Прийом кофеїну перед тренуванням покращує працездатність, оскільки він надає стимулюючий вплив на мозок, підвищуючи готовність і відданість тренуванню. Крім того, це збільшує м’язову силу та спалювання жиру, а також зменшує втому після тренування, тобто відчуття втоми та виснаження м’язів після фізичних навантажень.
Таким чином, кофеїн допомагає як в аеробних, так і в анаеробних тренуваннях, крім того, що приносить користь при споживанні після тренування, оскільки полегшує транспорт глюкози з крові до м’язів, що допомагає у відновленні м’язів.
Максимальна рекомендована цінність цієї добавки становить близько 6 мг на кілограм ваги, що еквівалентно приблизно 400 мг або 4 чашкам міцної кави. Застосовувати його слід в помірних кількостях, оскільки це може спричинити звикання та деякі побічні ефекти, такі як подразнення та безсоння.
Переваги кофеїну для тренувань
Переваги вживання кави перед тренуванням:
- Покращує увагу та концентрацію уваги , оскільки діє як стимулятор мозку;
- Підвищує спритність та диспозицію , зменшуючи відчуття втоми;
- Збільшує силу , скорочення м’язів і витривалість;
- Покращує дихання , стимулюючи розширення дихальних шляхів;
- Полегшує спалювання жиру в м’язах;
- Він схудне , оскільки має термогенну дію, що прискорює обмін речовин і спалювання жиру, крім того зменшує апетит.
Ефект від збільшення спалювання жиру кави сприяє схудненню та збільшенню м’язової маси, а також покращує відчуття втоми в м’язі після фізичних навантажень.
Чи краще кофеїн до або після тренування?
Кофеїн бажано вживати перед тренуванням для поліпшення фізичної працездатності під час аеробних та гіпертрофічних фізичних навантажень. Оскільки він швидко всмоктується шлунково-кишковим трактом і досягає піку концентрації в крові приблизно за 15-45 хвилин, ідеальним є те, що його споживають приблизно за 30 хвилин до 1 години до тренування.
Однак його також можна приймати всередину протягом дня, оскільки його дія триває в організмі від 3 до 8 годин, досягаючи ефекту до 12 годин, що змінюється залежно від формули представлення.
Після тренування кофеїн можна вживати спортсменам, які прагнуть набрати м’язову масу, оскільки він допомагає транспортувати цукор у м’язи та відновлювати м’язи для наступного тренування, але в ідеалі - поговорити з дієтолог, щоб оцінити, чи є цей варіант більш корисним, ніж використання перед тренуванням у кожному випадку.
Рекомендована кількість кофеїну
Рекомендована кількість кофеїну для кращої роботи під час тренувань становить від 2 до 6 мг на кілограм ваги, але його вживання слід починати з низьких доз і поступово збільшувати відповідно до терпимості кожної людини.
Наприклад, максимальна доза для людини вагою 70 кг еквівалентна 420 мг або 4-5 смаженої кави, і перевищення цієї дози небезпечно, оскільки може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як збудження, серцебиття та запаморочення. Дізнайтеся більше про каву та напої з кофеїном, що може спричинити передозування.
Кофеїн також присутній в інших продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та шоколад. Перевірте в таблиці нижче кількість кофеїну в деяких продуктах харчування:
| Продукт | Кількість кофеїну (мг) |
| Смажена кава (150 мл) | 85 |
| Кава розчинна (150 мл) | 60 |
| Кава без кофеїну (150 мл) | 3 |
| Чай з листям (150 мл) | 30 |
| Розчинний чай (150 мл) | 20 |
| Молочний шоколад (29 г) | 6 |
| Чорний шоколад (29 г) | 20 |
| Шоколад (180 мл) | 4 |
| Безалкогольні напої кола (180 мл) | 18 |
Кофеїн також можна вживати у формі добавок, таких як капсули або у вигляді безводного кофеїну, або метилксантину, який є його очищеною порошкоподібною формою, яка є більш концентрованою і може мати більш потужний ефект. Ці добавки можна придбати в аптеках або спортивних товарах. Подивіться, де купити і як вживати кофеїнові капсули.
На додаток до кофеїну, домашні енергетичні напої також є чудовим варіантом для поліпшення результативності тренувань, надаючи вам більше енергії для тренувань. Подивіться, як приготувати смачний енергетичний напій з медом і лимоном для випивки під час тренування, переглянувши це відео від нашого дієтолога:
Хто не повинен вживати кофеїн
Вживання надлишку кофеїну або кави не рекомендується дітям, вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, а також людям з високим кров’яним тиском, аритмією, серцевими захворюваннями або виразкою шлунка.
Також цього слід уникати людям, які страждають від безсоння, занепокоєння, мігрені, шуму у вухах та лабіринтиту, оскільки це може погіршити симптоми.
Крім того, людям, які використовують антидепресанти МАО, такі як фенелзин, паргілін, селегінін та транілципромін, наприклад, слід уникати високих доз кофеїну, оскільки може існувати асоціація ефектів, які спричиняють високий кров'яний тиск та прискорене серцебиття.
