Вправи на біцепс, трицепс, плечі та передпліччя служать для тонусу та зміцнення м’язів руки, зменшуючи в’ялість цієї області. Однак для росту м’язів важливо адаптувати дієту, споживаючи продукти, багаті білком, а в деяких випадках і харчові добавки, такі як сироватковий протеїн, під керівництвом лікаря. Подивіться, які найкращі продукти для набору м’язової маси.
Вправи повинні виконуватися відповідно до мети та фізичної підготовки людини, а також повинні бути рекомендовані фахівцем з фізичного виховання. Залежно від цілі, будь то м’язова витривалість, набір сили, втрата ваги або гіпертрофія, професіонал вказує кількість повторень та серій, інтенсивність тренувань та тип вправ, а також можуть бути вказані поодинокі або багатосуглобові вправи, які є що активізуються всі групи, як, наприклад, у жимі лежачи, в якому працюють, наприклад, груди, трицепси та плечі.
Важливо звернутися до професіонала, щоб досягти поставленої мети і щоб не було виснаження м’язів, рекомендується людині відпочивати м’язовою групою, яка працювала в день, і, отже, можуть бути успіхи.
Ознайомтеся з деякими варіантами вправ для біцепсів, трицепсів, передпліч і плечей:
Вправи на біцепс
Нитка молотка
Для виконання нитки молотка тримайте по гантелі в кожній руці, поруч з тілом, долонею всередину, і згинайте лікті, поки гантелі не будуть на висоті плечей.
Нитка / Прямий завиток
Цю вправу можна робити з гантелями або штангою. Для виконання вправи слід згинати і розгинати лікоть, бажано, не рухаючи плечима і не виконуючи компенсаторних рухів тілом, щоб найкраще пропрацювати біцепс.
Вправи на трицепс
Французький трицепс
Стоячи, утримуйте гантель і розташуйте її за головою, виконуючи згинальні та розгинальні рухи передпліччя. Якщо в хребті є компенсація, тобто якщо постава неправильно вирівняна, вправу можна робити сидячи.
Трицепс на мотузці
Канат слід тримати, лікоть приклеювати до тіла, а мотузку тягнути вниз, доки лікоть не витягнути, а потім повернути у вихідне положення, тобто коли передпліччя щільно прилягають до тіла. Важливо уникати штовхання плечей, щоб не напружувати цю область.
Трицепс на лаві
Щоб виконати цю вправу, слід сісти на підлогу з напівзігнутими або витягнутими ногами і покласти руки на сидіння стільця або лавки, роблячи підйомний рух тілом так, щоб вся вага тіла була в руках, працюючи також , трицепс.
Вправи на передпліччя
Згинання зап'ястя
Цю вправу можна робити дво- або одностороннім способом. Слід сидіти і тримати гантель, підтримуючи зап’ястя на колінах, а піднімати і опускати гантель лише з силою зап’ястя, уникаючи, наскільки це можливо, активізувати іншу групу м’язів. Згинання зап’ястя також можна зробити, використовуючи штангу або замість гантелі.
Вправи на плечі
Розгинання плеча
Цю вправу можна виконувати як стоячи, так і сидячи, і робити це потрібно, тримаючи гантелі на висоті плечей, долонею всередину, і піднімаючи гантелі над головою, поки лікті не витягнуті. Ви також можете виконати той самий рух долонями, спрямованими вперед.
Бічне піднесення
Тримайте гантель долонею донизу і піднімайте гантель боком до висоти плечей. Різновидом цієї вправи є фронтальний підйом, при якому замість підняття в бік гантель піднімається вперед.
