Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, крупи, рис та всі макарони, є важливою формою енергії для організму, оскільки глюкоза утворюється під час травлення, що є основним джерелом енергії для клітин організму.
Коли їжа споживається у великих кількостях, організм використовує частину для виробництва енергії, а те, що не використовується, зберігається як жир у жировій тканині, сприяючи збільшенню ваги. Тому його споживання потрібно контролювати, рекомендуючи їсти від 200 до 300 грамів на день у нормокалорійній дієті, однак ця кількість може змінюватися залежно від ваги, віку, статі та фізичної активності, що практикується людиною.
У випадку з людьми, які хочуть схуднути, важливо контролювати тип споживаних вуглеводів, а також їх порції, і слід віддавати перевагу продуктам, які містять менше вуглеводів і більше клітковини у своєму складі. Ось як слід харчуватися з низьким вмістом вуглеводів.
Список продуктів, багатих вуглеводами
У наступній таблиці наведено перелік продуктів, що містять найбільшу кількість вуглеводів та кількість клітковини:
| Продукти харчування | Кількість вуглеводів (100 г) | Клітковина (100 г) | Енергія в 100 г. |
| Кукурудзяні пластівці кукурудзяна крупа | 81,1 г. | 3,9 г. | 374 калорії |
| Кукурудзяне борошно | 75,3 г. | 2,6 г. | 359 калорій |
| Пшеничне борошно | 75,1 г. | 2,3 г. | 360 калорій |
| Цільнозернове житнє борошно | 73,3 г. | 15,5 г. | 336 калорій |
| Печиво Майсена | 75,2 г. | 2,1 г. | 443 калорії |
| Цільнозернові тости | 62,5 г. | 7,4 г. | 373 калорії |
| Вафельний крем-крекер | 61,6 г. | 3,1 г. | 442 калорії |
| Французький хліб | 58,6 г. | 2,3 г. | 300 калорій |
| житній хліб | 56,4 г. | 5,8 г. | 268 калорій |
| білий хліб | 44,1 г. | 2,5 г. | 253 калорії |
| Приготовлений білий рис | 28,1 г. | 1,6 г. | 128 калорій |
| Цілісний варений рис | 25,8 г. | 2,7 г. | 124 калорії |
| Варена локшина | 19,9 г. | 1,5 г. | 102 калорії |
| Геркулес | 66,6 г. | 9,1 г. | 394 калорії |
| Запечена картопля | 18,5 г. | 1,6 г. | 87 калорій |
| Запечена солодка картопля | 28,3 г. | 3 г. | 123 калорії |
| Готовий горох | 7,9 г. | 4,8 г. | 72 калорії |
| Готовий нут | 16,7 г. | 5,1 г. | 130 калорій |
| Варена сочевиця | 16,3 г. | 7,9 г. | 93 калорії |
| Варена чорна квасоля | 14,0 г. | 8,4 г. | 77 калорій |
| Варена соя | 5,6 г. | 5,6 г. | 151 калорія |
Харчові продукти, перелічені в цій таблиці, є лише деякими продуктами, багатими вуглеводами, але є й інші продукти, що містять вуглеводи, але в менших кількостях, наприклад, молоко, йогурт, сир, гарбуз, буряк, морква, яблука або груші. вуглеводів, але менше. Ще однією їжею, багатою на вуглеводи, є борошно маніоки, яке широко використовується для виготовлення маніокового борошна. Дізнайтеся, як споживати маніокове борошно, не жируючи.
Що таке вуглеводи
Вуглеводи, також звані вуглеводами, гліцидами або сахаридами, - це молекули, утворені органічними сполуками, такими як вуглець, водень та кисень. Його основна функція - швидко забезпечувати організм енергією, оскільки вони легко засвоюються, проте коли ця енергія не витрачається, вона в кінцевому підсумку зберігається в організмі у вигляді жиру в клітинах жирової тканини.
Всі овочі містять вуглеводи, а єдиною їжею тваринного походження, яка має вуглеводи, є мед. Рекомендоване споживання в загальній добовій дієті не повинно перевищувати 60% від рекомендованої кількості калорій на день.
Вуглеводи можна класифікувати як прості та складні відповідно до характеристик молекули, при цьому найкомплексніші та багаті на клітковину речовини є найбільш придатними для споживання під час дієти для схуднення.
Їжа, багата на складні вуглеводи
Продукти зі складними вуглеводами повільніше засвоюються організмом, цукор повільніше виділяється в кров і допомагає виробляти відчуття ситості протягом тривалого періоду, особливо якщо в їжі багато клітковини. Тому продукти, багаті на складні вуглеводи, класифікуються як такі, що мають низький або помірний глікемічний індекс. Дізнайтеся більше про глікемічний індекс продуктів.
Продукти, багаті на складні вуглеводи, - це менш солодкі продукти, такі як рис і цільнозернові макарони, а також цільні зерна, сочевиця, нут, морква або арахіс.
Ці продукти ідеально підходять для діабетиків, а також їх слід вживати в процесі схуднення, оскільки вони також містять велику кількість вітамінів групи В, заліза, клітковини та мінералів.
Їжа, багата простими вуглеводами
Продукти, багаті простими вуглеводами, це ті, які організм швидше всмоктує на рівні кишечника, щоб використовувати їх як енергію, завдяки чому людина швидше відчуває голод, на відміну від складних вуглеводів з великим вмістом клітковини. Деякі приклади простих вуглеводів - це рафінований цукор, цукор демера, патока, мед, фруктоза, що міститься у фруктах, і лактоза, яка є цукром, що присутній у молоці.
Крім того, є деякі оброблені продукти, що містять надлишок цукру, такі як солодощі, безалкогольні напої, мармелад, промислові соки, ясна та солодощі.
Цей тип вуглеводів дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, і тому вважається, що він має високий глікемічний індекс, і тому його слід уникати діабетикам та людям, які хочуть зменшити вагу.
Що таке хороші вуглеводи
Незважаючи на те, що всі джерела вуглеводів корисні, вибір найбільш корисних для здоров’я людей є непростим завданням. Найкращий варіант для тих, хто хоче схуднути або поліпшити свої результати в тренажерному залі - це споживання цільної їжі, крім фруктів та овочів. Однак важливо завжди перевіряти таблицю поживності продуктів, щоб вибрати найкращий варіант, оскільки в багатьох продуктах додається цукор або велика кількість жиру.
Отже, деякими хорошими джерелами вуглеводів через їх велику кількість клітковини є:
- Фрукти, багаті клітковиною: слива, папайя, груша, полуниця, ківі, мандарин, лимон, пітайя та персик;
- Цілісні продукти: коричневий рис, рис із зернами, коричнева паста, коричневий хліб або хліб з насінням;
- Овочі: капуста, брокколі, цвітна капуста;
- Зерно: боби, сочевиця, нут та горох;
- Крупи: овес;
- Бульби: батат із шкіркою та ямсом
Їжу з високим вмістом цукру, таку як тістечка, печиво, батончики із злаками та солодощі взагалі не слід вживати, якщо ви хочете схуднути або збільшити м’язову масу.
Як використовувати вуглеводи для набору м’язової маси
Для набору м’язової маси рекомендується споживати кілька порцій складних вуглеводів протягом дня та перед тренуванням, оскільки вони забезпечують енергію, необхідну організму для виконання фізичних навантажень. До 1 години після тренування рекомендується їсти багату білком їжу, наприклад, йогурт, наприклад, для полегшення набору м’язової маси.
Однак для досягнення найкращих результатів ідеальним варіантом є проконсультування з дієтологом для складання плану харчування, адаптованого до індивідуальних потреб кожної людини.
Перегляньте це відео, щоб дізнатися, як використовувати вуглеводи для поліпшення результатів у тренажерному залі:
