Вправи на литки є дуже важливою частиною тренувань ніг, оскільки вони дозволяють опрацьовувати литкові м’язи, щоб забезпечити більшу стабільність для людини, більшу силу та об’єм, а також сприяють більш естетичному контуру ноги.
Литко утворене двома основними групами м’язів:
- Солеус , або підошва : це м’яз, який знаходиться внизу, в самій внутрішній частині литки, але саме той надає більший об’єм. Це найкоротший литковий м’яз, якому сприяють вправи сидячи;
- Шлунково-м’язовий м’яз : це найбільш поверхневий м’яз, розділений на дві частини, які надають добре відому форму литки. Це найдовший литковий м’яз, і найкраще працювати в положенні стоячи.
Щоб досягти хороших результатів по відношенню до литки, необхідно виконати принаймні 2 вправи для роботи обох типів м’язів. Оскільки литкові м’язи розташовані по-різному і з’єднуються в різних місцях, їх розвиток буде залежати від різних вправ, які зосереджуються на кожній групі або які працюють менш інтенсивно. Крім того, оскільки литка - це невеликий м’яз, для відновлення потрібно менше часу, і її можна тренувати до 3 разів на тиждень.
Для кожної з наступних вправ бажано виконати 3 тренувальні набори з 12 до 20 рухів і з 20 до 30 секундами відпочинку, або відповідно до того, що рекомендується фахівцем з фізичного виховання відповідно до цілей людини:
1. Стояча литка або підйом литок
Ця вправа найчастіше виконується, в основному, для початківців, оскільки вона проста і зазвичай використовується як спосіб привчити м’яз до руху. У цьому виді вправ просто нахиліться на стіну або на лаву, станьте на ноги і поверніться у вихідне положення, виконуючи цю послідовність відповідно до рекомендацій інструктора.
Для активізації роботи м’язів може бути рекомендовано надіти щитки для гомілки, оскільки таким чином буде більший опір рухам, збільшується інтенсивність вправи та сприятиме результатам.
2. Теля на сходинці
Ця вправа є різновидом класичної вправи для підйому литків, але вона робиться з більшою інтенсивністю для розвитку теляти з більшим об’ємом і більшою силою, при цьому головним чином працює м’яз шлунково-кишкового тракту. У цьому виді вправ має значення не вага, а обсяг рухів: чим більший діапазон, тим більша робота литкового м’яза.
Для виконання цієї вправи ви повинні:
- Піднятися на сходинку або на сходинку;
- Залиште опорою лише кінчик ніг, тримаючи п’яту без опори;
- Витягніть литку, штовхаючи тіло вгору, застосовуючи якомога більше сили, ніби збираєтеся стрибнути, але не відриваючи ніг від сходинки або сходинки;
- Знизьте знову, дозволяючи п’ятам проходити трохи нижче рівня сходинки або сходинки, поки м’яз розтягується.
Дуже важливо правильно виконати останній крок вправи, оскільки це дозволяє опрацьовувати м’язи в повному обсязі. У цей момент також важливо утримувати положення принаймні 1 секунду, перш ніж знову підніматися, щоб переконатися, що накопичена на сухожиллі енергія встигає розсіятися, працюючи лише на м’яз.
3. Ізольоване теля
Ізольована підтяжка литок - ще одна різновид класичного підйому литок, що виконується по одній нозі за раз. Ця вправа корисна для того, щоб забезпечити баланс у розвитку м’язів кожної ноги, запобігаючи тому, що більша вага підтримується однією з ніг.
Щоб зробити це підйом литок, ви можете використати сходинку або сходинку ще раз і:
- Піднятися на сходинку або на сходинку;
- Залиште опорою лише кінчик однієї ноги, тримаючи п’яту без опори;
- Залиште іншу ногу зігнутою або витягнутою, але не підтримуючи сходинку, сходинку або підлогу;
- Витягніть литку, штовхаючи тіло вгору, поки м’яз повністю не скоротиться;
- Знизьте знову, даючи п’яті пройти трохи нижче рівня сходинки .
Нарешті, ви повинні змінити ногу і повторити вправу.
Щоб полегшити вправу, ви можете поставити сходинку перед стіною, щоб підтримати руки та уникнути дисбалансу. Цю вправу можна робити і без сходинки , при цьому дві ноги впираються в підлогу, а інша підвішена, а посилити, тримаючи руками гантель або шайбу під час її виконання.
4. Теля, що сидить
Виконання вправи підйому стоячи або сидячи активізує литкові м’язи по-різному, тому ця вправа завжди повинна бути частиною тренування. Хоча для виконання цієї вправи у тренажерному залі існують спеціальні тренажери, це також можна робити, використовуючи лише гантелі або гирі. Для цього потрібно:
- Сядьте на лавку так, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 °;
- Покладіть гантель на кожне коліно, тримаючи ноги рівно на підлозі;
- Підніміть п'яту, тримаючи кінчик ступні на підлозі;
- Затримайтеся на позиції 1 секунду і поверніться у вихідне положення, добре підтримуючи ноги.
У цій вправі слід звертати увагу на висоту лави, оскільки стегно не повинно бути вище або нижче коліна, з ризиком травмування суглоба. Крім того, вагу слід поступово збільшувати, ідеальним є те, що до 5-го повторення м’яз повинен відчувати легке печіння.
По відношенню до тренажерів, можна виконати вправу на певній машині для цієї мети, в якій людина регулює лаву, тримає коліна і робить рух вправи, звертаючи увагу на амплітуду руху. Ще одним обладнанням, яке можна використовувати, є машина для виконання натискання на ногу та ноги на 45 градусів, і людина повинна поставити ноги на кінець опорної пластини, щоб каблук був назовні, і виконувати рух. Важливо, щоб ці вправи вказував викладач відповідно до мети людини.
