Метод Табата - це вид високоінтенсивних тренувань, таких як HIIT, який дозволяє спалювати жир, тонізувати тіло і сушити живіт, витрачаючи лише 4 хвилини на день. Таким чином, це ідеальний план тренувань для тих, хто має мало часу після роботи, щоб відвідувати тренажерний зал, наприклад.
Під час цього тренувального плану виконується 8 різних вправ, які опрацьовують кілька груп м’язів протягом 20 секунд, чергуючи 10 секунд відпочинку між кожною. Протягом 20 секунд вправи намагайтеся робити якомога більше повторень. Це дозволяє оптимізувати спалювання локалізованого жиру, одночасно тонізуючи м’язи, роблячи їх міцнішими.
Оскільки метод Табата - це високоінтенсивне тренування, його рекомендують в основному тим, хто вже практикує певні фізичні навантаження. Отже, якщо це не ваш випадок, перед початком тренувань вам слід звернутися до терапевта, який оцінить ваш фізичний стан.
Повний план тренувань
Перед тим, як розпочати план тренувань, слід мати поруч із собою секундомір, щоб правильно відстежувати час виконання вправи. Вправи:
1. Гірські альпіністи
Ця вправа чудово підходить для роботи з м’язами ніг, спини і особливо живота. Для цього ви повинні поставити себе в положення дошки, ніби збираєтеся робити віджимання, але, тримаючи руки прямо, зігніть одне коліно і підтягніть його до грудей. Ідіть, чергуючи ноги, ніби піднімаєтесь на гору.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
2. Присідання
Вправа на присідання дозволяє тонізувати сідничні та стегнові м’язи. Зробіть традиційний присідання і поверніться назад. Потім знову опустіться в положення присідання, не рухаючи ногами, і повторюйте до кінця часу. Для виконання цієї вправи дуже важливо підтримувати правильну поставу, тому ось як правильно робити присідання.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
3. Присідання на велосипеді
Цей тип черевної порожнини є більш інтенсивним способом тренування всієї м’язової групи живота. Для цього просто ляжте на спину на підлогу, а потім підніміть ноги, роблячи крутячі рухи в повітрі. Щоб уникнути болю в спині, покладіть руки під поперек і намагайтеся, щоб спина завжди стояла рівно на підлозі.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
4. Високі коліна
Вправа на високі коліна дозволяє зміцнити і привести в тонус м’язи ніг, живота і спини. Щоб розпочати вправу, просто встаньте, а потім стрибайте, потягуючи одне коліно, максимально вгору, чергуючи протягом всієї вправи.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
5. Традиційні присідання
Традиційне присідання - одна з найпростіших та найефективніших вправ для роботи з животом. Для цього ляжте спиною на підлогу і зігніть коліна, спираючись ногами на підлогу. Нарешті, спробуйте максимально підняти спину від підлоги, дивлячись на стелю. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
6. Burpees
Burpees - це дуже складний вид вправ, який дозволяє працювати майже на всіх групах м’язів, починаючи від ніг, закінчуючи руками, животом і спиною.
Щоб зробити відрижку, встаньте, а потім опустіться, поки не присядете. У такому положенні піднесіть руки до підлоги і відсуньте ноги назад, поки не опинитеся в положенні дошки. Потім поверніться в положення на корточках, підтягнувши ноги до тіла і знову піднімаючись. Повторюйте, поки не закінчиться час вправи.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
7. Віджимання
Ця вправа дозволяє працювати на грудних м’язах, руках і животі. У цій вправі вам слід виконати традиційний віджимання, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючись вниз, доки ліктям не сформуєте кут 90º. Якщо це занадто складно, тримайте коліна рівно на підлозі.
Час вправи: 20 секунд + 10 секунд відпочинку.
8. Домкрати, що стрибають
Вправа на стрибки - чудовий спосіб опрацювати всі м’язи тіла, одночасно регулюючи серцебиття. Щоб зробити це правильно, встаньте прямо, а потім зробіть невеликий стрибок, відкриваючи ноги та руки. Відразу після закрийте ноги та руки. Повторюйте, поки не закінчиться час вправи.
Час вправи: 20 секунд.
Закінчуючи план вправ, не забувайте розтягувати м’язи і розслаблятися, щоб уникнути пошкодження м’язів і дозволити зменшити та регулювати частоту серцебиття. Подивіться кілька розтяжок, які ви можете зробити після тренування.
Як покращити результати тренувань
Для досягнення кращих результатів та досягнення цілей тренувань дуже важливо бути обережними з їжею. Для цього дивіться відео Тетяни Занін, де пояснюється все про те, яка тренувальна дієта:
