Регулярне включення в раціон риби приносить такі переваги, як покращення пам’яті, концентрації уваги, запобігання серцево-судинним захворюванням та зменшення запалення. Крім того, споживання риби допомагає зменшити вагу, оскільки вона, як правило, є джерелом білка з меншою кількістю калорій, ніж червоне м’ясо та курка, що сприяє дієтам для схуднення.
Щоб отримати ці переваги, слід споживати рибу принаймні 3 рази на тиждень, важливо пам’ятати, що добре їсти рибу щодня. Ось 5 найкращих переваг риби:
1. Забезпечувати організм білком
Риба є чудовими джерелами білка і може бути використана для заміни м’яса та курки в раціоні. Білки є важливими поживними речовинами для формування м’язової маси, волосся, шкіри, клітин та імунної системи, будучи необхідною поживною речовиною для здоров’я.
Нежирна риба, як морський окунь, морський окунь і підошва, є менш калорійними джерелами білка, тоді як жирна риба, така як лосось, тунець і сардини, містять більше калорій.
2. Профілактика серцево-судинних захворювань
Риба є джерелом корисних жирів, особливо з солоної води, таких як тунець, сардини та лосось, оскільки вона багата на омега-3, поживну речовину, присутню в глибоких водах моря.
Омега-3 діє в організмі, зменшуючи шкідливий холестерин і підвищуючи хороший холестерин, крім того, що зменшує запалення та покращує імунну систему. Таким чином, споживання риби зменшує ризик серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз та інфаркт, крім запобігання іншим проблемам, таким як інсульт.
3. Поліпшити пам’ять та запобігти хворобі Альцгеймера
Регулярне вживання риби запобігає втраті сірої речовини в мозку, що пов’язано з виникненням таких дегенеративних захворювань, як хвороба Альцгеймера. Ця користь пов’язана з наявністю омега-3 та таких поживних речовин, як кальцій та фосфор, які важливі для передачі нервових імпульсів.
4. Полегшити симптоми артриту
Риба, багата на омега-3, така як лосось, тунець і скумбрія, допомагають полегшити симптоми артриту, маючи протизапальні властивості. Збільшуючи рівень омега-3 в організмі, зменшується запалення в суглобах і зменшується біль. Цю користь можна також отримати, вживаючи добавки з риб'ячим жиром або омега-3, але важливо підкреслити, що споживання натуральної їжі посилює користь її поживних речовин.
5. Забезпечувати вітаміном D
Риба є найкращим джерелом вітаміну D в їжі, особливо жирної риби, оскільки цей вітамін зберігається в жирі в їжі. Вітамін D працює як стероїдний гормон в організмі, важливий для запобігання таким проблемам, як діабет, безпліддя, рак та проблеми з серцем.
Крім того, вітамін D збільшує всмоктування кальцію в кишечнику, допомагаючи запобігти остеопорозу, особливо після менопаузи.
Харчова інформація для деяких видів риб
Наступна таблиця показує кількість калорій, жирів і білків на 100 г риби, розділяючи їх на 2 категорії: нежирна і жирна риба.
| Калорії | Жир | Білки | |
| Пісна риба | |||
| Тріска | 73,8 | 0,20 г. | 18,00 г. |
| Вайт | 96,5 | 2,75 г. | 17,94 г. |
| Корвіна | 100 | 1,20 г. | 20,80 г. |
| Золотий | 80 | 0,50 г. | 18.30 г. |
| Окунь | 87 | 1,21 г. | 18,03 г. |
| Підошва | 87 | 0,50 г. | 19,00 г. |
| Хек | 97 | 1,30 г. | 20,00 г. |
| Морський окунь | 72 | 0,30 г. | 17.20 г. |
| Черне | 81.4 | 0,38 г. | 19,90 г. |
| Форель | 89.3 | 1,67 г. | 18,49 г. |
| півень | 109 | 2,70 г. | 19,90 г. |
| Морський лящ | 97 | 1,30 г. | 20,00 г. |
| Жирна риба | |||
| Тунець | 146 | 5,20 г. | 24,8 г. |
| Скумбрія | 138,7 | 7,10 г. | 18,7 г. |
| Кефаль | 173 | 8,96 г. | 22,87 г. |
| Лосось | 211 | 13,40 г. | 22,50 г. |
| Сардина | 124 | 5,40 г. | 17,70 г. |
| Сом | 178,2 | 11,40 г. | 18,90 г. |
| Собака | 129 | 5,40 г. | 18,80 г. |
Важливо пам’ятати, що найкраще готувати рибу лише з оливковою олією в духовці, або готувати на грилі або варені заготовки разом з овочами, щоб збільшити харчову цінність страви. Ознайомтеся з цими порадами у наступному відео:
Переваги вживання сирої риби
Переваги вживання сирої риби полягають у зменшенні ризику серцевих захворювань, сприяють розвитку мозку, регенерації нервових клітин, допомагають формувати тканини, запобігають хворобам кісток та борються з анемією завдяки своєму насиченню омега-3, білками, вітаміном D , кальцій, залізо і вітамін В12. Див .: 3 причини їсти суші.
Будь-яка їжа, що зазнає нагрівання, втрачає деякі поживні речовини, але риба має свої переваги, особливо в поживних речовинах, які не псуються теплом, а отже, користь залишається навіть у сирому вигляді і при варінні.
Яку рибу їсти під час вагітності?
Харчуватися рибою під час вагітності здорово, але вагітні жінки повинні віддавати перевагу вареній, а не сирій рибі, оскільки сира риба - це їжа, яка легше псується і забруднюється, і може спричинити харчове отруєння. Крім того, деякі сирі продукти також можуть бути забруднені та викликати захворювання, яке називається токсоплазмоз, що спричиняє дефекти у формуванні плода.
Вагітним жінкам також слід уникати таких риб, як соми, тунці та цесарки, оскільки у них підвищений ризик забруднення важкими металами, такими як ртуть, які погіршують здоровий розвиток дитини. Дізнайтеся більше про те, яких видів риб слід уникати вагітній жінці.
