Розчинні волокна: що вони собою являють, для чого вони призначені та їжа

Розчинні волокна - це волокна, що містяться переважно у фруктах, злаках, овочах та овочах, які розчиняються у воді, утворюючи в шлунку суміш в’язкої консистенції, що посилює відчуття ситості, оскільки їжа довше залишається в ній .

Крім того, розчинні волокна допомагають запобігти запорам, оскільки поглинають воду в калі, зволожуючи їх і роблячи м’якшими, полегшуючи їх проходження через кишечник та евакуацію.

Їжа містить розчинні та нерозчинні клітковини, однак різниться кількість їх у кожному виді, тому важливо змінювати продукти та складати збалансовану дієту.

Джерела натуральних розчинних волокон

Які переваги

Переваги розчинних волокон включають:

1. Знижують апетит , оскільки вони утворюють в’язкий гель і довше затримуються в шлунку, посилюючи відчуття ситості та сприяючи зниженню ваги;
2. Сприяють нормальній роботі кишечника , оскільки вони зволожують каловий пиріг, корисно при діареї та запорах;
3. Знижують рівень холестерину ЛПНЩ , загального холестерину та тригліцеридів, оскільки вони зменшують поглинання жиру з їжею, збільшують виведення жовчних кислот і при бродінні в кишечнику бактеріями виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, пригнічуючи синтез холестерину в печінці ;
4. Знизити всмоктування глюкози з їжі , оскільки утворюючи гель у шлунку, надходження поживних речовин у тонкий кишечник затримується, зменшуючи всмоктування глюкози та жиру, що чудово підходить для людей, які страждають на цукровий діабет і цукровий діабет;
5. Знизити ризик метаболічного синдрому та уникати таких захворювань, як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона або виразковий коліт;
6. Зменшують появу прищів , що робить шкіру красивішою, крім того покращує виведення токсинів з організму.

Розчинні волокна легко ферментуються бактеріями в товстій кишці, що регулює рН і, отже, пригнічує перетворення бактерій жовчних кислот у вторинні сполуки з канцерогенною активністю, тому вважається, що цей тип клітковини може захищати від розвитку рак товстої кишки.

Продукти, багаті розчинною клітковиною

Розчинна клітковина міститься в основному у фруктах та овочах, але вона також міститься в деяких злаках. Наступна таблиця показує кількість клітковини в деяких продуктах харчування:

Крупи	Розчинні волокна	Нерозчинні волокна	Загальна кількість харчових волокон
Овес	2,55 г.	6,15 г.	8,7 г.
Всі зернові злаки	2,1 г.	28 г.	31,1 г.
Пшеничний зародок	1,1 г.	12,9 г.	14 г.
Кукурудзяний хліб	0,2 г.	2,8 г.	3,0 г.
Білий пшеничний хліб	0,6 г.	2,0 г.	2,6 г.
Папка	0,3 г.	1,7 г.	2,0 г.
білий рис	0,1 г.	0,3 г.	0,4 г.
Кукурудза	0,1 г.	1,8 г.	1,9 г.
Овочі
Квасоля	1,1 г.	4,1 г.	5,2 г.
Зелена квасоля	0,6 г.	1,5 г.	2,1 г.
брюсельська капуста	0,5 г.	3,6 г.	4,1 г.
Гарбуз	0,5 г.	2,4 г.	2,9 г.
Варена брокколі	0,4 г.	3,1 г.	3,5 г.
Гороху	0,4 г.	2,9 г.	3,3 г.
Спаржа	0,3 г.	1,6 г.	1,9 г.
Смажена картопля з шкіркою	0,6 г.	1,9 г.	2,5 г.
Сира цвітна капуста	0,3 г.	2,0 г.	2,3 г.
Фрукти
Авокадо	1,3 г.	2,6 г.	3,9 г.
Банан	0,5 г.	1,2 г.	1,7 г.
Полуниця	0,4 г.	1,4 г.	1,8 г.
Мандарин	0,4 г.	1,4 г.	1,8 г.
Слива з каскарою	0,4 г.	0,8 г.	1,2 г.
Чекай	0,4 г.	2,4 г.	2,8 г.
Помаранчевий	0,3 г.	1,4 г.	1,7 г.
Яблуко з шкіркою	0,2 г.	1,8 г.	2,0 г.

Вміст і ступінь в'язкості клітковини буде залежати від ступеня зрілості овоча. Таким чином, чим зріліші, тим більша кількість певних типів розчинної клітковини, таких як целюлоза та лігнін, при цьому зменшується вміст іншого типу розчинної клітковини - пектину.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), загальна кількість харчових волокон, що споживаються щодня, повинна становити приблизно 25 г, а ідеальна кількість розчинної клітковини, яку слід вживати, повинна становити 6 грам.

Розчинні харчові добавки з клітковиною

Дієтичні добавки з клітковини можна використовувати, коли немає можливості споживати необхідну кількість клітковини на день і досягти тих самих переваг. Деякі приклади - Benefiber, Fiber Mais та Movidil, вартість яких становить від 45 до 80 реалів. Ці волокна можна знайти в капсулах та у порошку, який можна розбавити, наприклад, у воді, чаї, молоці або натуральному фруктовому соку.