Для набору м’язової маси необхідно, щоб 20-хвилинний план тренувань виконувався щонайменше двічі на тиждень напруженим способом, оскільки можна опрацювати кілька м’язових груп і сприяти набору м’язової маси. Цей тип тренувань є цікавим варіантом для випадків, коли людина не має багато часу, але також не хоче припиняти тренування.
План тренувань з гіпертрофії для тих, хто хоче набрати м’язову масу, можна робити вдома, оскільки вправи використовують лише вагу самого тіла, і необов’язково використовувати обладнання для тренажерного залу. Цей план поєднує два типи рухів - активний, що дозволяє збільшити м’язову масу, та ізометричний, який ідеально підходить для підняття тонусу.
Однак для того, щоб досягти бажаних результатів, крім того, щоб проводити тренування інтенсивно і регулярно, важливо, щоб людина жила здоровим харчуванням і відповідно до цілі, їй потрібно споживати більше калорій, ніж витрачається, споживати корисні жири та збільшити кількість білка, що вживається протягом дня. Подивіться, що їсти, щоб набрати м’язову масу.
Перш ніж почати
Перед початком виконання тренувань важливо розігрітися, щоб зменшити ризик отримання травм та прискорити метаболізм, крім стимулювання кондиціонування та опору для завершення тренування. Отже, для розминки ви можете стрибати на мотузці, бігати на місці або робити стрибки, наприклад, приблизно від 30 секунд до 1 хвилини.
Крім того, необхідно мати на увазі, що вправи за цим планом повинні виконуватися 2 рази протягом приблизно 30 секунд, а решта повинна становити 15 секунд. Між кожною групою вправ час відпочинку також повинен становити 15 секунд, за винятком вправ на трицепс, де інтервал відпочинку повинен становити 30 секунд, щоб забезпечити відновлення м’язів.
20-хвилинний план тренувань з гіпертрофії можуть виконувати як чоловіки, так і жінки, оскільки інтенсивність і складність вправ можна адаптувати до кондиціонування кожного з них.
Вправи для грудей та рук
1. Традиційний вигин
Робіть традиційні віджимання протягом 30 секунд, тримаючи руки на ширині плечей і опускаючись вниз, поки ліктям не сформуєте кут 90 °. Під час цієї вправи дуже важливо тримати живіт скороченим, щоб спина завжди була вирівняна, уникаючи травм.
Якщо вправа дуже важка на початку, спробуйте робити віджимання, стоячи колінами на підлозі, це допомагає скоротити дошку тіла і зменшити вагу на грудях і руках.
2. Статичний вигин
Повторіть попередню вправу, але цього разу опустіться і утримуйте положення з кутом ліктя на 90 ° протягом 30 секунд. Знову ж таки, якщо вправа занадто складна, ви можете зробити це, поклавши коліна на підлогу, щоб зменшити вагу.
Зробіть ще 1 серію з традиційним та статичним згинанням, а потім перейдіть на вправи на сідниці.
Вправи для сідничних м’язів
1. Традиційний присідання
Почніть з традиційного присідання, але поверніться назад і повторіть приблизно 30 секунд. Для виконання цієї вправи важливо підтримувати правильну поставу, щоб працювати з правильними м’язами та уникати травм. Подивіться, як правильно робити присідання.
Якщо ви хочете збільшити інтенсивність вправи, ви можете робити присідання лише однією ногою, змінюючи ногу при другому повторенні цієї вправи.
2. Статичний присідання
Робіть присідання, але цього разу, замість того, щоб підніматися вгору-вниз, тримайте положення вниз, коліна утворюючи кут 90 ° з підлогою і спиною прямо. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, а потім відпочиньте 15 секунд, рухаючи ногами, щоб полегшити біль.
Повторіть ще раз 1 серію традиційних присідань і статичних присідань, перш ніж переходити до вправ для ніг.
Вправи на ноги
1. Чергуючи випади
Щоб виконати цю вправу, встаньте, а потім зробіть крок вперед, доки стегно не стане паралельним підлозі, а коліно зігнуте під кутом 90 °, потім поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги, чергуючи ноги протягом 30 секунд.
2. Статичний випад
Нападіть правою ногою вперед і затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. У другому повторенні вправи поміняйте ноги і зробіть це положення, виставивши ліву ногу спереду.
Не забудьте повторити ці вправи вдруге, виконуючи почергові випади та статичний випадок лівою ногою, перш ніж переходити до вправ на трицепс.
Вправи на трицепс
1. Трицепс зі стільцем
Це єдина вправа в плані, яка потребує додаткового обладнання. Для цього поставте поруч стійкий стілець або стіл, а потім покладіть долоні на край стільця або столу. Витягніть ноги і повільно сідайте до підлоги, поки ліктями не утворите кут 90 градусів, і повертайтеся назад, ніколи не торкаючись підлоги, лише з силою трицепсів. Повторюйте вправу протягом 30 секунд.
Якщо вправа занадто складна, спробуйте поставити ноги ближче, не розгинаючи ніг, оскільки це зменшує вагу, яку потрібно підняти м’язом.
2. Статичний трицепс
Зробіть вправу ще раз, але коли опускаєтеся, утримуйте положення 20-30 секунд і повертайтеся вгору лише після цього часу, щоб відпочити.
Ця вправа чудово підтягує м’язи і, отже, може викликати сильне відчуття печіння. Якщо сильно болить, спробуйте зігнути коліна.
Повторіть ці 2 вправи ще раз і, в кінці, зробіть 30-секундну перерву, перш ніж переходити до вправ на литки. Якщо ви не п'єте води під час тренувань, скористайтеся можливістю випити трохи води та відновити енергію.
Вправи на теля
1. Піднесення теляти
Встаньте і підніміть ноги, поки пальці не ляжуть на підлогу, а ноги випрямляться, а потім знову опустіться вниз, але не торкайтеся п’ятою до підлоги і знову підніміться вгору. Робіть цю вправу протягом 30 секунд.
Щоб збільшити інтенсивність вправи, робіть це лише з однією ногою, яка лежить на підлозі, а потім переключіть ногу під час другого повторення вправи.
2. Статичне теля
Повторіть попередню вправу, але зберігайте положення з піднятою ногою протягом 20-30 секунд. Якщо ви виконуєте вправу з більшою інтенсивністю, вам слід змінити ноги в другому повторенні.
Знову виконайте цю серію з 2 вправ, перш ніж відпочити 15 секунд і перейти до вправ для живота.
Вправи для живота
1. Живіт, що торкається стопи
Ляжте на підлогу і підніміть прямі ноги якомога вище, потім трохи підніміть спину від підлоги і, випрямивши руки, намагайтеся простягнути руку якомога ближче до ноги. Знову покладіть спину на підлогу, але не опускайте ноги, і повторіть протягом 30 секунд.
Якщо ця вправа занадто складна, почніть з традиційних присідань, трохи піднявши спину від підлоги і тримаючи обидві ноги рівно на підлозі.
2. Статична присідання
Повторіть рух попередньої вправи, але тримайте положення, коли ваша спина піднята і руки близько до ніг, протягом 30 секунд або до тих пір, поки ви більше не зможете витримати.
Виконайте цю серію вправ ще раз, перш ніж переходити до вправ на боці для живота.
Вправи для бічних відділів живота
1. Бічна дошка вгору-вниз
Ляжте на бік і підніміть тіло, торкаючись до підлоги лише передпліччя і стоп. Тримайте тіло прямо, а потім опускайте і трохи піднімайте стегна, але ніколи не торкайтеся прикладом до підлоги. Повторюйте цей рух протягом 30 секунд.
Якщо вправа здається вам занадто складною, виконайте бічну дошку, тримаючи коліна рівно на підлозі.
2. Статична бічна дошка
Повторіть попередню вправу, але замість того, щоб опускатися та підніматися стегнами, затримайте положення протягом 30 секунд, не опускаючи стегна.
Не забудьте повторити цю серію ще раз, але переключіть сторони, щоб опрацювати м’язи з іншого боку живота, при другому повторенні. Потім відпочиньте 15 секунд і переходьте до останньої вправи.
Вправи на спині
1. Позиція Супермена
Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу, випрямивши ноги і руки, потім трохи підніміть ноги і руки і поверніться вниз. Повторюйте вправу протягом 30 секунд.
2. Статичний надлюдина
Повторіть попередню вправу, але залишайтеся в положенні, піднявши руки та ноги від підлоги, як показано на зображенні, протягом 30 секунд.
Перш ніж закінчити план, повторіть ці 2 вправи ще раз, а потім розтягніть, щоб уникнути пошкодження м’язів. Подивіться кілька розтяжок, які ви можете зробити після тренування.
Щоб збільшити розвиток м’язової маси, дізнайтеся, що їсти до, під час та після тренування, щоб забезпечити необхідну кількість енергії та білків у наступному відео:
