Ця серія з 10 вправ на розтяжку при болях у спині допомагає полегшити біль та збільшити обсяг рухів, забезпечуючи полегшення болю та розслаблення м’язів.
Їх можна робити вранці, коли ви прокидаєтесь, на роботі або коли є потреба. Щоб покращити ефект розтяжки, ви можете спочатку прийняти гарячу ванну, оскільки це допомагає розслабити м’язи, підвищуючи ефективність вправ.
Як правильно розтягуватися
Вправи на розтяжку м’язів слід робити до і після фізичних навантажень, а також слугувати формою лікування, якщо це вказує фізіотерапевт, оскільки вони покращують гнучкість м’язів, запобігають та лікують біль у м’язах та суглобах.
Під час розтяжки нормально відчувати, як м’язи розтягуються, але важливо не сильно натискати, щоб не пошкодити хребет. Утримуйте кожну позицію 20-30 секунд, повторіть рух 3 рази або утримуйте кожну позицію 1 хвилину з подальшим виконанням.
Якщо ви відчуваєте біль або поколювання, зверніться до фізіотерапевта, щоб він запропонував більш відповідне лікування.
1. Зігніть тіло вперед
Розтяжка 1 Зібравши ноги, зігніть тіло вперед, як показано на зображенні, тримаючи коліна прямо.
2. Витягніть ногу
Розтяжка 2 Сядьте на підлогу і зігніть одну ногу, доки стопа не наблизиться до закритих частин, а інша нога буде добре витягнута. Зігніть тіло вперед, намагаючись підтримати руку на нозі, як показано на зображенні, тримаючи коліно прямо. Якщо неможливо досягти стопи, дістаньтеся до середини гомілки або щиколотки. Потім зробіть це іншою ногою.
3. Встаньте на землю
Розтяжка 3 Це схоже на першу вправу, але це можна робити з більшою інтенсивністю. Спробуйте поставити руки на підлогу, не згинаючи колін.
4. Витягніть шию
Розтяжка 4 Нахиліть голову вбік і тримайте одну руку, тримаючи голову, змушуючи розтягуватися. Інша рука може опиратися на плече або висіти над тілом.
5. Нахиліть голову назад
Розтяжка 5 Тримайте плечі прямо і дивіться вгору, відхиляючи голову назад. Ви можете покласти руку на потилицю для більшого комфорту чи ні.
6. Нахиліть голову вниз
Розтяжка 6 Маючи обидві руки накладеними на потилицю, слід нахилити голову вперед, відчуваючи, як спина розтягується.
7. Сядьте на п’яти
Встаньте на коліна на підлозі, а потім покладіть сідниці на п’яти і наблизьте тулуб до підлоги, тримаючи витягнуті руки спереду, як показано на зображенні.
8. Покладіть руки на спину
Сядьте, зігнувши ноги, в положенні метелика, а з прямою спиною спробуйте звести долоні разом, як показано на зображенні.
9. Виверніть спину
Сядьте на підлогу, притримайте одну руку близько до прикладу і відхиліть тулуб назад. Щоб допомогти зберегти це положення, одну з ніг можна зігнути і використовувати як підлокітник, як показано на зображенні. Потім повторіть для іншої сторони.
10. Піраміда з рукою на підлозі
Розставивши ноги, розведіть руки горизонтально і нахиліть тіло вперед. Підтримуйте одну руку на підлозі, в центрі, і поверніть тіло в бік, тримаючи другу руку високо витягнутою. Потім повторіть для іншої сторони.
