Тригліцериди - це тип жиру, присутній у крові, який при голодуванні понад 150 мл / дл збільшує ризик виникнення декількох серйозних ускладнень, таких як серцеві захворювання, інфаркт або інсульт, особливо, якщо рівень холестерину також високий.
Основним способом зниження рівня тригліцеридів є схуднення та прийняття здорового способу життя, регулярні фізичні вправи та підтримка здорового харчування. Однак, оскільки спосіб життя дуже загальний, ось 6 змін, які слід внести, щоб знизити рівень тригліцеридів:
1. Зменшити споживання цукру
Основною причиною збільшення рівня тригліцеридів у крові є надмірне споживання цукру, оскільки цукор, який не використовується клітинами організму, в кінцевому підсумку накопичується в крові у вигляді тригліцеридів.
Таким чином, ідеально уникати, коли це можливо, додавання рафінованого цукру в їжу, крім того, щоб уникати цукристих продуктів, таких як шоколадні цукерки, безалкогольні напої, оброблені продукти та різні види солодощів, наприклад. Дивіться перелік продуктів з високим вмістом цукру.
2. Збільшити споживання клітковини
Збільшення споживання клітковини сприяє зменшенню всмоктування жиру та цукру в кишечнику, сприяючи зниженню високого рівня тригліцеридів.
Основними джерелами клітковини є фрукти та овочі, але іншими способами отримання клітковини в раціоні є горіхи та злаки. Перегляньте список основних продуктів, багатих клітковиною.
3. Зменште споживання вуглеводів
Як і цукор, будь-який інший тип вуглеводів також перетворюється на тригліцериди, коли він не використовується клітинами організму.
Таким чином, дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів, тобто з теорією з низьким вмістом вуглеводів, показало хороші результати для зниження високого рівня тригліцеридів у крові, особливо, коли уникають споживання простих вуглеводів, присутніх у хлібі, рисі чи макаронах. Дивіться наш повний посібник з низьковуглеводної дієти та як це робити.
4. Робіть 30 хвилин вправ на день
Окрім поліпшення фізичної форми та покращення здоров’я серцево-судинної системи, регулярні фізичні вправи також сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПВЩ, який безпосередньо пов’язаний з рівнем тригліцеридів. Таким чином, коли рівень ЛПВЩ високий, рівень тригліцеридів має тенденцію до зниження та нормалізації.
Заняття фізичною активністю також збільшує витрату калорій, змушуючи організм споживати більшу кількість цукру та вуглеводів у раціоні, зменшуючи шанси перетворитися на тригліцериди.
Найбільш підходящими вправами є аеробні вправи, такі як біг, ходьба або стрибки, і їх слід робити щодня принаймні 30 хвилин. Дивіться 7 прикладів аеробних вправ, які ви можете спробувати.
5. Їжте кожні 3 години
Регулярне харчування допомагає нормалізувати вироблення інсуліну, який є гормоном, що виробляється підшлунковою залозою, і відповідає за транспортування цукру в клітини, завдяки чому він використовується і не накопичується у вигляді тригліцеридів.
6. Приготуйте страви, багаті омега-3
Омега 3 - це тип здорового жиру, який допомагає підтримувати серцево-судинне здоров’я і який, згідно з деякими дослідженнями, допомагає знизити рівень тригліцеридів у крові, особливо коли ви їсте 2 рази, багаті цим жиром на тиждень.
Основними джерелами омега-3 є жирна риба, така як тунець, лосось або сардини, але її також можна знайти, наприклад, у горіхах, насінні чіа та насінні льону. Крім того, можна також доповнювати омега-3, в ідеалі під керівництвом лікаря або дієтолога.
Дізнайтеся про інші продукти, багаті омега-3, їх користь та рекомендовану кількість.
Ознайомтеся з іншими порадами нашого дієтолога щодо коригування дієти та зниження рівня тригліцеридів:
Як дізнатися про ризик серцевого нападу
Інфаркт є серйозним ускладненням, яке частіше виникає у людей з високим рівнем тригліцеридів, особливо коли накопичується жир у животі. Якщо це ваш випадок, перевірте ризик розвитку серцевих захворювань, діабету чи інфаркту, використовуючи наш калькулятор:
Симптоми високого рівня тригліцеридів
Симптоми високого рівня тригліцеридів не завжди присутні, однак, деякі ознаки, які можуть свідчити про те, що тригліцериди - це накопичення жиру в животі та інших частинах тіла та поява невеликих блідо-кольорових кишень, які утворюються на шкірі, особливо навколо до очей, ліктів або пальців, відомих як ксантелазма.
Докладніше про можливі ознаки та симптоми, які можуть виникнути у випадках високого рівня тригліцеридів.
Високий рівень тригліцеридів під час вагітності
Високий рівень тригліцеридів під час вагітності - це нормально. Під час цієї фази нормально тригліцериди потроюються, але навіть при цьому важливі регулярні фізичні навантаження та зменшення споживання жирів, вуглеводів та цукру.
