Дієта, що знижує рівень холестерину

Дієта, що знижує рівень холестерину, повинна мати низький вміст жирів, особливо насичених і трансжирів, а також цукру, щоб поліпшити кровообіг і зменшити ризик накопичення жиру в крові, уникаючи серцево-судинних захворювань, таких як серцевий напад або Інсульт.

Крім того, важливо збільшити споживання фруктів, овочів та цільної їжі, які завдяки своєму багатому вмісту клітковини зменшують всмоктування холестерину в кишечнику, контролюючи рівень холестерину в крові.

Пов’язані з дієтою, фізичні навантаження також слід виконувати, принаймні 3 рази на тиждень, протягом 1 години, щоб сприяти зниженню ваги та запобігати підвищенню холестерину.

Їжа, дозволена в раціоні

Щоб знизити рівень холестерину, слід вживати продукти з низьким вмістом жиру та цукру, такі як:

Хліб, рис, макарони та борошно з непросіяного борошна, що вживаються щодня;
Квасоля, зерно, сочевиця та соя, два рази на тиждень;
Мигдаль, фундук та волоські горіхи до 5-10 одиниць на день;
Знежирене молоко, білі сири та несолодкий простий йогурт;
Риби, такі як лосось, тунець, форель та сардини, принаймні двічі на тиждень;
Збільшити споживання води до 2 2,5 літрів на день;
Вживайте від 3 до 5 порцій фруктів або овочів на день.

Крім того, їжу потрібно готувати у вареному або на пару, уникаючи смаженої та тушкованої їжі. Важливо також мати 3 основних прийоми їжі та 2–3 перекуси протягом дня, щоб голод залишався під контролем та допомагав досягти ідеальної ваги. Подивіться, яка ваша ідеальна вага.

Є також деякі продукти, які можна включити в раціон для регулювання рівня холестерину в крові завдяки своїм властивостям. Ці продукти:

Продукти харчування	властивості	Як споживати
Помідор	Він має лікопен, який є речовиною, що знижує рівень холестерину в крові.	Його можна використовувати в салатах і для приготування домашніх соусів.
червоне вино	Це може запобігти прикріпленню молекул жиру до стінок артерії, розблокуючи та полегшуючи проходження крові.	В обід або вечерю слід вживати лише 1 склянку вина.
Лосось, хек, тунець, горіхи та насіння чіа	Вони багаті омега-3 з протизапальними властивостями. Це також допомагає запобігти утворенню тромбів, які можуть закупорити артерії.	Його слід вживати від 3 до 4 разів на тиждень.
Виноград	Він має такі антиоксиданти, як флавоноїди, які допомагають знизити рівень холестерину в крові.	Їх можна використовувати в соках або їсти як десерт.
Часник	Він містить речовину, що називається аліцин, яка бореться з рівнем холестерину та контролює тиск, зменшуючи ризик серцевого нападу.	З нього можна заправляти їжу.
Оливкова олія	Запобігає окисленню холестерину.	Його потрібно додавати в салати і після варіння, оскільки при нагріванні він втрачає свої властивості.
Лимон	Він має антиоксиданти, які запобігають окисленню хорошого холестерину.	Ви можете додавати лимонний сік в салати або змішувати його з іншими соками або чаями.

Є також деякі чаї, які можна включити до природних варіантів зниження рівня холестерину, наприклад, чай з артишоку або чай з кульбаби. Перевірте, як готувати ці та інші чаї від холестерину.

Їжі, якої слід уникати

Деякі продукти, яких слід уникати, оскільки вони багаті жирами та цукром та сприяють збільшенню шкідливого холестерину:

Морепродукти;
Нутрощі тварин;
Масло і масло;
Індустріальна продукція;
Цукерки загалом та шоколадні цукерки;
Жовті сири;
Жирне м’ясо, таке як піканья, мамінья або свинина.

Крім того, також рекомендується уникати вживання алкогольних напоїв, оскільки вони впливають на рівень холестерину в крові.

Меню дієти, що знижує холестерин

Це приклад дієтичного меню з високим рівнем холестерину:

Харчування	День 1	2 день	День 3
Сніданок	1 склянка знежиреного молока + 2 скибочки цільнозернового хліба + 1 ложка (на десерт) легкого мармеладу	1 склянка цільнозернових злаків (без цукру) + 1 склянка знежиреного молока	2 скибочки коричневого хліба + 1 скибочка білого сиру + 1 скибочка курячої шинки
Ранкова закуска	1 склянка натурального виноградного соку	1 несолодкий простий йогурт + ½ склянки фруктів	1 середній банан
Обід вечеря	Картопляне пюре з вареною рибою + ½ склянки салату з брокколі з морквою + 1 столова ложка (десерту) оливкової олії + 1 яблуко	200 г цільнозернових макаронних виробів з натуральним помідором + 1 середня куряча грудка + паровий шпинат + 1 столова ложка оливкової олії + 1 груша	Соте спаржа з куркою + 1 чаша салату з салату з помідорами + 1 ложка (на десерт) оливкової олії + 1 виноградна гілка
Полуденок	1 несолодкий простий йогурт + 2 столові ложки цільнозернових злаків	1 миска шматочків кавуна	1 вітамін (200 мл) авокадо з простим йогуртом
Вечеря	1 склянка чаю з артишоку	1 склянка чаю з кульбаби	1 склянка чаю з куркумою