Щоб виправити погану поставу, необхідно правильно розташувати голову, зміцнити м’язи спини та черевної області, оскільки при слабких м’язах живота та еректорах хребта спостерігається більша тенденція плечей лягати і дивитися вперед, що призводить до відомого гіперкіфозу. в народі як "горбатий", який є одним з найпоширеніших видів поганої постави.
Що можна зробити, щоб виправити цю позу, опустивши плечі спереду, включає:
- Регулярно виконуйте вправи, щоб м’язи були належно міцними;
- Майте на увазі тіло і вносьте невеликі корективи протягом дня;
- Сидячи, переконайтеся, що ви сидите на попі і тримаєте спину на стільці, а ноги на підлозі, не схрещуючи ніг.
Люди, які сидять більше 5 годин на день, повинні приділяти особливу увагу тому, як вони сидять на стільці або дивані, щоб уникнути утворення кіфозу, який є «горбом», коли грудний відділ хребта найбільш «округлий», якщо дивитись збоку.
Для цього важливо усвідомлювати тіло і тримати м’язи живота скороченими, роблячи невелике скорочення, яке полягає у „зменшенні живота”, приводячи пупок далі в живіт. Це невелике скорочення активізує поперечні м’язи живота та діафрагми, що також допомагає підтримувати правильну поставу протягом дня. Перевірте у відео нижче, що можна робити вдома для поліпшення постави:
Чи потрібно одягати жилет, щоб виправити поставу?
Не рекомендується носити жилети для корекції постави, оскільки вони діють всупереч фізичній терапії і, як правило, погіршують ситуацію в довгостроковій перспективі. Це може статися тому, що жилети змушують плечі назад, але не зміцнюють м’язи належним чином, роблячи їх слабшими, ніж мали б бути. Цей дисбаланс м’язових сил пошкоджує хребет, і крім того, одним із секретів виправлення постави опущених плечей є не відведення плечей назад, а виправлення положення голови, яка зазвичай знаходиться спереду.
Вправи для корекції постави плеча
Заняття в тренажерному залі або регулярні заняття пілатесом також допомагають підтримувати правильну поставу, оскільки це зміцнює ваші м’язи та сприяє лікуванню для покращення постави. Крім того, рекомендується щодня розтягуватись, щоб підвищити еластичність м’язів, саме тому вправи пілатесу мають перевагу, оскільки вимагають хорошого розтягування тіла.
Перегляньте серію з 8 вправ пілатесу, які ви можете регулярно робити для зміцнення спини та поліпшення постави:
Як виправити позу попереку
Кінцева частина хребта завжди повинна знаходитися в нейтральному положенні, без тазостегнової кістки, спрямованої вперед або назад, що може виправити хребет або зробити приклад більш вивернутим, якщо дивитись збоку. Хороша вправа для корекції постави попереку - це знайти нейтральне положення стегна, і для цього потрібно:
- Встаньте, злегка розставивши ноги, трохи зігніть коліна і повільно рухайте стегнами вперед-назад. Це може бути корисно зробити цей тест, подивившись у дзеркало в повний зріст, збоку, а потім перевіривши на випрямлення або гіперлордоз. Завдання полягає в підтримці нейтрального положення стегна, не перебільшуючи викривлення хребта.
Для боротьби з гіперлордозом : що ви можете зробити, це вправа на розтяжку, яка полягає в положенні лежачи на спині, згинаючи ноги та обіймаючи їх, затримуючись у такому положенні кілька секунд. Повторіть вправу 5 разів.
Для боротьби з випрямленням попереку : хороша вправа полягає у положенні на спині та розміщенні м’яча для пінг-понгу там, де повинна бути кривизна хребта, та утриманні цього положення протягом декількох секунд. Пам’ятайте, ніколи не кладіть вагу тіла на м’яч.
Для досягнення найкращих результатів важливо проконсультуватися з фізіотерапевтом для індивідуальної оцінки, особливо якщо є болі в спині.
Як виправити поставу під час сну
Щоб виправити поставу під час сну, слід спати у відповідному положенні тіла. Ідеально - лежати на боці, з невеликою подушкою між колінами та подушкою, щоб добре підтримувати голову, щоб хребет міг бути зведеним, якщо дивитись збоку. Якщо це можливо, побачіть себе в дзеркалі в такому положенні або попросіть когось іншого, чи хребет, мабуть, добре розташований.
Сплячи на спині, слід використовувати нижню подушку, а іншу подушку підкласти під коліна. Спати на животі не рекомендується. Докладніше читайте на: Знайдіть найкращий матрац та подушку для того, щоб краще спати.
Коли робити фізіотерапію
Рекомендується звертатися до фізіотерапевта, коли у вас болить спина, плечі, шия або болить голова, особливо якщо у вас є відхилення хребта, що спричиняє погану поставу.
Основні постуральні зміни - передня головка; гіперкіфоз, відомий у народі як горбатий; гіперлордоз, а також бічне відхилення хребта, яке є сколіозом. Усі ці ситуації потрібно якомога швидше виправити, щоб уникнути болів у спині, головних болів, що також допомагає запобігти іншим більш серйозним ситуаціям, таким як, наприклад, грижі міжхребцевих дисків та сідничного нерва.
Для того, щоб виправити порочну позу, яка спричиняє біль у спині, наприклад, може знадобитися провести специфічне лікування за допомогою просунутої фізіотерапії, яка включає статичні вправи під керівництвом фізіотерапевта, що називається RPG - Global Postural Reeducation. Але перед початком лікування необхідно провести ретельну оцінку постави, щоб знати, які відхилення має людина, щоб потім направити вправи на розтяжку та зміцнення, найбільш підходящі для кожної людини, оскільки зазвичай серія вправ індивідуальна, оскільки кожна людина є унікальною.
