Харчовим джерелом вітаміну К є переважно темно-зелені листові овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та шпинат. Окрім присутності в їжі вітаміну К виробляється також добрими бактеріями, що складають здорову кишкову флору, засвоюючись кишечником разом з продуктами харчування.
Вітамін К допомагає згортанню крові, запобігаючи кровотечам, бере участь у загоєнні та поповненні поживних речовин в кістках, крім того, допомагає запобігати пухлинам та серцевим захворюванням.
Продукти, багаті вітаміном К, не втрачають його, коли їх готують, оскільки вітамін К не руйнується методами приготування.
Таблиця продуктів, багатих на вітамін К
Наступна таблиця показує кількість вітаміну К, що міститься в 100 г основних продуктів харчування:
| Продукти харчування | Вітамін К |
| Петрушка | 1640 мкг |
| Варена брюссельська капуста | 590 мкг |
| Варена брокколі | 292 мкг |
| Сира цвітна капуста | 300 мкг |
| Мангольд варений | 140 мкг |
| Сирий шпинат | 400 мкг |
| Листя салату | 211 мкг |
| Сира морква | 145 мкг |
| Рукола | 109 мкг |
| Капуста | 76 мкг |
| Спаржа | 57 мкг |
| Варене яйце | 48 мкг |
| Авокадо | 20 мкг |
| Полуниця | 15 мкг |
| Печінка | 3,3 мкг |
| Курка | 1,2 мкг |
Для здорових дорослих рекомендація щодо вітаміну К становить 90 мкг у жінок та 120 мкг у чоловіків. Переглянути всі функції вітаміну К.
Рецепти, багаті вітаміном К
Наступні рецепти багаті вітаміном К для вживання великої кількості вихідних продуктів:
1. Омлет зі шпинату
Інгредієнти
- 2 яйця;
- 250 г шпинату;
- ½ подрібнена цибуля;
- 1 столова ложка оливкової олії;
- Тонкий сир, натертий на смак;
- 1 щіпка солі і перцю.
Режим підготовки
Збийте виделкою яйця, а потім додайте крупно нарізане листя шпинату, цибулю, тертий сир, сіль і перець, помішуючи, поки все добре не перемішається.
Потім нагрійте сковороду на вогні з олією і додайте суміш. Варити на повільному вогні з обох сторін.
2. Рис брокколі
Інгредієнти
- 500 г вареного рису
- 100 г часнику
- 3 столові ложки оливкової олії
- 2 пачки свіжої брокколі
- 3 літри окропу
- Сіль за смаком
Режим підготовки
Очистіть брокколі, наріжте великими шматочками, використовуючи стебла та квіти, і варіть у підсоленій воді, поки плодоніжка не стане м’якою. Злив і резерв. На сковороді обсмажте часник на оливковій олії, додайте брокколі і тушкуйте ще 3 хвилини. Додайте зварений рис і перемішайте до однорідності.
3. Капуста салат та ананас
Інгредієнти
- 500 г капусти нарізати тонкою соломкою
- 200 г нарізаного кубиками ананаса
- 50 г майонезу
- 70 г сметани
- 1/2 столової ложки оцту
- 1/2 столової ложки гірчиці
- 1 1/2 столової ложки цукру
- 1 щіпка солі
Режим підготовки
Капусту вимити і добре процідити. Змішайте майонез, сметану, оцет, гірчицю, цукор і сіль. Змішайте цей соус з капустою та ананасом. Злити в холодильнику протягом 30 хвилин, щоб охолонути, і подати до столу.
