Вправи, призначені для боротьби з нетриманням сечі, є вправами Кегеля або гіпопресивними вправами, які є прекрасним способом зміцнення м’язів тазового дна, а також покращують функцію сфінктерів уретри.
Щоб мати змогу контролювати нетримання сечі, лише виконуючи ці вправи, необхідно робити сутички щодня, до повного вирішення проблеми. Хоча для відновлення деяких людей потрібно більше часу, ніж за інших, приблизно через 1 місяць можна спостерігати результати, однак час повного лікування може коливатися приблизно від 6 місяців до 1 року.
Ці вправи можна виконувати у разі нетримання сечі у жінок чи чоловіків. Дізнайтеся, як визначити нетримання сечі у чоловіків.
1. Вправи Кегеля
Вправи Кегеля показані при нетриманні сечі, оскільки вони сприяють зміцненню м’язів тазової області та посиленню кровообігу в цій області.
Щоб правильно робити вправи Кегеля, спочатку необхідно визначити м’яз промежини. Для цього потрібно спорожнити сечовий міхур, перериваючи струмінь сечі, намагаючись таким чином визначити м’яз, яка використовується в процесі. Тоді, щоб правильно розпочати вправи, важливо:
- Зробіть 10 сутичок поспіль і зупиніть;
- Повторіть скорочення, щоб зробити принаймні 3 комплектації;
- Повторюйте серії 2-3 рази на день. В цілому рекомендується робити не менше 100 сутичок на день, але не рекомендується робити все відразу, оскільки м’язи тазового дна дуже легко втомлюються.
Приблизно через 15 днів до 1 місяця можна досягти прогресу, що ускладнює вправи. Для цього просто утримуйте кожне скорочення приблизно 10 секунд. Повна серія складається з, як мінімум, 20 тривалих сутичок, наприклад, у 2 різних періоди дня, вранці та пізно вдень.
Незважаючи на те, що це проста вправа, яку можна робити в будь-який час і в будь-якому місці, ідеальним є встановити годину дня, щоб це зробити, оскільки це полегшує завершення серії до кінця.
Цю вправу можна виконувати в положенні сидячи, лежачи або стоячи, але для початку легше почати лежачи. На практиці нормально хотіти скорочувати скорочення, але цього не повинно відбуватися, оскільки ідеальним є те, щоб кожне скорочення було добре контрольоване, щоб воно мало очікуваний ефект.
Перегляньте наступне відео, щоб краще зрозуміти, як робити ці вправи:
2. Гіпопресивна гімнастика
Гіпопресивна гімнастика дозволяє м’язам промежини «всмоктуватись» вгору, змінюючи положення сечового міхура і зміцнюючи зв’язки, що його підтримують, що дуже корисно для боротьби з нетриманням сечі. Крім того, цей вид вправ також допомагає контролювати нетримання калу та запобігати опущенню матки.
Щоб робити гіпопресивну гімнастику для лікування мимовільної втрати сечі, необхідно:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а руки вздовж тіла;
- Повністю спорожніть легені, роблячи форсований видих, поки живіт не почне скорочуватися самостійно;
- Після усунення всього повітря «всмоктуйте» живіт всередину, ніби хочете торкнутися пупка до спини;
- Затримайтеся в цьому положенні, не дихаючи, 10-30 секунд або якомога довше, не дихаючи.
Під час цього «всмоктування» живота також повинні скорочуватися м’язи промежини, максимально піднімаючи всі органи всередину і вгору, ніби людина хотіла, щоб усі трималися за ребрами.
Важливо, щоб ці вправи завжди виконувались з порожнім сечовим міхуром, щоб уникнути циститу, який є запаленням сечового міхура, викликаним скупченням мікроорганізмів всередині. Мета цих вправ - відновити м’язовий тонус і силу промежини та всього тазового дна, запобігаючи втраті сечі, навіть покращуючи інтимний контакт.
Також перегляньте наступне відео та перегляньте 7 прийомів, щоб зупинити нетримання сечі:
