Будь-яка людина може займатися пілатесом, але вправи на пілатесі на землі ідеально підходять для людей, які вже сидять, які готові розпочати якусь фізичну активність, але в основному для тих, хто має зайву вагу. Ці вправи виконуються на матраці повільніше і з меншим впливом на суглоби, що крім полегшення діяльності, запобігає, наприклад, біль у коліні, спині та гомілковостопному суглобі.
Найбільш рекомендованими вправами пілатесу для початківців є вправи «Соло» за допомогою гумок та м’ячів різного розміру, які не перевантажують м’язи та суглоби та поважають здібності та сили учня. З поліпшенням фізичної підготовки можна перетворити вправи на більш інтенсивні та з іншим обладнанням для пілатесу, таким як Каділак, наприклад.
Отже, першими вправами пілатесу для початківців можуть бути:
1. Навчіться правильному диханню
Правильним диханням для занять пілатесом є грудне або діафрагмальне дихання, яке складається з того, що повітря дозволяє потрапляти в ніс, а повітря виходить через рот. Найкращий спосіб навчитися дихати - це лежати на спині, притискаючи спину до підлоги і зігнувши ноги, щоб забезпечити більшу адаптацію поперекового відділу хребта.
Потім слід упертися руками в живіт і глибоко вдихати, але не надуваючи живіт, дозволяючи ребрам бути віддалені, особливо з боків. Коли вже неможливо пропустити повітря, все повітря повинно видихатися через рот повільно та контрольовано. Ви повинні зробити принаймні 5 вдихів, як це.
2. Піднімайте по одній нозі за раз
У тому ж положенні кожен вдих повинен наближати одну ногу до тулуба і повертатися у вихідне положення, коли він починає випускати повітря через рот. Цю вправу потрібно виконувати 5 разів поспіль, стежачи за тим, щоб не дисконтіровано дихання. Коли ви закінчите 5 повторень, виконайте ту ж вправу з іншою ногою.
3. Центруйте руки перед тілом
У тому ж положенні, лежачи на спині, зігнувши коліна, але поклавши м’яч на спину, і тримаючи в кожній руці гирі 0,5 або 1 кг, слід витягнути руки і торкнутися рук, одна в іншій. Вам слід зібрати руки разом, видихаючи ротом, і дати можливість повітрю надходити, коли ваші руки повернуться прямо на підлогу.
4. Сотні
Лежачи на спині, складіть ноги, як на зображенні, і підніміть тулуб від підлоги, тримаючи руки витягнутими вздовж тіла. Вправа складається з утримання стиснутого живота під час руху рук вгору-вниз (завжди витягнутих) 10 разів поспіль. Зробіть повторення ще 9 разів, виконавши 100 рухів, але розділивши кожні десять.
5. Підняття ноги
Лежачи на спині, помістіть м’яч між ніг, близько до щиколотки, і підніміть ноги разом, як показано на малюнку, потім опустіть ногу, а потім поверніть ногу вгору. Нога не повинна бути піднята до точки, коли поперековий відділ хребта знаходиться від підлоги. Під час цієї вправи хребет завжди повинен повністю торкатися підлоги.
Ознайомтеся з іншими вправами з м’яча пілатес, які також призначені для початківців.
Інструктор зможе вказати виконання інших вправ для поліпшення якості життя та сприяти зменшенню ваги. Заняття пілатесом можна проводити 2 або 3 рази на тиждень, і можна проводити їх окремо або в групах, але завжди під керівництвом інструктора з пілатесу, який може бути професіоналом з фізичного виховання або фізіотерапевтом, оскільки в разі надмірної ваги пілатес не слід робити це вдома, щоб уникнути ризику отримати травму.
Як максимально використати заняття
Щоб зробити уроки пілатесу максимально ефективними, бажано виконувати вправи правильно, оскільки таким чином результати тонусу, рівноваги та м’язової сили видно швидше. Ще одна корисна порада - зосередитись на диханні, не дотримуючись дихання під час виконання вправ, підтримуючи потік повітря всередину та назовні, дотримуючись інструкцій інструктора.
Основні переваги пілатесу
Хоча це не заняття, яке має високі витрати калорій, пілатес також допомагає схуднути та мобілізувати жирові відкладення, а також покращує фізичну підготовку, сприяє самопочуттю та підвищує самооцінку.
Переваги пілатесу можна побачити в перші тижні вправ і включати полегшення дихання, стояння і стояння з меншим болем, поліпшення кровообігу в ногах і більшу готовність до фізичних вправ.
На додаток до цих переваг, пілатес допомагає поліпшити поставу, коригуючи положення голови, яка, як правило, більше спрямована вперед, а також "горбатість", що характерно, коли людина має зайву вагу. Ці вправи допомагають зміцнити м’язи, збільшити гнучкість тіла та зменшити кількість жиру всередині артерій, природно знижуючи рівень холестерину.
