9 функціональних вправ і як їх робити

Функціональні вправи - це ті, які одночасно працюють на всі м’язи, інакше, ніж те, що відбувається в бодібілдингу, в якому групи м’язів працюють ізольовано. Таким чином, функціональні вправи покращують усвідомленість тіла, рухову координацію, спритність, рівновагу та м’язову силу.

Функціональне навчання можуть виконувати всі люди, якщо їх супроводжує спеціаліст з фізичного виховання. Цей тип тренувань є динамічним і включає кілька груп м’язів, що сприяє поліпшенню фізичної підготовки та покращенню опору та м’язової сили. Відкрийте для себе інші переваги функціонального тренування.

9 функціональних вправ і як їх робити

Функціональні вправи виконуються в основному з використанням ваги самого тіла, однак вправи можна виконувати і за допомогою деяких аксесуарів, таких як гантелі, гумки, шківи, гирі , швейцарські м'ячі, серед яких прості та недорогі.

Важливо, щоб функціональна схема визначалася професіоналом відповідно до характеристик та цілей людини. Деякі приклади функціональних вправ:

1. Присідання

9 функціональних вправ і як їх робити

Присідання - це чудова вправа не тільки для зміцнення серцевини, але і для обробки нижніх кінцівок. Її можна робити, використовуючи власну вагу тіла або з гантелями.

Для правильного виконання присідання важливо розташувати ноги лицем вперед і шириною плечей і, якщо це можливо, утримувати гантель перед тілом. Потім скоротіть живіт, присіньте і поверніться у вихідне положення. Цей рух необхідно повторювати протягом часу, зазначеного інструктором.

2. Односторонні гойдалки з Гирі

9 функціональних вправ і як їх робити

Ця вправа виконується за допомогою гирі та доповнює присідання, оскільки допомагає розвинути розгинання кісточок, колін і стегон.

Для виконання цієї вправи потрібно утримувати гирю правою рукою і трохи згинати коліна. Потім відсуньте тіло так, щоб гиря була довжиною до плечей і витягнула коліна, а потім опустіть гирю по тому ж шляху.

Оскільки функціональне тренування є динамічним, часто рекомендується, щоб коли гиря повертається у вихідне положення, людина переводила її в іншу руку, маючи можливість працювати обома сторонами під час однієї серії.

3. Накладні витрати

9 функціональних вправ і як їх робити

Ця вправа допомагає надати стійкість серцевині і плечам, і її можна робити, наприклад, з гантелями або штангою.

Виконання цієї вправи просте, просто поставте гантелі або штангу на висоті плечей і розвивайтеся навіть вище голови, і рух потрібно повторювати протягом часу, зазначеного інструктором.

4. Дошка для серфінгу

9 функціональних вправ і як їх робити

Дошка - це чудова вправа для забезпечення стабільності плеча та жорсткості серцевини, що відповідає м’язам живота, попереку та тазу, що гарантують стабільність хребта.

Щоб зробити дошку, достатньо підтримати руки або лікті та кульки ніг на підлозі та підтримувати положення протягом часу, рекомендованого інструктором.

5. Помахування морською мотузкою

9 функціональних вправ і як їх робити

Ця вправа сприяє збільшенню опору серцевини та сприяє фізичному кондиціонуванню, і часто включається у функціональні схеми.

Вправа морської мотузки проста, людина повинна тримати кінці мотузки, стискати живіт і, напівзгинаючи коліна, по черзі рухати руками вгору-вниз, щоб утворилися хвилеподібні хвилі.

6. Одностороння жорсткість

9 функціональних вправ і як їх робити

Одностороння жорсткість також може бути включена у функціональне тренування, оскільки вона дозволяє обробляти задню частину ноги, а також активізує м’язи попереку та живота, оскільки для виконання руху необхідно залишатися стабільним.

Цю вправу можна виконувати з гантеллю або гирею , яка повинна відбутися в передній частині тіла з однією рукою. Потім, нога відповідає руці, вага якої повинна бути зафіксована на підлозі, а інша нога повинна бути підвішена в повітрі під час руху, що полягає в опусканні вантажу до стопи і поверненні у вихідне положення, важливо тримати спину прямою, а м’язи живота активованими. 

У випадку з цією вправою викладач може вказати досягнення максимального числа повторень заздалегідь встановлений час, а пізніше зробити з іншою ногою, або може включити іншу функціональну вправу між однією ногою та другою.

7. Берпі

9 функціональних вправ і як їх робити

Берпі - це проста і цілком повна вправа, яка працює на серцево-дихальну здатність людини і може бути включена у функціональні тренування для збільшення частоти серцевих скорочень та сприяння витраті калорій.

Рух лопатки в основному полягає в положенні лежачи та швидкому вставанні. Тобто для виконання руху людина повинна відкинути ноги назад, підтримуючи руки на підлозі, повністю лягти. Потім виконайте зворотний рух для підйому, тому слід відтягнути ноги і піднятись від підлоги, зробивши невеликий стрибок і витягнувши руки вгору.

Важливо, щоб людина підтримував ритм під час виконання репету, звертаючи увагу на якість руху.

8. TRX трицепс

9 функціональних вправ і як їх робити

Для виконання вправи трицепс на TRX важливо відрегулювати стрічку відповідно до складності, яку вказав інструктор, і тримати стрічку над головою. Потім розтягніть і згинайте руки, виконуючи повторення відповідно до орієнтації особистості.

TRX - це дуже універсальне обладнання, яке можна включати у функціональні тренування кількома способами, збільшуючи складність виконання рухів та гарантуючи кілька переваг. Докладніше про TRX.

9. Черевна

9 функціональних вправ і як їх робити

Хоча більшість функціональних вправ активізують живіт, також цікаво робити живіт, щоб опрацювати цей м’яз більш ізольовано. Таким чином, інструктор може вказати виконувати бокові, нижчі або нижчі присідання відповідно до навчальної мети.

Одним із типів черевної порожнини, який часто вказують, є повна черевна порожнина, при якій людина повинна лягти на підлогу і зігнути ноги так, щоб підошви ніг торкалися або щоб коліна були разом, а ноги були прикріплені до підлоги. Потім ви повинні повністю піднятись на підлогу і контролювати повернення у вихідне положення, здійснюючи цей рух відповідно до орієнтації інструктора.