Магній - це мінерал, що міститься в різних продуктах харчування, таких як насіння, арахіс і молоко, і виконує різні функції в організмі, такі як регулювання функціонування нервів і м’язів та сприяння контролю рівня цукру в крові.
Щоденні рекомендації щодо споживання магнію зазвичай легко досягаються при збалансованому та різноманітному харчуванні, але в деяких випадках може знадобитися вживання добавок, які повинен призначити лікар або дієтолог.
Для чого потрібен магній?
Магній виконує в організмі такі функції, як:
- Поліпшити фізичну працездатність, адже це важливо для скорочення м’язів;
- Запобігати остеопорозу, оскільки він допомагає виробляти гормони, що збільшують формування кісток;
- Допомагають контролювати діабет, оскільки він регулює транспорт цукру;
- Знизити ризик серцевих захворювань, оскільки це зменшує накопичення жирових відкладень в судинах;
- Полегшують печію та погане травлення, особливо при застосуванні у формі гідроксиду магнію;
- Контролюйте артеріальний тиск, особливо у вагітних жінок із ризиком розвитку еклампсії.
Крім того, магній також використовується в проносних препаратах для боротьби із запорами та в препаратах, що діють як антацидні засоби для шлунку.
Рекомендована кількість
Рекомендована добова кількість магнію залежить від статі та віку, як показано нижче:
| Вік | Щоденна рекомендація щодо магнію |
| Від 0 до 6 місяців | 30 мг |
| Від 7 до 12 місяців | 75 мг |
| Від 1 до 3 років | 80 мг |
| Від 4 до 8 років | 130 мг |
| Від 9 до 13 років | 240 мг |
| Хлопчики у віці від 14 до 18 років | 410 мг |
| Дівчаткам від 14 до 18 мг | 360 мг |
| Чоловіки у віці від 19 до 30 років | 400 мг |
| Жінки у віці від 19 до 30 років | 310 мг |
| Вагітні жінки до 18 років | 400 мг |
| Вагітні жінки від 19 до 30 років | 350 мг |
| Вагітні жінки у віці від 31 до 50 років | 360 мг |
| Під час годування груддю (жінка до 18 років) | 360 мг |
| Під час годування груддю (жінка у віці від 19 до 30) | 310 мг |
| Під час годування груддю (жінка у віці від 31 до 50) | 320 мг |
Загалом, здорової та збалансованої дієти достатньо, щоб отримувати щоденні рекомендації щодо магнію. Побачте значення магнію під час вагітності.
Продукти, багаті магнієм
У продуктах, багатих на магній, також багато клітковини, головними з яких є цільні зерна, бобові та овочі. Переглянути повний список:
- Бобові , такі як квасоля і сочевиця;
- Цілісні зерна , такі як овес, цільна пшениця та коричневий рис;
- Фрукти , такі як авокадо, банан та ківі;
- Овочі , особливо брокколі, гарбуз та зелене листя, такі як капуста та шпинат;
- Насіння, особливо насіння гарбуза та соняшнику;
- Олійні насіння , такі як мигдаль, фундук, бразильський горіх, горіхи кеш'ю, арахіс;
- Молоко , йогурт та інші похідні;
- Інші : кава, м’ясо та шоколад.
На додаток до цих продуктів, деякі промислові продукти також збагачені магнієм, такі як каші для сніданку або шоколад, і хоча вони не є найкращим варіантом, їх також можна використовувати в деяких випадках. Дивіться 10 найбільш багатих магнієм продуктів.
Добавки магнію
Добавки магнію зазвичай рекомендують у випадках дефіциту цього мінералу, оскільки можна використовувати як полівітамінну добавку, що містить магній, так і добавку магнію, яка зазвичай використовується у формі хелатного магнію, аспартату магнію, цитрату магнію , лактат магнію або хлорид магнію.
Добавку повинен вказувати лікар або дієтолог, оскільки рекомендована доза залежить від причини, що спричиняє ваш дефіцит, крім того, її надлишок може спричинити нудоту, блювоту, гіпотонію, сонливість, двоїння в очах та слабкість.
