Їжа з високим вмістом жиру

Основними джерелами корисних жирів у раціоні є риба та рослинна їжа, такі як оливки, оливкова олія та авокадо. Окрім енергії та захисту серця, ці продукти також є джерелами вітамінів A, D, E та K, важливих для запобігання таким проблемам, як сліпота, остеопороз та кровотечі.

Однак тваринні або гідровані жири, такі як ті, що містяться в м’ясі, фаршированих сухарях та морозиві, шкідливі для здоров’я, оскільки вони багаті насиченими або трансжирами, що сприяє підвищенню рівня холестерину та появі атеросклерозу.

Їжа з високим вмістом жиру

Рекомендована кількість на день

Рекомендована кількість жиру, яку слід вживати на день, становить 30% від загальної добової калорійності, але лише 2% може становити перероблений жир і максимум 8% насичених жирів, оскільки це шкідливі способи для здоров’я.

Наприклад, здоровий дорослий з достатньою вагою повинен споживати близько 2000 ккал на день, при цьому близько 30% цієї енергії надходить із жирів, що дає 600 ккал. Оскільки 1 г жиру має 9 ккал, для досягнення 600 ккал слід споживати близько 66,7 г жиру.

Однак цю кількість потрібно розділити наступним чином:

  • Трансжир (до 1%): 20 ккал = 2 г, що було б досягнуто при споживанні 4 скибочок замороженої піци;
  • Насичені жири (до 8%): 160 ккал = 17,7 г, які можна знайти в 225 г стейка на грилі;
  • Ненасичені жири (21%): 420 ккал = 46,7 г, чого можна досягти за допомогою 4,5 столових ложок оливкової олії.

Таким чином, вважається, що можна легко перевищити рекомендації щодо жирів у раціоні, при цьому потрібно бути уважним, щоб основним споживанням були хороші жири.

Кількість жиру в їжі

У таблиці нижче вказана кількість жиру в основних продуктах харчування, багатих цим поживним речовиною.

Їжа (100г)

Загальний жир

Ненасичений жир (добре)Насичений жир (поганий)Калорії
Авокадо10,5 г.8,3 г.2,2 г.114 ккал
Лосось на грилі23,7 г.16,7 г.4,5 г.308 ккал
Бразильський горіх63,5 г.48,4 г.15,3 г.643 ккал
Лляне насіння32,3 г.32,4 г.4,2 г.495 ккал
Яловичий стейк на грилі19,5 г.9,6 г.7,9 г.289 ккал
Бекон на грилі31,5 г.20 г.10,8 г.372 ккал
Смажена свиняча корейка6,4 г.3,6 г.2,6 г.210 ккал
Фаршироване печиво19,6 г.8,3 г.6,2 г.472 ккал
Заморожена лазанья23 г.10 г.11 г.455 ккал

На додаток до цих натуральних продуктів, більшість промислових продуктів містять багато жирних кислот, і щоб точно знати кількість жиру, ви повинні прочитати етикетки та визначити значення, яке з’являється в ліпідах.

Основні джерела ненасичених жирів (добре)

Ненасичені жири корисні для здоров'я, і ​​їх можна знайти в основному в рослинних продуктах, таких як оливкова олія, соєва олія, соняшникова або ріпакова олія, каштани, волоські горіхи, мигдаль, лляне насіння, чіа чи авокадо. Крім того, вони також присутні в морській рибі, такі як лосось, тунець і сардини.

До цієї групи належать мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жири, які допомагають запобігати серцевим захворюванням, покращують структуру клітин та сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K у кишечнику. Детальніше читайте на: Корисні жири для серця.

Основні джерела насичених жирів (погано)

Насичений жир - це різновид шкідливого жиру, який в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, бекон, сало, молоко та сир. Крім того, він також у великій кількості присутній у промислово готових до вживання продуктах, таких як фаршировані сухарики, гамбургери, лазанья та соуси.

Цей тип жиру підвищує рівень холестерину та накопичується в судинах, що може спричинити закупорку вен та збільшити ризик серцевих проблем, таких як атеросклероз та інфаркт.

Трансжир (поганий)

Трансжир є найгіршим видом жиру, оскільки він впливає на збільшення шкідливого холестерину та зниження рівня хорошого холестерину в організмі, що значно збільшує ризик серцево-судинних проблем та раку.

Він присутній в оброблених харчових продуктах, які містять гідрований рослинний жир як інгредієнт, наприклад, готові тіста для пирогів, фаршироване печиво, маргарини, розфасовані закуски, морозиво, фаст-фуд, заморожена лазанья, курячі нагетси та попкорн в мікрохвильовій печі.

Дивіться інші поживні речовини за адресою:

  • Продукти, багаті вуглеводами
  • Продукти, багаті білками