскільки вони дадуть вам більше ситості, крім того, що вони мають менше калорій, що сприяє схудненню. Порція повинна варіюватися від 1 до 2 склянок сирих овочів або 1 склянки варених овочів, наприклад.
Крім того, овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, які сприяють поліпшенню роботи кишечника, сприяючи здоров’ю мікробіоти кишечника, покращуючи обмін речовин та сприяючи детоксикації організму, забезпечуючи енергією та підвищуючи відчуття доброго самопочуття.
2. Вживайте невеликі порції вуглеводів
Рекомендується споживати невеликі порції вуглеводів, бажано цілих, під час кожного прийому їжі, такі як хліб, макарони, рис, борошно, тістечка та тапіока. Оскільки кількість споживаної їжі залежить від людини, можна почати з поступового зменшення споживаних порцій. Тобто, якщо ви зазвичай споживаєте 6 столових ложок рису, почніть споживати 5, а потім 4, наприклад.
Крім того, ви можете замінити макарони, наприклад, кабачками або баклажанами, і вам слід шукати інші альтернативи, щоб зменшити споживання вуглеводів. Дивіться 4 дієти, що замінюють рис і макарони.
Також можна замінити пшеничне борошно іншими типами борошна, що містять більше клітковини, для приготування млинців, тістечок та тістечок, наприклад, вівсяної, кокосової або мигдальної борошна.
3. У закусках також повинен бути білок
Наприклад, для більшості людей дуже часто їсти з кавою лише фрукти, тости або хліб, але ідеальним варіантом було б більше варіювати та вносити білок до цих страв, оскільки вони використовують більше енергії для перетравлення та збільшення ситості.
Тож гарні приклади закусок - це з’їдання 1 скибочки цільнозернового хліба з 1 яйцем і 1 скибочкою сиру, з’їдання простого йогурту з жменею горіхів, приготування цілого млинця з бананом, корицею та вівсянкою або приготування фруктового смузі з жменька мигдалю.
Перевірте 6 багатих білком закусок.
4. Включіть оливкову олію, горіхи та насіння
Ці продукти багаті корисними жирами та омега-3, які мають протизапальну, антиоксидантну дію та підвищують ситість, допомагаючи організму краще функціонувати. До цієї групи також належать такі продукти, як авокадо, кокос, арахіс, мигдаль, арахісове масло та горіхи.
Щоб включити їх у раціон, чайну ложку оливкової олії можна додати в тарілку на обід і вечерю. На закуски можна з’їсти 1 плід з 10 одиницями горіхів або 1 столову ложку арахісового масла. Вітаміни можна також приготувати з авокадо і додати насіння льону, чіа чи гарбузове насіння, наприклад, в салати або крупи, наприклад, в яйце або йогурт.
5. У фруктів є межа, не перестарайтеся
Незважаючи на здоровий стан, фрукти також містять калорії, а деякі легко засвоюються. Отже, замість того, щоб з’їсти 2 чи 3 фрукти за один прийом їжі, найкраще з’їсти 1 плід з 1 жменею сухофруктів, наприклад, або з натуральним йогуртом, оскільки це додає корисні жири та білки, роблячи їжу більше поживна.
Ідеально споживати фрукти в "чистому" вигляді, не перебуваючи у формі соку, оскільки таким чином можна мати найбільшу кількість клітковини, допомагаючи підтримувати здоров’я кишечника та посилюючи відчуття ситості. Рекомендується споживати 2-3 порції фруктів на день.
6. Пийте воду щодня
Важливо вживати від 2 до 2,5 л води на день. Ідеально не споживати рідини з їжею, щоб уникнути наповнення, і не вживати відповідних порцій їжі.
Відмінний варіант - пити воду з лимоном, оскільки це сприяє очищенню піднебіння і зменшенню бажання їсти багато солодощів.
7. Споживання білків з низьким вмістом жиру
Білок важливий для процесу схуднення, оскільки він сприяє підвищенню ситості та сприяє формуванню м’язової маси. Тому ідеальним є включення в щоденний раціон білого м’яса, наприклад, курки та індички без шкіри, риби, а у випадку з червоним м’ясом - перевагу нежирним нарізкам.
Крім того, також важливо вживати яйце, білий сир з низьким вмістом жиру, такий як рікотта або моцарела, а також знежирене молоко та похідні. Інші продукти, які також багаті білком, - це бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та нут, наприклад, які в поєднанні з рисом забезпечують хорошу кількість білка.
Дивіться інші поради з нашим дієтологом:
Меню здорового схуднення
У наступній таблиці наведено приклад триденного меню для легкого та здорового схуднення:
| їжа | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | Несолодка чорна кава + цільнозернові грінки з 2 столовими ложками сиру рікотта з орегано та 1 яєчнем | Несолодка чорна кава + 30 г граноли з 1 склянкою кокосового або мигдального молока + 1/2 склянки полуниці | 1 склянка несолодкого знежиреного молока + 1 середній банановий млинець з вівсом з 1 столовою ложкою какао-масла |
| Ранкова закуска | 2 скибочки дині + 10 одиниць горіхів кеш'ю | 1 подрібнений банан з 1 столовою ложкою арахісового масла і трохи кориці | 2 скибочки папайї з 1 чайною ложкою чіа |
| Обід вечеря | 1 філе курячої грудки на грилі у супроводі 3 столових ложок коричневого рису з 2 столовими ложками квасолі + 1 склянка овочів, пасерованих на оливковій олії + 1 груша | 1 філе риби з помідором та цибулею в духовці + 1 персик | 1 філе грудей індички, нарізане кубиками, обсмажене з овочами та лободою + 1 яблуко |
| Полуденок | 1 натуральний йогурт з 1 ложкою меду + 10 одиниць арахісу | 1 склянка імбирного чаю + 2 цілі тости і 2 столові ложки пюре з авокадо (з цибулею, помідором, перцем і трохи мускатного горіха) | 1 порція несолодкого фруктового желатину + 6 горіхів |
Кількість, включена в меню, варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та того, чи є у вас якесь супутнє захворювання чи ні, тому ідеальним є звернення за порадою до дієтолога, щоб можна було провести повну оцінку та план харчування з урахуванням потреб потреби.
Крім того, для прискорення схуднення також важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями, такими як ходьба, біг, плавання або танці, наприклад, доводиться виконувати цю діяльність протягом 30 60 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень.
Також до дієти можуть входити сечогінні та термогенні чаї, які допомагають спалювати жир та сприяють схудненню. Дивіться приклади чаїв, які худнуть.
