Вправи на розтяжку та зміцнення м’язів попереку допомагають збільшити рухливість та гнучкість суглобів, а також виправити поставу та полегшити біль у попереку.
Розтяжку можна робити рано вранці, під час перерви на роботі, щоб зняти м’язову напругу, або вночі, перед сном, лягати спати більш спокійно.
Вправа 1 - Лежачи на спині
Наступні розтяжки слід виконувати, коли людина лежить на спині на матраці або зручній опорі:
- Розташуйте руки над головою, розгинаючи їх, витягуючи ноги. Продовжуйте розтягуватися 10 секунд і розслабтеся;
- Зігніть одну ногу, а другу тримайте прямо. Потім підніміть пряму ногу за допомогою рушника, що спирається на стопу, щоб зробити кут 45 градусів з підлогою або так, щоб нога знаходилася на висоті іншого коліна. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд, розслабляючи і повторюючи 5 разів. Потім виконайте вправу іншою ногою;
- Все ще в тому ж положенні, зігніть одну ногу, тримаючи коліно близько до грудей, протягом 10 секунд. Потім цю ж вправу слід зробити з іншою ногою, повторюючи по 5 разів на кожній;
- Зігніть обидва коліна і повільно рухайте їх назовні, обертаючи стопи так, щоб можна було з’єднати підошви, максимально розсунувши коліна, утримуючи 10 секунд. Розслабтеся і повторіть 5 разів. Це положення може спричинити легкий дискомфорт, однак, якщо людині боляче, йому слід уникати поки що рухати коліна;
- Розведіть ноги нарізно, стисніть живіт і підніміть стегна, залишаючись у цьому положенні протягом 10 секунд. Розслабтеся і повторіть вправу 5 разів;
- Тримайте коліна зігнутими, руки заведіть за голову, піднімаючи її до тих пір, поки плечі не піднімуться від підлоги, утримуючи в такому положенні 10 секунд. Повторити 5 разів.
Вправа 2 - Лежачи на животі
Наступні вправи слід виконувати, коли людина лежить животом на матраці або зручній опорі:
- Ляжте на живіт, впираючись у лікті, тримаючи м’язи спини розслабленими, а голову випрямленою, залишаючись у цьому положенні протягом 10 секунд. Повторити 5 разів;
- Покладіть подушку під живіт, а іншу - під лоб і стисніть сідниці. Підніміть праву ногу і ліву руку на 10 секунд, а потім повторіть з лівою ногою і правою рукою. Повторіть вправу 5 разів.
Вправа 3 - Стоячи
Наступні вправи слід виконувати стоячи, на звичайному підлозі:
- Розставивши ноги на ширині плечей, покладіть руки на стегна;
- Повільно поверніть стегна вліво, вперед і вправо і ззаду і повторіть ще раз;
- Потім повторіть рухи у зворотному напрямку вправо, вперед, вліво та ззаду та повторіть ще раз;
- Нарешті, опустіть руки вздовж тіла.
Ці вправи не повинні виконуватися людьми, які мають травму попереку або нещодавно перенесли операцію.
