Найкращі вправи для лікування синдрому мертвої попи - це ті, що зміцнюють середню сідничну м’яз, оскільки це м’яз, який ослаблений, що призводить до появи колючого болю в стегні під час бігу, наприклад.
Синдром мертвих сідниць - це стан, який по-науковому називають синдромом середньої сідничної м’язи, або по-англійськи синдром Мертвого приклада , який трапляється через відсутність фізичних вправ сідницями. Сідничні м’язи утворені 3 різними м’язами: максимальна, середня і мінімальна сіднична. При цьому синдромі, хоча сіднична м’яз може бути сильною, сіднична м’яз набагато слабкіша за нього, що призводить до дисбалансу м’язових сил. В результаті цього у людини може бути запалення в сухожиллі сідничної сідниці, яке проявляється, наприклад, через локалізований біль у стегні під час бігу або сексу.
5 вправ для зміцнення сідниць
Ця серія містить 5 чудових вправ, що зміцнюють сідничні м’язи, зокрема середню сідницю. Ці вправи слід виконувати за 3 підходи по 6 - 8 повторень за раз, а можна виконувати 3 - 5 разів на тиждень.
1. Присідання
Розділіть ноги на ширині стегон і, випрямивши хребет, присідайте, згинаючи коліна, поки ви не будете «сидіти» на уявному кріслі. Слідкуйте, щоб коліна не перевищували лінію пальців ніг. Мета - відчути роботу сідничних м’язів, тому не слід нахиляти своє тіло вперед, щоб полегшити рух.
2. Ножиці
Ляжте на спину і підніміть обидві зігнуті ноги, поки вони не утворять кут 90 °. Тримайте ноги злегка розведеними і скорочуйте живіт, піднісши пупок до спини. Вправа полягає в тому, щоб покласти одну ногу на підлогу, а в той час, коли одна нога піднімається вгору, інша опускається вниз.
3. Плечовий міст
Ляжте на спину, а ноги зігніть, зігнувши коліна і ступні. Руками ви повинні мати змогу торкнутися п’яти. Вправа полягає в піднятті тулуба від підлоги, підтримці скорочення сідниць, щоб максимально відвести тіло від підлоги. Коли ви досягнете максимальної точки, порахуйте до 3, а потім спуститесь вниз. Щоб ускладнити це, ви можете кожного разу піднімати тулуб від підлоги, витягувати одну ногу до стелі, а потім повертатися у вихідне положення.
4. Молюск
У цій вправі слід лягти на бік і покласти руку, що підтримує голову, ноги повинні бути зігнуті. Спина повинна бути добре вирівняна, а вправа полягає у відкритті ноги, що знаходиться зверху, утримуючи ноги торкаючись. Слід подбати, щоб тулуб не повертався назад, і навіть якщо отвір ноги не дуже великий, важливо відчути, як працює сіднична система.
5. Підйоми ніг
Лежачи на боці, ви повинні тримати ноги добре витягнутими, а тіло добре вирівняним, де ви можете дивитись вниз і бачити лише кінчики пальців ніг. Вправа складається з підняття верхньої частини ноги до стегна, а потім підняття гомілки так, щоб вони з’єдналися в стегні. Потім дві з’єднані ноги необхідно опустити.
Хто може мати цей синдром
Слабка сіднична слабкість може вплинути на тих, хто малорухливий і проводить більше 8 годин на день сидячи без фізичних вправ. Однак цей синдром може також впливати на людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, наприклад, на бігунів, які люблять бігати самостійно, без професійного контролю та без зміцнення інших груп м’язів.
Таким чином, бігуну, який займається самостійно, легше розвинути цю слабкість середньої сідничної м’язи, ніж тим, хто практикує триатлон, наприклад, оскільки варіація вправ допомагає зміцнити кілька м’язових груп, корисно для організму.
Як визначити синдром мертвої попи
Для виявлення слабкості середньої сідничної системи людина може стояти і підтримувати вагу тіла на одній нозі. Коли цей м’яз слабкий або запалений, біль у стегні є загальним явищем; болі в сідничній області під час пальпації, і зазвичай підтримують добре положення стегна і правильну поставу в такому положенні. Біль також може проявлятися, коли людина лежить на боці і піднімає пряму ногу до стегна або вище, коли він біжить або проводить сидячи більше 30 хвилин.
Наслідки для здоров’я
Слабкість середньої сідничної м’язи може призвести до запалення сухожилля цього м’яза, що спричиняє інтенсивний біль, наприклад, у вигляді різкого відчуття в області стегна при багатогодинному стоянні, підйомі по сходах або сидінні в твердому кріслі. Як наслідок, все ще можуть виникати болі в поперековому відділі хребта, які частішають в колінах через синдром тертя клубово-клубової смуги і збільшують шанси на розтягнення щиколотки під час бігу.
Якщо ці симптоми є, вам слід звернутися до ортопеда, щоб він міг провести аналізи, які можуть ідентифікувати це захворювання та переконатися, що це не інші захворювання, такі як остеомієліт або бурсит, наприклад. Зазвичай тести не є необхідними, і для встановлення діагнозу достатньо лише певних форм пальпації та конкретних положень, які є ортопедичними тестами.
Інші форми лікування
Коли слабкість середньої сідничної м’язи викликає сильний біль і неможливість довго сидіти, ортопед може рекомендувати приймати протизапальні препарати, такі як Ібупрофен або Напроксен, і використовувати мазь, таку як Катафлан, для проходження місця болю. Однак фізичні вправи та фізіотерапія необхідні для належного збалансування груп м’язів. Глибокий сідничний масаж також допомагає вилікувати запалення і зменшити кількість тренувань, зменшення частоти і часу також важливо для швидшого вилікування цього синдрому.
Як уникнути цього синдрому
Найкращий спосіб уникнути синдрому мертвих поп - це вправи з різними групами м’язів. Це вказує на те, що в основному бігуни повинні також зміцнювати сідничні та черевні м’язи під час тренувань. Цими вправами бажано керуватись, наприклад, професіоналу з фізичної культури, особистому тренеру або фізіотерапевту, який працює з пілатесом.
