Якою має бути дієта для визначення живота

Найбільший харчовий секрет, який дозволяє визначити та розвинути прес, - це збільшення споживання білка, зменшення споживання жирної та солодкої їжі та виконання локальних фізичних навантажень, зменшення жиру в ділянці живота та чітке визначення м’язів і видно.

Отже, щоб заповнити цей план харчування, див. Також 6 вправ для визначення преса, запропонованих нашим персональним тренером.

Продукти для збільшення м’язової маси

Якою має бути дієта для визначення живота

Найбільш рекомендованими продуктами для тих, кому потрібно збільшити м’язову масу та спалити жир у животі, є:

  • М’ясо , особливо куряча грудка та індичка, обсмажена на шкірі: вони багаті білком та містять нежир. Однак червоне м’ясо, таке як свинина або яловичина, також може бути варіантом, бажано видаляючи видимий жир;
  • Риба та морепродукти , переважно тунець, лосось, форель або мідії: вони містять багато білка, який сприяє розвитку м’язів, крім омега-3, який гарантує здоров’я м’язових волокон;
  • Яйця: це їжа, багата білками високої біологічної цінності, присутніми в яєчних білках, легко вживаються м’язами. Таким чином, рекомендується їсти щонайменше одне яйце на день, за винятком осіб, які мають в анамнезі високий рівень холестерину, але які можуть їсти лише біле;
  • Молоко та молочні продукти, такі  як йогурт, сир або сир Рікотта: вони є ще одним чудовим джерелом білка і зазвичай містять низький вміст солі, що дозволяє уникнути затримки води. Однак важливо уникати жовтого сиру, оскільки в ньому багато жиру і солі;
  • Соя: це чудовий спосіб отримати амінокислоти високої біологічної цінності з невеликим вмістом жиру, важливих для розвитку м’язів. Хорошими способами їсти сою є соєве молоко або тофу, наприклад;
  • Олійні насіння,  як волоські та фундук: вони багаті білком, але містять також багато калорій, отже, їсти слід лише дві столові ложки мелених олійних культур.

Інший спосіб отримати якісний білок з рослинних джерел - це змішування зернових та злакових культур, таких як квасоля та рис.

Крім того, щоб визначити черевну швидкість і висушити живіт, слід випивати близько 8 склянок води на день, крім води, яка потрапляє під час тренування, для запобігання спазмів, поліпшення функції нирок та виведення продуктів, що виникають в результаті обміну речовин білків.

Приклад дієтичного меню для визначення живота

Рекомендована кількість білка в день становить 1 грам для кожного кг ваги , що, для людини 70 кг, може бути еквівалентно приблизно:

Продукти харчуванняКількість білківКалорії
2 йогурти8,2 г.108
100 г яловичини26,4 г.163
2 скибочки сиру10 г.126
100 г лосося на грилі23,8 г.

308

Хорошою стратегією для збільшення м’язової маси може бути з’їдання 1,5 грама білка на кожен кг ваги. Але це слід робити лише під час інтенсивних фізичних навантажень під керівництвом фізичного консультанта та дієтолога, щоб не нашкодити ниркам.

Для завершення цієї дієти вітамінні або білкові добавки можна також використовувати до і після тренувань, однак їх повинен рекомендувати дієтолог, щоб вони були добре адаптовані до індивідуальних потреб. Дивіться перелік основних добавок, що використовуються для набору м’язової маси.

Дієта для визначення живота і збільшення ваги

Якою має бути дієта для визначення живота

Дієта для визначення живота та збільшення ваги повинна бути подібною до дієти, представленої раніше, однак важливо перевищувати швидкість метаболізму в організмі, щоб більше не було зайвого спалювання м’язової маси. Ось деякі важливі поради:

  • Їжте кожні 2 або 3 години, щоб підтримувати енергетичні запаси організму, запобігаючи втраті м’язів;
  • Їжте білок під час кожного прийому їжі , використовуючи такі продукти, як сир, волоські горіхи або тунець для закусок між основними прийомами їжі;
  • Уникайте тренувань, не приймаючи їжу , оскільки це вичерпує запаси енергії та спричинює втрату м’язів під час тренування. Хороша порада - з’їсти банан з жменею олійних культур за 30 хвилин до тренування;
  • Випийте протеїновий коктейль після тренування або негайно з’їжте білковий батончик для посилення росту м’язів;
  • З’їжте тарілку з їжею через 1 годину після тренування , що містить м’ясо або рибу + рис, макарони, картоплю або 2 яйця + 2 скибочки цільнозернового хліба в супроводі овочів.

Таким чином, щоб збільшити вагу, не набираючи живіт, необхідно збільшити споживання калорій. Подивіться, скільки калорій потрібно їсти щодня, вкладаючи дані в цей калькулятор ІМТ, а також дізнайтеся, як здорово збільшити калорії за допомогою цього відео: