Як правильно робити низьковуглеводну дієту

Дієта з низьким вмістом вуглеводів полягає у скороченні простих вуглеводів, таких як білий рис, макарони та хліб. Щоб компенсувати це зменшення, рекомендується збільшити споживання білків, таких як м’ясо та яйця, та корисних жирів, які присутні в таких продуктах, як авокадо, каштани, оливкова олія та риба, як сардини та лосось.

Ця дієта дуже ефективна для схуднення, оскільки метаболізм працює ефективніше із збільшенням споживання білка та здорового жиру, допомагаючи зменшити запалення в організмі та боротися із затримкою рідини.

Як правильно робити дієту з низьким вмістом вуглеводів

Щоб розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів, спочатку потрібно виключити зі свого раціону прості вуглеводи, такі як цукор, біле борошно, білий рис, безалкогольні напої, солодощі та солона їжа. У деяких випадках може також знадобитися зменшити корисні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, овес, солодка картопля та ямс.

Кількість вуглеводів, які виключаються з раціону, залежить від вашого метаболізму, і скорочення повинно бути поступовим, щоб організм міг поступово адаптуватися до змін і уникати побічних ефектів, таких як головний біль, запаморочення або перепади настрою.

Закуски повинні включати яйця, сир, горіхи, авокадо та кокос. Наприклад, ви можете збалансувати ці продукти 1 шматочком цільнозернового хліба або шматочком фрукта. Обід та вечеря повинні складатися в основному з салатів, м’яса та оливкової олії, і вони можуть містити невелику кількість вуглеводів, таких як рис або цільнозернові макарони, квасоля, гарбуз та картопля.

1. Їжа дозволена

Продукти, дозволені в дієті з низьким вмістом вуглеводів:

• Фрукти та овочі;
• М'ясо, курка та риба;
• Сир;
• Яйця;
• Оливкова олія, кокосова олія та масло;
• Горіхи, мигдаль, фундук, бразильські горіхи;
• Насіння загалом, такі як насіння чіа, лляне насіння, соняшник та кунжут;
• Кава і чай без цукру;
• Вода, від 2 до 3 літрів на день.

Окрім того, що цю дієту можна використовувати для схуднення, її також можна рекомендувати для лікування таких проблем, як високий рівень холестерину, цукровий діабет, високий рівень тригліцеридів та високий кров’яний тиск, і це чудовий спосіб розгляду випадків попереднього діабету.

2. Заборонені продукти

Ця дієта означає відмову від усіх продуктів, що містять велику кількість вуглеводів. Щоб переконатися, що ви вибираєте хороші джерела харчування, важливо перевірити етикетки продуктів перед покупкою продуктів. Однак, ось кілька прикладів продуктів, яких слід уникати:

• Цукор: включаючи безалкогольні напої, фруктові соки, підсолоджувачі, солодощі, морозиво, тістечка та печиво;
• Борошно, таке як пшениця, ячмінь або жито, та такі продукти, як хліб, печиво, солоні страви, тости;
• Трансжири: упаковані чіпси, заморожені продукти до вживання, маргарин;
• Оброблене м’ясо: шинка, індича грудка, ковбаса, салямі, мортадела, бекон;
• Інші: білий рис, біла паста, маніока, тапіока та кускус

Важливою порадою є уникати всіх видів обробленої їжі, оскільки вони містять велику кількість вуглеводів, віддаючи перевагу натуральним продуктам та свіжим овочам.

3. Їжа, дозволена в помірних кількостях

Ці продукти можна їсти один-два рази на день, збалансовуючи їх з вмістом білка та здорового жиру:

• Цільнозерновий хліб;
• Зерно: цільнозерновий рис, цільнозернові макарони, кукурудза, квасоля,
• Молоко та йогурти;
• Бульби-овочі: картопля, солодка картопля, ямс та маніок.

Загалом люди, які регулярно займаються спортом, переносять у своєму раціоні більшу кількість вуглеводів, не так легко набираючи вагу.

Також важливо пам’ятати, що на відміну від кетогенної дієти, дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє щодня вживати їжу, багату вуглеводами.

3-денний план дієти з низьким вмістом вуглеводів

У наступній таблиці наведено триденний приклад дієти з низьким вмістом вуглеводів:

На дієті з низьким вмістом вуглеводів ви повинні щодня випивати від 2 до 3 літрів води, оскільки ця дієта багата клітковиною. Також важливо включати корисні жири, тому слід збільшити споживання оливкової олії, каштанів, арахісу, авокадо, кокоса та риби.

Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів приносить користь для здоров’я:

• Вищий рівень ситості , тому що, збільшуючи білок і жир у своєму раціоні, ви довше почуваєтеся ситішими;
• Зниження рівня холестерину та тригліцеридів;
• Допомога у контролі діабету ;
• Поліпшення функції кишечника , оскільки ця дієта містить більше цільних продуктів.

Кількість вуглеводів у дієті з низьким вмістом вуглеводів змінюється залежно від потреб людини та кількості фізичних навантажень, які вони практикують, але вуглеводи повинні складати менше 40% споживання калорій при низьковуглеводній дієті.

Взагалі, чим менше вуглеводів у раціоні, тим більше можливостей для схуднення, але це зменшення завжди слід робити за допомогою дієтолога, оскільки це може спричинити такі проблеми, як перепади настрою, ослаблення системи імунітету та головний біль.

Варіанти рецептів з низьким вмістом вуглеводів

1. Локшина з цукіні

Порція 100 г цієї локшини містить близько 59 калорій, 1,1 г білка, 5 г жиру та 3 г вуглеводів.

Інгредієнти:

• 1 невеликий кабачок, нарізаний тонкою соломкою;
• 1 чайна ложка кокосової або оливкової олії;
• Морська сіль і чорний мелений перець, за смаком.

Спосіб приготування:

Наріжте цукіні по довжині на спагетті-подібні пасма. Існують також спеціальні нарізки, які ріжуть овочі, щоб вони виглядали як пасма спагетті. На сковороді розігрійте кокосове масло або оливкову олію і додайте локшину з кабачків. Тушкуйте приблизно 5 хвилин або поки кабачки не почнуть розм’якшуватися. Приправте сіллю, часником і чорним перцем. Зніміть сковороду з вогню, додайте м’ясо та томатний або соус песто і перемішайте.

2. Коржик зі шпинату

Порція 80 грам (¼ іспанського омлету) містить приблизно 107 калорій, 4 г білка, 9 г жиру та 2,5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 550 г листя шпинату або мангольду;
• 4 яєчних білка злегка збитих;
• ½ подрібнена цибуля;
• 1 столова ложка подрібненого цибулі-цибулі;
• Щіпка солі і перцю;
• Оливкова олія.

Спосіб приготування:

Покладіть листя шпинату на сковороду, накрийте кришкою і тримайте на середньому вогні, поки вони не в’януть, час від часу розкриваючи і помішуючи. Потім дістаньте з каструлі і дайте постояти кілька хвилин на тарілці.

У ту ж сковороду покладіть крапельку оливкової олії, цибулю, цибулю, сіль і перець, і дайте цибулі варитися до трохи золотистого кольору. Потім додайте яєчні білки та шпинат, даючи їм варитися ще 5 хвилин, поки іспанський омлет знизу не стане золотисто-коричневим. Переверніть іспанський омлет і варіть його ще 5 хвилин з іншого боку.

3. Фаршировані помідори черрі

Порція 4 помідорів черрі (65 г) містить близько 106 калорій, 5 г білка, 6 г жиру і 5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 400 г помідорів чері (приблизно 24 помідори);
• 8 столових ложок (150 г) козячого сиру;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 зубчик часнику, подрібнений;
• Сіль і білий перець за смаком;
• 6 листя базиліка (доліва)

Спосіб приготування:

Помийте помідори і виріжте невелику кришку зверху, видаліть м’якоть зсередини маленькою ложкою, обережно, щоб не врізати шкірку помідора. Нафаршируйте помідори козячим сиром.

В окремій мисці змішайте оливкову олію з часником, сіллю і перцем і капніть приправу на помідори. Зверху покладіть нарізані скибочками листя базиліка.

4. Полуничний і фруктовий желатин

Частина цього желе приблизно 90 г (1/3 склянки) містить приблизно 16 калорій, 1,4 г білка, 0 г жиру та 4 г вуглеводів.

Інгредієнти (на 7 порцій)

• ½ чашка подрібненої полуниці;
• ¼ подрібнене яблуко;
• ¼ подрібненої груші;
• 1 склянка гарячої води;
• 1 пакетик полуничного желатинового порошку (без цукру)
• ½ чашка холодної води.

Спосіб приготування

Покладіть желатиновий порошок у ємність, а потім додайте склянку гарячої води. Перемішуйте до повного розчинення порошку, а потім додайте холодну воду. Нарешті, помістіть фрукти на дно скляної ємності і додайте желатин до фруктів. Потім слід помістити контейнер у холодильник, щоб він охолов і схопився.