Щоб сідниці були твердішими та чіткішими, хорошим видом вправ є присідання. Для досягнення найкращих результатів важливо, щоб ця вправа виконувалась правильно і принаймні 3 рази на тиждень, приблизно від 10 до 20 хвилин.
Немає універсальної кількості присідань, оскільки вона сильно варіюється між людьми та їх фізичною будовою, а також фізичною підготовкою. Однак у більшості випадків доцільно робити від 3 до 4 сетів з 12 повторень, починаючи без ваги, а потім додаючи вагу, тримаючи, наприклад, гантелі або штангу.
Однак ідеальним варіантом є завжди робити оцінку з учителем фізкультури у спортзалі, щоб отримати найкращі результати.
Для чого присідання
Окрім того, що вподобана вправа для роботи сідничної області, присідання має ще й інші переваги, такі як:
- Визначте живіт;
- Збільшення м’язової маси в стегнах;
- Зміцнити спину;
- Зменшити целюліт в сідницях і ногах.
Крім того, вправи на присідання покращують контур тіла і сприяють гарній поставі тіла, що можна робити в тренажерному залі або навіть вдома.
6 найкращих присідань для сідниць
Існує кілька видів присідань для зміцнення сідниць. Найпоширенішими є:
1. Простий присідання
Щоб правильно зробити простий присідання, потрібно:
- Встаньте: розведіть ноги, розведіть ноги на ширині плечей і повністю підтримуйте їх на підлозі;
- Зігніть коліна: коліна слід згинати, закинувши стегна вниз, до трохи за межі лінії коліна і, відсуваючи зад прикладом, ніби сидите в уявному кріслі, тримаючи спину завжди рівною;
- Витягніть ноги: розігніть зігнуті ноги, щоб повернутися у вихідне положення, стоячи.
Під час вправ завжди слід дивитись прямо перед собою і тримати витягнуті руки перед тілом, розмахуючи ними в ритмі присідання, щоб зберегти рівновагу. Дізнайтеся більше на: Як правильно робити присідання.
2. Я тону
Щоб зробити раковину, також відому як випад або присідання з заздалегідь, необхідно залишатися вертикально і:
- Крок вперед: коліно слід згинати до тих пір, поки стегно ноги, що просувається, не буде паралельним підлозі. Передня стопа повинна бути повністю підперта об підлогу, а задня лапа повинна тримати п’яту піднятою, не торкаючись підлоги.
- Опустіть стегно: повільно опускаючись, поки передній суглоб не утворить кут 90 °, а коліно задньої ноги буде дуже близько до підлоги, майже торкаючись.
- Підніміться і поверніться у вихідне положення. В кінці повторень необхідно змінити порядок на ногах, рухаючись спереду назад і назад наперед.
Під час фізичних вправ ви можете покласти руки на талію, за голову, взяти гантелі або робити це поверх босу, щоб ускладнити вправи і більше працювати на м’язах сідниць. Цю вправу можна робити стоячи, стрибаючи або рухаючись по кімнаті.
3. Сік на корточках
Сік присідання схожий на простий присідання, він просто вимагає від вас розвести ноги, трохи повернувши їх назовні, і ви повинні виконувати ті самі дії, що і простий присідання.
Цю вправу можна робити без використання обважнювачів, однак результати приходять швидше, наприклад, за допомогою гантелей або гирі.
4. Присідання зі штангою
Робити присідання зі штангою можна лише в тренажерному залі, і виконувати його слід за допомогою вчителя, щоб не травмувати спину.
Людина повинна розташувати штангу на спині, взявши її руками і виставивши лікті вперед. Тоді вам доведеться слідувати крокам простого присідання, ніколи не відпускаючи штанги.
Крім того, до планки можна додати диски з різною вагою або присідання з просуванням, що ускладнює вправи.
5. Присідання зі стрибком
Роблячи присідання на підборах, крім того, що допомагає привести в тонус, це сприяє втраті жиру та збільшенню серцево-дихальної резистентності, оскільки відбувається збільшення витрат енергії. Тож стрибати, стрибаючи вгору, потрібно всякий раз, коли ви встаєте після згинання колін.
Цю вправу можна також робити на пристрої під назвою босу, використовуючи круглу сторону догори або навіть з перевернутим пристроєм.
6. Грати в м’яч на стіні
Вправа м’яча на стіні, технічно відома як настінні м’ячі, означає, що людина знає, як правильно робити простий присідання, і вимагає використання лікарського м’яча. У цій вправі ви повинні:
- Встаньте: ноги слід розвести на ширину плечей перед стіною і зловити м’яч;
- Робіть присідання просто: згинаючи коліна, закидаючи стегна вниз і відштовхуючись, прикладом назад;
- Киньте м'яч об стіну: м'яч повинен рухатися вгору і вперед, повністю витягнувши руки, і повинен підніматися якомога вище;
- Хапайте м’яч: поки м’яч опускається вниз, людина повинна зловити м’яч близько до шиї, присів і знову кинути його.
Ця вправа є дуже повною вправою, оскільки ви працюєте ногами та руками одним рухом.
План тренувань присідання
Під час виконання присідання дуже важливо підтримувати скорочення м’язів сідниць і виконувати кожні рухи за кілька секунд, щоб стимулювати м’язи. Крім того, для того, щоб результати з’явилися швидше, слід додавати по можливості обважнювачі, наприклад, гантелі, штангу або захисні колінці гомілки.
Нижче наведено приклад тренувань, які ви можете робити вдома або в тренажерному залі.
| Опалення | Підйом по сходах або за допомогою тренажера для сходів (5 хв) 20 х вправа 1 + 20 х вправа 2 |
Навчання | 20 х вправа 3 + 15 х вправа 4 Відпочинок 2 хвилини 15 х вправа 5 + 20 х вправа 6 |
| Розтяжки | Витягніть ноги, поп і назад (5 хв) |
Складність тренувань повинна поступово збільшуватися і, відповідно до можливостей людини, збільшувати або зменшувати кількість повторень і серій кожної вправи або адаптувати навантаження використовуваного обладнання.
В кінці тренування важливо розтягнути опрацьовані м’язи, щоб забезпечити їх належне відновлення. Ось як це зробити: Вправи на розтяжку для ніг.
