Палеолітична дієта, також відома як палео дієта, - це тип їжі, основу якої складають дієтичні режими, які виконували наші предки в кам’яний вік, що базувалися на полюванні, так що від 19 до 35% раціону складаються з білків , Від 22 до 40% вуглеводів і від 28 до 47% жирів.
Ця дієта є варіантом для людей, які хочуть зменшити вагу або краще контролювати рівень цукру в крові, вносячи деякі зміни у свій спосіб життя. Ця дієта заснована головним чином на вживанні свіжої та натуральної їжі, уникаючи оброблених продуктів і багатих корисними джерелами жиру, горіхів, м’яса з низьким вмістом жиру, риби та морепродуктів.
Важливо зазначити, що такий тип дієти підходить не всім, і важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб можна було провести індивідуальну оцінку та вказати план харчування, адаптований до ваших потреб та стану здоров’я.
Що їсти
На основі мисливської їжі та збору їжі дієта палеоліту складається з:
1. Фрукти та овочі
При палеолітичній дієті слід вживати велику кількість овочів та фруктів, бажано сирих, зі шкірою та багасом.
2. Нежирне м’ясо
М'ясо надходило від мисливських тварин та риболовлі в епоху палеоліту, і його можна споживати у великих кількостях. Збільшення споживання білкової їжі допомагає зміцнити м’язову масу і надати тілу більше ситості, допомагаючи контролювати голод.
В ідеалі м’ясо має бути з низьким вмістом жиру, без видимого жиру, а також можна їсти м’ясо жаб, свинину, курку, індичку, яйце, баранину, козу, печінку, мову та кістковий мозок. Крім того, рибу та морепродукти також можна їсти.
Однак важливо пам’ятати, що в деяких ситуаціях слід уникати надмірного споживання м’яса, як і випадки хронічних захворювань нирок та подагри.
3. Сухофрукти, насіння та жири
Сухофрукти є багатим джерелом мононенасичених жирів, тому можна включити мигдаль, бразильські горіхи, горіхи кеш'ю, фундук, волоські горіхи, фісташки, макадамію, гарбуз, кунжут та насіння соняшнику.
Крім того, можна також споживати оливкову олію, авокадо та лляне насіння, а також сам авокадо, однак важливо, щоб ці види олії використовували помірковано, щонайбільше 4 столові ложки на день.
4. Кава та чай
Кава та чай можуть бути включені в раціон, але в помірних кількостях, бажано один раз на день, і їх слід приймати без додавання цукру. Крім того, також можна включати мед і сухофрукти, але в невеликих кількостях.
Їжі, якої слід уникати
У палеолітичній дієті відсутні такі продукти:
- Зернові культури та продукти, що їх містять : рис, пшениця, овес, ячмінь, лобода та кукурудза;
- Зерно: боби, арахіс, соя та всі продукти, такі як тофу, горох та сочевиця;
- Бульби : маніока, картопля, ямс, селера та похідні продукти;
- Цукор та будь-яка їжа чи заготовки, що містять цукор, такі як печиво, тістечка, пастеризовані соки та безалкогольні напої;
- Молоко та молочні продукти , такі як сир, йогурт, сметана, згущене молоко, масло та морозиво;
- Оброблені та фасовані продукти харчування ;
- Жирне м’ясо, таке як бекон, болонья, ковбаса, шкіра індички та курки, шинка, пепероні, салямі, м’ясні консерви, свинина та ребра;
- Сіль і продукти, що її містять.
Залежно від людини, можна адаптувати палеолітичну дієту до людини, маючи можливість споживати м’ясо, куплене в супермаркетах, купувати оливкову олію та лляне насіння та борошно, що походить з олійних культур, таких як мигдальне та лляне борошно, наприклад. З’ясуйте, в яких продуктах багато вуглеводів.
Різниця між дієтою Палео та низьким вмістом вуглеводів
Основна відмінність полягає в тому, що при дієті Палео слід уникати всіх видів зерен, багатих вуглеводами, наприклад, рису, пшениці, кукурудзи та вівса, наприклад, тоді як при дієті з низьким вмістом вуглеводів ці зерна все ще можна вживати в невеликих кількостях кілька разів на тиждень. .
Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє вживати оброблені продукти, якщо вони не багаті цукром, борошном та іншими вуглеводами, тоді як в Палео ідеальним є як можна менше зменшити споживання оброблених продуктів. Дізнайтеся, як виконувати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Палео-дієта для схуднення
Палеолітична дієта - чудовий варіант для тих, хто хоче схуднути, оскільки видалення зерен та оброблених продуктів їжі дуже допомагає природним чином зменшити калорійність з раціону та поліпшити обмін речовин в організмі.
Крім того, він багатий овочами, клітковиною і білками, поживними речовинами, які підвищують ситість і зменшують бажання їсти. Поступово організм адаптується до зменшення вуглеводів і більше не пропускає такі продукти, як солодощі, хліб, тістечка та закуски.
Палео дієтичне меню
У наступній таблиці наведено приклад 3-денного меню палео-дієти:
| Харчування | День 1 | 2 день | День 3 |
| Сніданок | Кава без цукру + 2 яєчня з нарізаними кубиками помідором та цибулею + 1 яблуко | Несолодка кава з натуральним мигдальним молоком + омлет зі шпинату + 2 скибочки авокадо + 1 апельсин | Несолодка кава з натуральним кокосовим молоком + фруктовий салат |
| Ранкова закуска | 1 жменя сухофруктів | 30 грам м’якоті кокоса | Смузі з авокадо з натуральним мигдальним молоком + 1 столова ложка насіння чіа |
| Обід вечеря | 150 г м’яса + мангольд + помідор + терта морква і буряк + 1 краплинка оливкової олії + 1 мандарин | 150 грам лосося у супроводі спаржі, обсмаженої на оливковій олії + 1 груша | Локшина з цукіні з 150 грамами яловичого фаршу з натуральним томатним соусом + сирий салат, заправлений оливковою олією + 1/2 склянки подрібненої полуниці |
| Полуденок | 1 смажений банан з 1 чайною ложкою насіння чіа | Морквяні та селерові палички з домашнім гуакамоле | 1 варене яйце + 2 середні персики |
Кількість, що міститься в меню, залежить від віку, статі, фізичної активності та того, чи є у людини якесь пов’язане захворювання чи ні, тому важливо звернутися до дієтолога, щоб провести повну оцінку та скласти найбільш відповідний план харчування. відповідно до ваших потреб.
Важливо пам’ятати, що перед тим, як починати будь-яку дієту, необхідно поговорити з лікарем та дієтологом, щоб оцінити стан здоров’я та отримати конкретні рекомендації для кожного випадку. Крім того, вживання великої кількості води та регулярні фізичні навантаження - це позиції, які також допомагають схуднути та запобігають захворюванням.
