Вправи для втрати живота - це вправи середньої та високої інтенсивності, які посилюють серцебиття та зміцнюють м’язи живота, оскільки це допомагає спалювати жир та сприяє покращенню контуру тіла.
Такі типи вправ можна робити вдома від 3 до 5 разів на тиждень, і перед початком рекомендується рекомендувати 10 хвилин аеробної розминки, наприклад, стрибки на мотузці та стрибки.
На додаток до фізичних вправ, важливо дотримуватися здорової дієти, уникаючи частого вживання обробленої їжі та високого вмісту цукру. Крім того, збільшення споживання фруктів та овочів сприяє схудненню та уникає ефекту гармошки. Знайте, що їсти, щоб втратити живіт.
1. Берпі
Burpee це проста вправа , яке працює все тіло і не вимагає використання матеріалу і, отже, може бути зроблено в будь-якому місці. Під час відрижки вправляються спина, грудна клітка, ноги, руки і сідниці, допомагаючи втратити жир і вагу, оскільки це вимагає величезних витрат енергії.
Як зробити:
- Встаньте і тримайте ноги вирівняними до плечей;
- Опустіть корпус на підлогу, відкинувши ноги назад і відводячи тіло до підлоги, підтримуючи руки;
- Залишайтеся в положенні дошки, торкаючись грудей і стегон підлогою;
- Підніміться вгору по тулубу, штовхаючись руками і встаючи, роблячи невеликий стрибок і розгинаючи руки.
Ви повинні зробити 3 підходи по 8-12 пальців . Важливо намагатися дотримуватися темпу під час виконання лопаток, щоб результати були швидшими. Після кожної серії показаний відпочинок протягом 1 хвилини.
2. Велосипед у повітрі
Повітряний велосипед - це різновид вправ для живота, що поєднує згинання тулуба та стегна з обертанням тулуба для зміцнення м’язів живота.
Як зробити:
- Ляжте спиною на підлогу;
- Підніміть ноги спиною від підлоги;
- Імітуйте крутити педалі на велосипеді, піднявши ноги.
- Дістаньте праве коліно, коли воно знаходиться найближче до живота, з руками за головою, і повторіть процедуру, коли ліве коліно знаходиться найближче.
Ідеально робити 4 підходи до цієї вправи, доки ви не виконаєте 30 повторень у кожному, дотримуючись інтервалу між ними 1 хвилину, і завжди дбаючи про те, щоб хребет був рівним, щоб уникнути болів у спині.
3. Крос-альпініст
Крос-альпініст допомагає підняти пульс, оскільки він високої інтенсивності, сприяючи тим самим спалюванню жиру, крім того, зміцнює м’язи живота і збільшує чіткість живота.
Як зробити:
- Підтримуйте обидві руки об підлогу;
- Залишайтеся навшпиньках, тримаючи тіло нерухомим, витягнуте в такому положенні;
- Витягніть одну ногу і закиньте її вперед і вбік, як показано на зображенні вище, чергуючи дві ноги протягом всієї вправи.
Рекомендується робити цю вправу в 4 підходи і протягом 1 хвилини, не зупиняючись. Коли хвилина закінчиться, ви повинні відпочити 30 секунд, поки не відновите наступний сет.
4. Дошка для серфінгу
Вправа із ізометричною дошкою дуже ефективно втрачає живіт і тонізує м’язи живота, оскільки м’язова робота виконується, щоб залишатися в тому ж положенні протягом декількох секунд.
Як зробити:
- Покладіть обидві руки паралельно на підлогу;
- Поставте ноги паралельно підлозі та трохи відокремте, розділивши вагу тіла на ці чотири опори;
- Зберігайте вирівнювання хребта, не піднімаючи стегна.
Показано підтримувати тіло протягом 30 секунд або до максимального часу, за який він може.
5. Зворотна присідання
За допомогою вправи на зворотному животі можна тонізувати м’язи нижньої частини живота, допомагаючи звузити талію.
Як зробити:
- Ляжте на спину і з прямими ногами;
- Покладіть руки на підлогу біля тіла;
- Зігніть коліна і підніміть ноги, наблизивши коліна до підборіддя;
- Спускайтеся з прямими ногами, не торкаючись ніг.
Щоб ця вправа була ефективною, ідеально виконати 30 повторень або стільки, скільки зможете за 4 підходи.
6. Черевне соло
Соло черевної порожнини використовується, коли метою є звуження талії, оскільки це допомагає визначити м’язи верхньої частини живота.
Як зробити:
- Ляжте на підлогу, на килимок або килимок;
- Зігніть коліна, а ноги тримайте паралельно підошві, що торкається підлоги;
- Покладіть руки за голову і підніміть тулуб, намагаючись доторкнутися головою до коліна.
Важливо бути обережним, щоб не піднімати поперек підлоги під час фізичних вправ, щоб запобігти болю в спині після цього.
Рекомендується робити 4 підходи по 30 повторень або стільки, скільки зможете.
7. Черевна з піднятими ступнями
Живіт з піднятими стопами можна робити без опори для ніг або з опорою, за допомогою м'яча для пілатесу або стільця.
Як зробити:
- Підвіси ноги;
- Тримайте зігнуті коліна;
- Покладіть руки за голову;
- Підніміть тулуб, як у черевної підлоги.
Починаючи програму вправ, черевна порожнина з ногами, підпертими на м’яч або стілець, може бути більш рекомендованою, а потім перейти до більш просунутого етапу, наприклад, ніг без опори.
8. Положення човна
Вправа на положенні човна натхнена йогою та має сильну здатність визначати м’язи живота. У цій вправі тіло має форму «V», і лише сідниці торкаються підлоги.
Як зробити:
- Ляжте на спину;
- Підніміть тіло від підлоги, піднявши груди, ноги, руки та голову;
- Тримайте ноги прямо і рухайте руками вперед.
Повторювати цю вправу рекомендується 3 рази протягом 30 секунд або скільки завгодно довго. Крім того, важливо зачекати 1 хвилину між кожним набором, щоб організм відновився.
Рекомендації щодо вправ
Перед початком фізичних вправ важливо перевірити стан свого здоров’я у лікаря загальної практики.
Тим не менш, важливо пити воду між вправами, носити відповідний одяг для тренажерного залу та готувати середовище для занять, оскільки для деяких рухів може знадобитися більший простір.
Якщо виникає будь-який дискомфорт, такий як біль у хребті або коліні, важливо уникати виконання вправи, поки лікар не оцінить її, щоб здоров’я не погіршилось.
Крім того, ще одним чудовим варіантом для підтяжки тіла та схуднення є поєдинки та єдиноборства, які визначають м’язи та покращують витривалість та фізичну силу. Перевірте інші вправи для визначення живота.
