Дієта Дюкана: знайте фази та меню, щоб швидко схуднути

Дієта Дюкана - це дієта, розділена на 4 фази, і, на думку її автора, дозволяє схуднути близько 5 кг за перший тиждень. На першій фазі дієта складається лише з білками, і тривалість дієти залежить від кількості ваги, яку людина хоче схуднути.

Цю дієту створив французький лікар доктор П'єр Дюкан, і вона повністю пояснюється у його книзі: "Я не можу схуднути". Це хороший варіант для тих, кому потрібно швидко схуднути, але це не дієта, яка змінює харчові звички. Тому загальноприйнятим є відновлення всієї втраченої ваги за короткий час, якщо тільки для досягнення ідеальної ваги не починається інша менш обмежувальна дієта для підтримання ваги.

Подивіться, скільки кілограмів потрібно для схуднення, помістивши свої дані в наступний калькулятор:

Перевірте дозволені продукти, заборонені продукти та принцип роботи кожної фази дієти Дюкана:

Дієта Дюкана поетапно

Щоб з’ясувати, скільки днів повинна тривати кожна фаза дієти, доктор Дюкан пропонує:

Для тих, хто хоче схуднути на 5 кг: 1 день на 1-й фазі;
Для тих, хто хоче схуднути від 6 до 10 кг: 3 дні на 1-й фазі;
Для тих, хто хоче схуднути від 11 до 20 кг: 7 днів на 1-й фазі.

Тривалість інших фаз варіюється залежно від втрати ваги людини, і єдиними солодощами, які можна їсти на цій дієті, є яєчний пудинг доктора Дюкана з знежиреним молоком та легким желатином без цукру. Дивіться поетапно дієту Дюкана нижче.

1-а фаза дієти Дюкана - фаза нападу

На 1-й фазі дієти Дюкана дозволяється їсти лише продукти, багаті білком, оскільки це заборонені джерела вуглеводів та солодощів.

Дозволені продукти: нежирне, смажене на грилі, смажене або варене м’ясо без додавання жиру, кані, варені яйця, копчена індича грудка, натуральний або знежирений йогурт, знежирене молоко, сир. Завжди слід з’їдати півтори столові ложки вівсяних висівок на день, оскільки вони втамовують голод, і 1 ложку ягід Годжі для очищення.
Заборонені продукти: усі вуглеводи, такі як хліб, рис, макарони, фрукти та солодощі.

Ця фаза триває від 3 до 7 днів і втрачається від 3 до 5 кг.

Зразок меню для фази атаки

У фазі нападу дієта базується лише на багатих білками продуктах. Таким чином, меню може бути:

Сніданок: 1 склянка знежиреного молока або знежиреного йогурту + 1,5 кол. Супу з вівсяних висівок + 2 скибочки сиру та шинки або 1 яйце з 2 скибочками сиру. У молоко можна додавати каву, але не цукор.
Ранкова закуска: 1 нежирний звичайний йогурт або 2 скибочки сиру + 2 скибочки шинки.
Обід / вечеря: 250 г червоного м’яса в 4 сирному соусі, виготовлене з знежиреним молоком або 3 філе курячого філе на грилі з сирною заливкою та шинкою або креветками у сирному соусі.
Полуднева закуска: 1 нежирний йогурт або 1 склянка нежирного молока + 1 ложка ягід Годжі + 1 варене яйце або 2 скибочки тофу + 3 скибочки шинки або 1 соєвий бургер + 1 скибочка сиру.

Важливо пам’ятати, що в день дозволяється лише 2 яйця.

Їжа, дозволена в фазі 1

Продукти, заборонена в фазі 1

2 фаза дієти Дюкана - круїзна фаза

На 2-й фазі дієти Дюкана в раціон додають деякі овочі, але їсти вуглеводи ще не дозволяється. Овочі та зелень потрібно їсти сирими або варити в підсоленій воді, а єдиним дозволеним солодким є легкий желатин. Спеціями повинні бути оливкова олія, лимон, такі трави, як петрушка та розмарин або бальзамічний оцет.

Дозволені продукти: помідор, огірок, редька, салат, гриби, селера, мангольд, баклажани та кабачки.
Заборонені продукти : продукти, багаті вуглеводами, солодощі та фрукти.

Увага: на цьому 2-му етапі ви повинні чергувати 1 день, вживаючи лише білок, і інший день, вживаючи білок, овочі, до завершення 7 днів. У той день, коли ви їсте лише білок, ви також повинні з’їсти 1 столову ложку ягід Годжі, а в інші дні - 2 столові ложки.

Зразок меню для круїзної фази

Слід дотримуватися меню фази нападу протягом білкових днів. У наведеному нижче меню подано приклади страв у дні, коли ви їсте білок та овочі:

Сніданок: 1 склянка знежиреного молока або знежиреного йогурту + 1,5 кол. Супу з вівсяних висівок + 2 скибочки запеченого сиру з помідором або яйцем і томатний млинець.
Ранкова закуска: 2 скибочки сиру + 2 скибочки шинки.
Обід / вечеря: 250 г м’яса в томатному соусі з огірком, салатом з салатів і баклажанів або 2 скибочки лосося в грибному соусі + томатний салат, кабачки та мангольд.
Полуднева закуска: 1 нежирний йогурт + 1 ложка ягід Годжі + 2 скибочки сиру або 1 зварене круто яйце

У цій фазі, яка триває до 1 тижня, втрачається від 1 до 2 кг. Дивіться рецепт, зазначений для цього етапу дієти: рецепт млинця Дюкан.

Їжа, дозволена на фазі 2

Їжа, заборонена на фазі 2

3 фаза дієти Дюкана - фаза закріплення

На 3-й фазі дієти Дюкана, крім м’яса, овочів та зелені, ви також можете їсти 2 порції фруктів на день, 2 скибочки цільнозернового хліба та 1 40 г порції будь-якого виду сиру.

На цьому етапі також дозволяється з’їдати по 1 порції вуглеводів 2 рази на тиждень, наприклад, коричневий рис, коричневі макарони або квасоля, і ви можете мати 2 безкоштовні повноцінні страви, де ви можете їсти будь-яку їжу, яка вже була дозволена в раціоні, разом з келихом вина або пива.

Дозволені продукти: білки, бобові, овочі, 2 фрукти на день, коричневий хліб, коричневий рис, коричнева паста, квасоля та сир.
Заборонені продукти: білий рис, біла паста та всі інші джерела вуглеводів. Заборонені фрукти: банан, виноград і вишня.

Ця фаза повинна тривати 10 днів на кожен 1 кг, який людина хоче скинути. Тобто, якщо людина хоче схуднути на 10 кг більше, ця фаза повинна тривати 100 днів.

Зразок меню для фази консолідації

На фазі консолідації їжа стає більш вільною, і ви можете їсти цільнозерновий хліб щодня. Таким чином, меню може бути:

Сніданок: 1 склянка знежиреного молока або знежиреного йогурту + 1,5 кол. Супу з вівсяних висівок + 1 скибочка цільнозернового хліба з сиром, помідорами та салатом.
Ранкова закуска: 1 яблуко + 1 скибочка сиру та шинка.
Обід / вечеря: 130 г курячої грудки в томатному соусі + коричневий рис + салат з сирого овоча або 1 банка тунця з макаронами з цільної пшениці в соусі песто + салат з сирих овочів + 1 апельсин.
Полуденок: 1 нежирний звичайний йогурт + 1 столова ложка годжі + 1 скибочка коричневого хліба з сиром.

Дивіться рецепти, які можна використовувати на цьому етапі в: Рецепт сніданку Дюкан та Рецепт хліба Дюкан.

Їжа, дозволена на фазі 3

Їжа, заборонена на фазі 3

4 фаза дієти Дюкана - фаза стабілізації

На 4-й фазі дієти Дюкана рекомендації такі: робити білкову дієту, подібну до 1-ї фази, раз на тиждень, робити 20 хвилин фізичних вправ на день, відмовлятися від ліфта і користуватися сходами, а також приймати 3 столові ложки вівсяних висівок на день.

Дозволена їжа: дозволяються всі види їжі, але ви повинні віддавати перевагу цільним продуктам, і обов’язково вживати 3 порції фруктів на день.
Заборонені продукти: ніщо не заборонено, можна нормально харчуватися.

При цій дієті необхідно випивати не менше 2 літрів води на день, щоб забезпечити нормальне функціонування кишечника і мати можливість виводити токсини. Інші дозволені рідини - це чай, кава без цукру або підсолоджувача та нульова сода, в помірних кількостях.

Приклад меню для фази стабілізації

На фазі стабілізації ви можете нормально харчуватися, наприклад:

Сніданок: 1 склянка знежиреного молока або знежиреного йогурту + 1,5 кол. Супу з вівсяних висівок + 2 скибочки цільнозернового хліба з легким сиром Minas.
Ранкова закуска: 1 груша + 4 сухарики або 3 каштани + 1 скибочка кавуна.
Обід / вечеря: 120 г м’яса + 4 кол. Рисового супу + 2 кол. Квасолевого супу + сирий салат + 1 апельсин
Полуденок: 1 нежирний йогурт + 1,5 кол. Супу з вівсяних висівок + 4 цілі тости з рікоттою.

Важливо пам’ятати, що дієта Дюкана є обмежувальною і може спричинити нездужання, запаморочення та слабкість, крім того, що не враховується перевиховання їжі, що полегшує набір ваги після дієти. Отже, найбільш сприятливим для схуднення є звернення до дієтолога та дотримання його рекомендацій.