Для тих, хто хоче набрати вагу, не набираючи живіт, секрет полягає в наборі ваги за рахунок набору м’язової маси. Для цього необхідно займатися фізичними вправами, які спричиняють великі зусилля та зношення м’язів, наприклад, силові тренування та кросфіт, крім того, щоб мати дієту, багату білками, такими як м’ясо та яйця.
Крім того, в деяких випадках може знадобитися використання білкових добавок для посилення стимуляції гіпертрофії та прискорення відновлення м’язів після фізичних навантажень.
Якою має бути дієта
Для того, щоб набрати вагу, не набравши живіт, дієта повинна грунтуватися на натуральних і свіжих продуктах, таких як крупи, фрукти та овочі. Крім того, він також повинен бути багатий білком, таким як м’ясо, яйця, риба, курка, сири та натуральні йогурти, а також багати добрими джерелами жиру, такими як арахіс, горіхи, оливкова олія та насіння. Ці продукти допоможуть відновити м’язову масу і збільшити стимул до гіпертрофії.
Інший важливий момент - уникати продуктів, багатих цукром та борошном, таких як тістечка, білий хліб, печиво, солодощі, закуски та промислові продукти. Ці продукти мають високу калорійність і стимулюють вироблення жиру. Дивіться повне меню для набору м’язової маси.
Подивіться, скільки фунтів ви повинні використовувати, використовуючи такий калькулятор:
Цей калькулятор не підходить для дітей, вагітних жінок, людей похилого віку та спортсменів.
Коли застосовувати добавки
Багаті білками добавки, які допомагають набрати м’язову масу, слід застосовувати, коли споживання білка через дієту недостатнє або коли важко досягти кількості білка в їжі протягом дня, особливо для людей, які проводять багато часу на вулиці Будинок.
На додаток до білкових добавок можна також використовувати такі добавки, як креатин, BCAA та кофеїн, які роблять вас більш готовими до тренувань та збільшують запас енергії у ваших м'язах. Див. 10 добавок для набору маси.
Які найкращі вправи
Найкращими вправами для набору маси є бодібілдинг та кросфіт, оскільки вони потребують перевантаженого стимулу, при якому м’яз повинен підтримувати більшу вагу, ніж зазвичай досягається. Це надмірне навантаження стимулює м’язи рости, щоб легше займатися цією діяльністю, і таким чином отримується гіпертрофія.
Фізична активність необхідна для набору ваги, не набираючи живіт, і її слід практикувати близько 1 години, бажано щодня. Однак важливо зробити відпочинок на день-два після відпрацювання групи м’язів, щоб забезпечити належне відновлення. Дивіться найкращі вправи для набору м’язової маси.
Перегляньте відео нижче та перегляньте більше порад нашого дієтолога для оздоровлення.
