Веганська дієта базується на продуктах, що належать лише до рослинного царства, за винятком будь-яких видів тваринних продуктів, таких як м’ясо, яйця, сири тваринного походження та молоко. Незважаючи на це обмеження, веганська дієта може бути найрізноманітнішою та креативнішою, оскільки можна адаптувати кілька рецептів, таких як гамбургер, сир, паштет і навіть барбекю.
Перегляньте нижче 11 рецептів, щоб допомогти змінювати меню та пропонувати здорові новини, які відповідають веганській дієті.
1. Вегетаріанський бургер з бобових та буряків
Безглютеновий бургер з квасолі можна використовувати на обід або вечерю, у пікантних стравах або в невеликих форматах для складання бутербродів на дитячих вечірках, наприклад.
Інгредієнти:
- 1 склянка подрібненої білої цибулі;
- оливкова олія для змащення сковороди;
- 2 зубчики подрібненого або подрібненого часнику;
- 1/2 склянки тертого буряка;
- 1/2 склянки тертої моркви;
- 1 столова ложка соусу шойо;
- кайенський перець за смаком (за бажанням);
- 1/2 лимонного соку;
- 2 склянки вареної квасолі;
- 3/2 склянки кукурудзяної крупи;
- сіль за смаком.
Режим підготовки:
Пасеруйте цибулю і часник на краплинці олії до в’янення. Додайте буряк, моркву, шойо, сік половини лимона і щіпку кайенського перцю. Тушкуйте 10 хвилин. У кухонному комбайні або блендері додайте квасоля, соте і дрібку солі, поступово додаючи кукурудзяну крупу. Вийміть або сформуйте гамбургери потрібного розміру, обернувши кожен гамбургер невеликою кількістю кукурудзяної муки. Помістіть гамбургери в сковороду, змащену оливковою олією, і випікайте в середній духовці близько 10 хвилин з кожного боку.
2. Булочки з вівса та баклажанів
Цей вегетаріанський гамбургер з вівса та баклажанів є чудовим варіантом безглютенової їжі для іншого харчування у вихідні дні, а також багатим білком, залізом, цинком, фосфором, клітковиною та вітамінами групи В.
Інгредієнти:
- 1 склянка прокату вівса;
- 1 цибулина;
- 2 зубчики часнику;
- 1 баклажан;
- 1 смужка червоного перцю;
- 1 столова ложка томатного соусу;
- 2 столові ложки тертого буряка;
- 1 столова ложка меленого лляного насіння;
- 2 столові ложки подрібненого цибулі-луку і петрушки;
- Сіль і оливкова олія за смаком.
Режим підготовки:
Помийте і наріжте кубиками цибулю, часник, баклажани та перець. У каструлі доведіть овес до кипіння з ½ склянки води протягом 10 хвилин. У розігрітій сковороді підсмажте часник, цибулю з краплинкою оливкової олії, потім додайте баклажани, перець, томатну пасту, додайте варений овес, тертий буряк і лляне насіння, приправте за смаком, варіть 5 хвилин.
Подрібніть все, у блендері або в процесорі, до зернистого та формувального тіста, після нагрівання змочіть руки маслом, щоб видалити порції, у вигляді кульок, а потім розрівняйте їх. Смажте гамбургери в гарячій сковороді, поки вони злегка не підрум'яняться, або ж обмажте гамбургери оливковою олією і випікайте при 200 ° C протягом 20 хвилин.
3. Чеддер
Сир Чеддер у веганській формі багатий жирами, що надходять з оливкової олії, та антиоксидантами з куркуми, поживними речовинами, які сприяють поліпшенню кровообігу, зменшенню запалення в організмі та запобігання таким проблемам, як рак та інфаркт.
Інгредієнти:
- 1 склянка сирих горіхів кешью;
- 1 столова ложка повної куркуми;
- 3 столові ложки оливкової олії;
- 1 зубчик часнику;
- 1 столова ложка лимона;
- 1/2 склянки води;
- 1 щіпка солі.
Режим підготовки:
Збийте всі інгредієнти в блендері і зберігайте в холодильнику до застигання. Якщо блендер не може легко перебити каштани, замочіть їх у воді приблизно на 20 хвилин і добре злийте перед збиванням.
4. Білий веганський сир
Веганський сир - хороший варіант для закусок та супроводу, крім того, що він використовується для наповнення інших рецептів.
Інгредієнти:
- 125г макадамії (замочують на ніч і проціджують);
- 125 г горіхів кеш'ю (замочити на ніч і процідити);
- 1 столова ложка солі;
- 2 столові ложки лимона;
- 2 столові ложки жирових харчових дріжджів;
- 2 столові ложки порошку цибулі.
Режим підготовки:
У процесорі збийте каштани до дрібних шматочків. Додайте залишки інгредієнтів до 180 мл води і знову збийте в процесорі до однорідної консистенції.
5. Майонез з авокадо
Майонез з авокадо багатий корисними жирами, які допомагають підвищити рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням. Його можна використовувати в бутербродах або в якості заправки для салату або макаронів.
Інгредієнти:
- 1 середній стиглий авокадо;
- 1/2 склянки подрібненої петрушки;
- 2 столові ложки гірчиці жовтого кольору;
- 2 столові ложки лимонного соку;
- сіль за смаком;
- 1 зубчик часнику без крихти (за бажанням);
- 1/2 склянки оливкової олії.
Режим підготовки:
Збийте всі інгредієнти в блендері і зберігайте майонез у холодильнику.
6. Веганський паштет: хумус з нуту
Хумус - дуже живильний паштет і багатий білком нуту. Це чудовий варіант їсти з тостами, крекерами та намазувати на хліб як сендвіч-соус.
Інгредієнти:
- 2 склянки вареного нуту;
- ½ чашка нуту для приготування води або більше, якщо це необхідно;
- 1 столова ложка тахіні (за бажанням);
- 1 лимонний сік;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 гілка петрушки;
- 1 чайна ложка солі;
- 1 зубчик подрібненого часнику;
- чорний перець за смаком;
- 1/2 чайної ложки кмину.
Режим підготовки:
Збийте всі інгредієнти в блендері, додавши більше необхідної води для приготування, щоб краще збити. На завершення додайте спеції, такі як оливкова олія, петрушка, солодка паприка, чорний перець і сіль за смаком.
7. Веганське барбекю
Для приготування смачного та поживного веганського барбекю можна використовувати такі інгредієнти:
- Тофу;
- Гриби;
- М'ясна та соєва ковбаса;
- Баклажани нарізати кубиками;
- Цибулю розрізати навпіл або цілком з шкіркою, щоб вийти на шашлик і отримати солодкий смак;
- Фарширований перець сир;
- Морква великими кубиками;
- Цвітна капуста;
- Цукіні;
- Брокколі;
- Стручок;
- Кукурудзяний качан;
- Томати без кісточок;
- Такі фрукти, як яблуко, ананас та персик.
Режим підготовки:
Смажте на мангалі тофу, гриби та соєве м’ясо. Всі овочі також можна засмажити, особливо перець, фарширований сиром, який розтане в спеці. Крім того, овочі можна їсти в сирому вигляді у вигляді салату, а часниковий хліб можна використовувати для супроводження веганського м’яса.
8. Vegan brigadeiro
Веганський бригадейру швидко і легко зробити, але він все ще потребує помірності та не споживає у великих кількостях, щоб уникнути надмірної калорійності солодощів.
Інгредієнти:
- 1 склянка цукру демерари;
- 1/2 склянки окропу;
- 3/4 склянки вівсянки;
- 2 столові ложки какао-порошку.
Режим підготовки:
Збивайте цукор у блендері з окропом близько 3 хвилин, а потім додайте вівсянку, збиваючи ще близько 2 хвилин, поки не отримаєте однорідний крем, з консистенцією згущеного молока. Щоб зробити бригадейру, просто змішайте згущене молоко з какао і доведіть його до кипіння, поки воно не вийде з каструлі.
9. Веганський млинець
Це простий рецепт веганського млинця, який можна використовувати як основу для солодких млинців, що подаються до закусок або сніданків, використовуючи, наприклад, начинки, такі як фруктове варення, мед або свіжі фрукти.
Інгредієнти:
- 1 склянка рослинного молока;
- 1 дрібна чайна ложка розпушувача;
- ½ чашка пшеничного або вівсяного борошна;
- 1 банан.
Режим підготовки:
Збийте всі інгредієнти в блендері до однорідності. Для кожного млинця використовуйте близько 2 столових ложок тіста, яке слід робити на сковороді з антипригарним покриттям або попередньо змастити його, даючи йому варитися на повільному вогні з обох сторін.
10. Морквяно-яблучний ірис
Сирий веганський пиріг, багатий мінералами, кальцієм, магнієм, калієм, залізом та цинком. Роговик разом з какао-порошком, що нагадує карамель.
Інгредієнти:
- 2 очищених і тертих яблук;
- 2 очищеної і натертої моркви;
- 115 г горіхів;
- 80 г сухого подрібненого кокосового горіха;
- ½ чайна ложка кориці;
- 2 столові ложки ріжкового дерева;
- 2 столові ложки сирого какао-порошку;
- 1 щіпка морської солі;
- 150 г родзинок;
- 60 г сухого яблука (замочувати 15 хвилин і проціджувати);
- 60 г фініків без кісточок (замочити 15 хвилин і процідити);
- 1 очищений апельсин.
Режим підготовки:
У мисці змішайте яблука та моркву, горіхи, кокос, ріжковий порошок, сире какао, корицю, сіль та родзинки. У блендері змішайте замочені сушені яблука, фініки та апельсини до отримання тіста. Потім змастіть 20-сантиметрову круглу деко пергаментним папером, втисніть тісто в сковороду і поставте в холодильник на 3 години.
11. Веганський шоколадний торт
Веганський шоколадний торт, без цукру, багатий кальцієм, залізом, цинком та омега-6.
Інгредієнти:
Торт
- 200 г сухих фініків без кісточок;
- 2 склянки пшеничного борошна;
- 3 столові ложки сирого какао;
- 1 столова ложка розпушувача;
- 1 чайна ложка харчової соди;
- 1 ½ склянки рослинного молока;
- 4 столові ложки кокосової олії;
- 1 чайна ложка лимонного соку.
Дах
- 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю;
- 7 чайних ложок какао;
- 1 склянка мигдального молока.
Режим підготовки:
Макарони: подрібніть фініки в процесорі, а потім змішайте всі інгредієнти виделкою. Випікайте в розігрітій духовці при 180 ° C протягом 30 хвилин.
Доліва : Кукурудзяний крохмаль розчиніть у холодному рослинному молоці, перемішуючи із сумішшю, змішайте з какао і кип’ятіть 5 хвилин. Після утеплення подавайте на пиріг.
