Креатин - це дієтична добавка, якої дотримуються багато спортсменів, особливо спортсмени в галузі бодібілдингу, силових тренувань або видів спорту, які потребують вибуху м’язів, наприклад, спринту. Ця добавка допомагає набрати м’язову масу, збільшує діаметр м’язового волокна та покращує фізичну працездатність, а також допомагає у профілактиці спортивних травм.
Креатин - це речовина, яка природним чином виробляється нирками та печінкою, і добавки до цієї сполуки можна приймати приблизно від 2 до 3 місяців під керівництвом лікаря, дієтолога або нутролога, змінюючи підтримуючу дозу від 3 до 5 г на день. відповідно до ваги.
Як приймати креатин
Креатинові добавки можна приймати 3-ма різними способами, і всі вони можуть мати переваги у збільшенні м’язової маси, але завжди в супроводі силових тренувань, оскільки добавки без тренувань з обтяженням та повноцінного харчування не призводять до збільшення м’язової маси.
Найбільш розповсюдженою формою вживання є добавки креатину протягом 3 місяців, де добавки проводять приблизно від 2 до 5 грамів креатину на день протягом 2-3 місяців. Іншим варіантом є добавка креатину при перевантаженні, при якій у перші дні прийому приймається 0,3 г / кг ваги креатину, і доза повинна ділитися на 3 - 4 рази на день. Цей тип добавок сприяє насиченню м’язів, а потім дозу слід зменшити до 5 грамів на день протягом 12 тижнів.
Креатин можна приймати в будь-який час доби, оскільки він має сукупний ефект на організм і не є негайним, тому немає необхідності приймати добавку в певний час. Крім того, креатин призначений для збільшення розміру м’язів, сили та поліпшення працездатності, і не рекомендується для схуднення.
Незалежно від форми споживання, добавки креатину повинні проводитися під керівництвом лікаря або дієтолога і повинні супроводжуватися інтенсивними тренуваннями та повноцінним харчуванням. Рекомендується приймати креатин після тренування разом із вуглеводами з високим глікемічним індексом, щоб генерувався пік інсуліну і, таким чином, він міг легше переноситися організмом, маючи більше переваг.
Переваги креатину
Креатин - це недорога добавка, яка має ряд переваг, основними з яких є:
- Забезпечує енергією м’язові волокна, запобігаючи м’язовій втомі та сприяючи силовим тренуванням;
- Сприяє відновленню м’язів;
- Збільшує м’язовий об’єм, оскільки сприяє накопиченню рідини всередині клітин;
- Сприяє збільшенню м’язової маси без жиру;
- Запобігає травмам.
На додаток до переваг, пов'язаних з фізичною активністю, деякі дослідження також вказують на те, що креатин має нейропротекторну функцію, запобігаючи та зменшуючи тяжкість нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона та м'язова дистрофія. Крім того, ця добавка може також мати позитивні ефекти та переваги, коли використовується як доповнення до лікування діабету, артрозу, фіброміалгії, ішемії головного мозку та серця та депресії.
Креатин відгодовується?
Креатин зазвичай не спричиняє збільшення ваги, однак, одним із наслідків його використання є набряк м’язових клітин, через що м’язи набрякають, але це не обов’язково пов’язано із затримкою води. Однак існують деякі типи креатину, які містять інші речовини, що входять до складу креатину, такі як натрій, наприклад, ця речовина відповідає за утримання води.
Таким чином, важливо, щоб креатин вказував лікар або дієтолог, і його слід вживати за призначенням, крім того, звертаючи увагу на етикетку продукту.
Прийом креатину поганий?
Прийом креатину в рекомендованих дозах не шкодить організму, оскільки рекомендовані дози дуже низькі, а це означає, що недостатньо для перевантаження нирок.
Однак найбезпечніший спосіб прийому креатину - це спостереження лікаря або дієтолога, оскільки важливо дотримуватись рекомендованих законом доз і періодично оцінювати їх вплив на організм. Крім того, важливо, щоб ті, хто займається фізичними вправами, складали адекватну дієту, яка забезпечує поповнення енергії та правильне відновлення м’язів.
Подивіться, що їсти до і після тренування, переглянувши це відео від нашого дієтолога:
