Гіпопресивні присідання, які в народі називають гіпопресивною гімнастикою, - це вид вправ, який допомагає тонізувати м’язи живота, цікавий людям, які страждають від болю в спині і не можуть робити традиційні присідання, а також жінкам після пологів.
Окрім зміцнення живота, гіпопресивний метод також бореться з нетриманням сечі та калу, покращує поставу тіла, лікує випадання статевих органів і покращує роботу кишечника. Це відбувається через різницю в тиску, яка існує в животі під час вправи, а також через відсутність рухів хребтом. Оскільки ці вправи рятують хребет, їх можна виконувати навіть у разі грижі міжхребцевого диска, сприяючи його лікуванню.
Як робити гіпопресивний абс
Щоб робити гіпопресивні присідання вдома, слід починати повільно, уважно стежачи за тим, як слід виконувати вправу. Ідеал - розпочати серію лежачи, а потім перейти до сидячого положення, а потім нахилитися вперед. Гіпопресивна гімнастика складається з:
- Зробити нормальний вдих, а потім повністю видихнути, поки живіт не почне скорочуватися самостійно, а потім «стискати живіт», всмоктуючи м’язи живота всередину, ніби хоче торкнутися пупка до спини.
- Спочатку це скорочення слід тримати протягом 10-20 секунд і з часом поступово збільшувати час, залишаючись якомога довшим, не дихаючи.
- Після перерви наповніть легені повітрям і повністю розслабтесь, повернувшись до нормального дихання.
Рекомендується не робити цих присідань після їжі, а починати їх легко і з невеликими скороченнями, збільшуючись з часом. Крім того, для того, щоб отримати бажані переваги, завжди рекомендується скорочувати тазові м’язи та виконувати черевні преси від 3 до 5 разів на тиждень приблизно по 20 хвилин.
Дотримуючись цих рекомендацій, можна спостерігати зменшення талії та зменшення симптомів нетримання сечі. Через 6 - 8 тижнів має бути можливим зменшення від талії на 2-10 см і більша легкість у виконанні вправ.
Через 12 тижнів вам слід перейти на фазу технічного обслуговування, виконуючи 20 хвилин на тиждень, перед вашим звичайним тренуванням, але для досягнення найкращих результатів бажано робити від 20 хвилин до 1 години двічі на тиждень протягом першого місяця та від 3 до 4 разів на тиждень з 2-го місяця.
Покрокові вказівки щодо гіпопресивних присідань можна виконувати в різних положеннях, таких як:
Вправа 1: Лежачи
Лежачи на спині, зігнувши ноги, а руки вздовж тіла, дотримуйтесь інструкцій вище. Для початку зробіть 3 повтори цієї вправи.
Вправа 2: сидячи
У цій вправі людина повинна залишатися сидячи на стільці, при цьому ступні стоять рівно на підлозі, або можна сісти на підлогу, зігнувши ноги, у випадку з початківцями та витягнувши ноги для досвідченіших. Повністю видихніть, а потім повністю «всмоктуйте» живіт, не дихаючи так довго, як можете.
Вправа 3: Нахил вперед
У положенні стоячи нахиліться корпусом вперед, злегка зігнувши коліна. Глибоко вдихніть, і, роблячи видих, "втягніть" живіт, а також тазові м’язи, затримуючи дихання якомога довше.
Вправа 4: Коліна на підлозі
У положенні 4 опор випустіть усе повітря з легенів і всмоктуйте живіт до тих пір, поки зможете, і затримайте дихання до тих пір, поки зможете.
Існують ще інші пози, які можна прийняти для виконання цієї вправи, наприклад, стоячи та 4 опори. Щоразу, коли ви робите серію гіпопресантів, вам слід змінювати положення, оскільки людині легше підтримувати скорочення довше в одному положенні, ніж в іншому. І найкращий спосіб дізнатись, в яких положеннях ви найефективніше тримаєте скорочення, - це перевірити кожну з них.
Перегляньте більше порад у наступному відео:
Переваги гіпопресивних присідань
Гіпопресивний абс має кілька переваг для здоров’я при правильній практиці, головними з яких є:
- Зменшіть талію завдяки ізометричним скороченням, які виконуються під час фізичних вправ, оскільки при «смоктанні» живота відбувається зміна внутрішнього черевного тиску, сприяючи зменшенню окружності живота;
- Зміцнює м’язи спини через зниження тиску в животі та декомпресію хребців, полегшення болю в спині та попередження утворення гриж;
- Запобігає втраті сечі та калу , оскільки під час поетапного втручання живота може відбутися репозиція сечового міхура та зміцнення зв’язок, боротьба з калом, нетриманням сечі та опущенням матки;
- Запобігає утворенню гриж , оскільки сприяє декомпресії хребців;
- Боротьба з відхиленнями колони , оскільки сприяє вирівнюванню колони;
- Це покращує сексуальну працездатність , оскільки під час вправи відбувається посилення кровотоку в інтимній області, посилюється чутливість і задоволення;
- Покращує поставу і рівновагу , оскільки сприяє зміцненню м’язів живота.
Гіпопресивний абс худне?
Щоб схуднути за допомогою цієї вправи, необхідно адаптувати дієту, зменшивши споживання продуктів, багатих жиром, цукром і калоріями, а також витратити більше енергії, виконуючи інші вправи, що спалюють жир, такі як ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликах, наприклад.
Це пов’язано з тим, що гіпопресивна гімнастика не має великих витрат калорій, а отже, вона не є ефективною у спалюванні жиру, а тому втрачає вагу лише тоді, коли приймаються ці інші стратегії. Однак ці присідання чудово визначають і тонізують живіт, роблячи живіт жорстким.
