Вправи для корекції кіфозу повинні зміцнювати спину і черевну область, виправляючи кіфотичну позу, яка полягає у перебуванні в положенні «горбатого» з нахилом шиї, плечей і голови вперед.
Ця серія вправ пілатесу, яку ми вказуємо нижче, призначена для випадків легкого або помірного гіперкіфозу та сприяє корекції постави. Однак фізіотерапевт зможе вказати інші вправи, які він вважає найбільш доцільними для кожного випадку, після індивідуальної оцінки.
Перед початком цих вправ бажано виконати 5-10 хвилин розминки, наприклад, стрибком на мотузці або швидкою ходьбою. Дихання дуже важливе для правильного виконання вправ пілатесу, тому перед початком руху слід завжди вдихати, а видихати під час найскладнішої частини кожної вправи.
10 вправ для корекції гіперкіфозу:
1. Черевна
- Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги, спираючись ногами на підлогу
- Підніміть тулуб у напрямку до колін, затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд і повільно опустіть тулуб, поки тил плечей не торкнеться підлоги
- Повторити 10 разів
2. Пряме підняття ноги
- Лежачи на спині і зігнувши коліна
- Підніміть обидві ноги так, ніби вони відпочивали на уявному стільці
- Відірвіть голову та тулуб від землі
- Витягніть по одній нозі в повітрі
- Робіть кожен хід по 10 разів
3. Кола з ногою
- Лежачи на спині, підніміть одну ногу прямо вгору
- Обертайте ногу по колу в повітрі, якомога ширше
4. Ножовка
- Сядьте, злегка розставивши ноги
- Кінець стопи тримайте догори
- Розкрити руки горизонтально
- Поверніть тулуб у лівий бік, доки права рука не торкнеться лівої ноги
- Поверніть тулуб у правий бік, поки ліва рука не торкнеться правої ноги
Повторіть рух по 10 разів для кожної сторони
5. Лебідь
- Ляжте на живіт
- Покладіть руки на одну лінію грудей
- Дихайте глибоко, штовхаючи підлогу вниз
- Підніміть багажник вгору
Повторіть рух 8 разів
6. Сидіти
- Сидячи на підлозі, зігнувши ноги
- Тримайте ноги разом, а ноги один проти одного і на підлозі
- Тримайте спину прямо
- Розташуйте руки трохи від тіла в тому ж напрямку, що і тулуб
- Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, тримаючи живіт завжди стиснутим
Повторіть цю вправу 10 разів
7. Лицьова дошка
- Ляжте на живіт і підтримуйте тіло лише на пальцях ніг і передпліч
- Залиште тіло підвішеним і станьте в такому положенні
Ви повинні утримувати це положення принаймні 1 хвилину, а як стає легше, збільшуйте час на 30 секунд
8. Бічна дошка
- Ляжте на бік і підніміть тіло, торкаючись лише передпліччям і ногою на підлозі
- Тримайте своє тіло прямо і затримуйте це положення протягом 1 хвилини.
Якщо вам здається, що вправа занадто складна, виконайте бокову дошку, розмістивши одну ногу далі вперед
9. Сильна грудна клітка
- Ляжте на підлогу животом, склавши руки і склавши руки за голову або витягнувши руки перед собою
- Підніміть тулуб від підлоги, підтягуючи груди вгору, піднімаючи ноги від підлоги.
Повторіть цю вправу 20 разів.
10. Піднімання рук над роликом
- Ляжте на валик, тримаючи ноги зігнутими, а ноги злегка розведеними
- Тримайте в руках невеликий кульку або палицю і тримайте її перед своїм тілом, як показано на зображенні
- Витягніть руки назад до висоти голови
Повторіть рух 10 разів.
Цю серію вправ можна виконувати вдома, але бажано, щоб ними керувався фізіотерапевт, який може контролювати їх виконання, щоб вправи виконувались правильно, без компенсації, для досягнення найкращих результатів у лікуванні гіперкіфозу.
Ідеально, щоб ці вправи виконувались 2-3 рази на тиждень, приблизно протягом 15-20 тижнів, щоб пізніше оцінити результати, але в міру того, як вправи стають простішими, ви можете трохи змінити кожну з них або вставити інші вправи, модифікуючи ряд.
Крім того, можуть бути використані інші стилі вправ, такі як глобальна постуральна перевиховання та інші техніки для виправлення цього відхилення в хребті. Дізнайтеся, як лікувати гіперкіфоз.
