Для того, щоб сприяти правильному зростанню дітей-вегетаріанців та нормальному функціонуванню організму завжди, складаючи вегетаріанську дієту, важливо, щоб вона була багата на рослинний білок і збалансована у всіх поживних речовинах, що містяться в таких продуктах, як соя, квасоля, сочевиця, кукурудза, горох, лобода та гречка. Крім того, можна також вибрати споживання харчових дріжджів, які багаті білками, клітковинами, вітамінами групи В та мінералами.
У випадку з оволоктовегетаріанцями споживання яєць та молока гарантує споживання високоякісного тваринного білка. Крім того, так само, як і при звичайних дієтах, вегетаріанці також повинні віддавати перевагу вживанню цільної їжі та багатих клітковиною, уникаючи хліба та білого борошняного тіста, а також уникаючи надлишку цукру, солі та жирів у готуючих соусах. , наприклад. А щоб забезпечити нормальну роботу кишечника, також необхідно пити багато води.
Дієтичне меню
Вегетаріанська дієта повинна бути багата на яйця, молоко та молочні продукти, а також продукти, що є джерелами рослинного білка, як показано нижче:
День 1
- Сніданок: 1 склянка молока з кавою + 1 цільнозерновий хліб з тофу + 1 скибочка папайї;
- Ранкова закуска: 1 груша + 5 цілих печива;
- Обід / вечеря: Текстурований соєвий білок строганов + 6 столових ложок рису + 2 столові ложки квасолі + салат, салат з помідорів і тертої моркви + 1 скибочка ананаса;
- Полуднева закуска: смузі з авокадо + 1 цільнозерновий хліб із сирим морквяним паштетом.
2 день
- Сніданок: 1 склянка молока з ячменем + 1 столова ложка вівса + яєчний білок омлет з овочами + 1 яблуко;
- Ранкова закуска: 1 йогурт + 3 грінки;
- Обід / Вечеря: Овочева Якісоба з вареним яйцем + баклажани в духовці + 1 апельсин;
- Полуденок: 1 склянка соку зеленої капусти + цільнозерновий хліб з сочевичним гамбургером + 1 скибочка кавуна.
День 3
- Сніданок: банановий смузі + 1 коричневий хліб з сиром;
- Ранкова закуска: 5 цілих печива + 2 каштана;
- Обід / вечеря: Овочевий салат з кіноа, тофу, кукурудзою, брокколі, помідорами, морквою + зелений салат з руколи з тертим буряком + 1 мандарин;
- Полуденок: 1 склянка молока з ячменем + 1 тапіока з яйцем.
У випадку обмежених вегетаріанців, які не вживають їжу тваринного походження, молоко та його похідні повинні бути замінені продуктами на основі рослинних молоків, таких як соєве або мигдальне молоко, а яйце повинно бути замінене на соєвий білок. Дивіться повний перелік продуктів, багатих рослинним білком.
Чого не повинен їсти вегетаріанець
Як поєднувати зерно та злаки
Для отримання більш якісного білка важливо поєднувати прикорм, як показано в наступній таблиці:
| Зерна | Бобові культури |
| Рис з овочами | Рис і боби |
| Рис, приготовлений на молоці | Овочі з рисом |
| Кукурудза з овочами | Гороховий суп з цільнозерновим хлібом |
| макарони з сиром | Соя, кукурудза та молоко |
| Цільнозернова крупа з сиром | Соєвий йогурт з гранолою |
| Цілі тости з яйцем | Кіноа та кукурудза |
| Горіхи та насіння | Овочі |
| Бутерброд з арахісовим маслом з молоком | Горох з кунжутом |
| Кунжутна квасоля | Цвітна капуста з каштаном |
| - | Брокколі з грибами |
Ця комбінація продуктів забезпечує їжу, багату всіма амінокислотами, необхідними для виробництва якісних білків в організмі. Крім того, важливо знати, що 30 г м’яса еквівалентно споживанню приблизно 1 яйця, 1 склянки простого молока або сої, 30 г соєвого білка, 1/4 склянки тофу або 3/4 склянки йогурту . Дивіться більше порад про те, як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті.
Як набрати м’язову масу
Щоб вегетаріанець набрав м’язову масу, він повинен збільшити споживання продуктів, багатих білками, особливо сої, лободи та яєчних білків, на додаток до зменшення споживання оброблених та жирних продуктів, таких як печиво та закуски. Крім того, важливо змінювати дієту, щоб сприяти споживанню поживних речовин з різних типів їжі.
Наприклад, перед тренуванням їжа може складатися з простого йогурту та цільнозернового хліба з нутовою пастою, тоді як їжа після тренування повинна містити багате джерело білка, наприклад, яєчний або соєвий білок, що супроводжується таких зерен, як коричневий рис, коричнева локшина або лобода.
Що потрібно їсти вегетаріанській дитині
Діти-вегетаріанці можуть нормально розвиватися за допомогою цього типу дієти, але важливо, щоб їх супроводжували педіатр та дієтолог, щоб годування проводилося таким чином, щоб забезпечити адекватний ріст.
У дитинстві важливо не перестаратися з клітковинами, оскільки вони заважають засвоєнню поживних речовин у кишечнику, а також слід уникати надмірного споживання висівок та цільної їжі. Крім того, слід подбати про те, щоб уникнути нестачі важливих поживних речовин, таких як вітамін В12, омега 3, залізо та кальцій.
Перегляньте наступне відео та з’ясуйте переваги вегетаріанства:
